Тренировки с тежести за жени

Публикувано от Redaktion на 24 октомври 2019 г.

Автор: Redaktion Публикувано на: 24 ноември 2017 г. Обновено на: 24 октомври 2019 г.

Както при всеки друг спорт, силовите тренировки имат някои упорити митове за мъжете и жените. Жените често се отбягват от това, защото се страхуват да не изградят огромни мускулни планини. Добрата новина: Не можете да направите това, защото жените имат много по-малко тестостерон. Ето защо градите със силови тренировки по-големи, но по-слаби мускули На. Само 30 минути седмично могат да имат голямо значение.

Все още ли не сте убедени? След това прочетете, защото ето как да го направите отслабнете като жена с редовни силови тренировки и правилно хранене може и кога първи успехи възникне. Също така ще намерите вдъхновение за вашия тренировъчен план. Обясняваме най-доброто Упражнения за дома и фитнеса, което можете да направите и като начинаещ и без никакво оборудване!

Кога виждате първите успехи?

На първо място: При силовите тренировки не е възможно да се определи универсално кога резултатите са видими. Успехът винаги зависи от това колко добре е обучен човекът. Разбира се, колкото повече мускули има, толкова повече време ще отнеме, за да се види напредъкът. При начинаещите обаче първите резултати могат да бъдат забележими след една до две седмици. По същество влияние два фактора ефективността на силовите тренировки.

Здравословната, богата на протеини диета е особено важна за успеха.

Правилното хранене по време на тренировка с тежести

За да се изгради бързо мускулатура, зависи от това какво се яде по кое време и до каква степен. A богата на протеини диета подпомага изграждането на мускули, и достатъчен прием на калории дава достатъчно енергия. Затова внимавайте да не ограничавате твърде много калориите си. Следното се прилага като грубо ръководство за (основно) хранене:

45 процента въглехидрати
30 процента протеин
25 процента мазнини

Ако ядете високо въглехидрати два до три часа преди тренировка и пиете протеинов шейк например след силовата единица, създавате добра основа за мускулите си.

Честота на тренировка в силови тренировки

Като начинаещ си заслужава, два до три пъти седмично по половин час всеки път Правейки тренировки с тежести. С течение на времето продължителността и честотата на обучението след това могат да бъдат увеличени.

Първите успехи могат да се видят от три единици на седмица!

Винаги обаче се препоръчва в останалите дни от седмицата редовни спортове за издръжливост близо. Например, ако сте начинаещ, разбивката на тренировките ви може да изглежда така:

Понеделник: 30 минути силова тренировка
Вторник: джогинг за 20-30 минути
Сряда: 30 минути силова тренировка
Четвъртък: почивка
Петък: 30 минути колоездене
Събота: 30 минути силови тренировки
Неделя: почивка

Определено трябва да се поглезите с почивки, защото мускулите се нуждаят от малко почивка между тях. Освен това ви дава по-добра мотивация.

Отслабнете със силови тренировки: Ето как става това

Тренировките с тежести са непобедим начин да отслабнете и да определите тялото си. Защото колкото повече мускули имате, толкова повече изгаряне на мазнините се засилва и колкото повече калории се изгарят след приключване на тренировката. Ако сте на диета, определено трябва да планирате тренировъчни единици за тежести, в противен случай рискувате да загубите мускули поради лишаване от енергия и трябва да се съобразите с йо-йо ефекта след диетата.

Между другото, мит е, че високите повторения с леки тежести дават най-добри резултати за жените. Всъщност вие сте като жена се ориентирайте към плана за обучение на мъж мога. Не се притеснявайте, гарантирано няма да изглеждате като културист - тези спортисти често помагат с анаболни стероиди.

Така че колкото по-трудна е тренировката, толкова по-бързо мускулите растат. Но това не означава, че трябва да вдигате най-тежките тежести, които фитнес залата може да предложи с часове. Трябва да можете да правите правилно всичките си упражнения до последното повторение.

Ако това стане твърде лесно и лесно можете да продължите, време е да се увеличите. Вашето обучение за начало може да изглежда така:

8-12 повторения на упражнение
30-60 секунди почивка
2-4 сета на упражнение

Не на последно място: не прекалявайте с цифрите на кантара. Мускулите тежат повече, това означава, че ще бъдете по-тежки, ако правите силови тренировки, според кантара. Тези мускули обаче имат някакво добро тегло, защото работят за вас, като изгарят калории и правят тялото да изглежда по-дефинирано.

Силови тренировки у дома: план за обучение за начинаещи

Не се нуждаете от огромно, скъпо оборудване за силови тренировки в собствените си четири стени. Можете лесно да правите най-важните основни упражнения като клякам или изпадане без помощни средства. Тези Основните упражнения са важни, да тренират отделни мускулни групи, така че да се допълват.

Наляганията са идеални за тренировки у дома!

Не е лоша идея да правите тренировки с тежести у дома Комплект гири, топка за упражнения и постелка увеличавам. По този начин можете да промените упражненията си дори по-добре, не само да работите с телесното си тегло, но също така да използвате координацията и повече мускулни групи. Например можете да започнете със следните упражнения:

Хрускане на пода:

В легнало положение повдигнете краката си под прав ъгъл, така че пищялите ви да са във въздуха успоредно на пода. С изпънати напред ръце вдигнете раменете си от пода и задръжте тази позиция за 10-15 секунди. За да направите упражнението още по-трудно, можете също да пулсирате леко напред.

Преса за крака:

Можете да правите много упражнения с прости инструменти!

В легнало положение поддържате лактите назад. (Внимание: раменете и гърбът не трябва да увисват!) Вдигате крака, сгъвате колене и захващате топката за упражнения между тях. Сега продължавате да стискате топката с колене. Това натоварва бедрените и коремните мускули.

Увеличени лицеви опори:

Правите нормални лицеви опори с напрегнати коремни мускули, изправен гръб и контролирано повдигане и спускане. Разликата: Ръцете ви не са на пода, а на леко повишено ниво като стол или стъпало. Като вариант можете също да поставите краката си на дивана или стол и да правите понижени лицеви опори.

Отваряне на вратата:

Заставате пред отворена врата и хващате двете дръжки. Вратата е между краката ви, така че се заключва с петите. Сега се облягате назад, докато ръцете ви са изпънати, след това издърпайте горната част на тялото обратно към вратата, докато тя докосне гърдите ви и след това се върнете в изходна позиция.

Това е само малка селекция, която можете варират в зависимост от нивото на фитнес и мускулната група, която искате да тренирате може или трябва. Най-важното е да не се отегчавате или да не бъдете предизвикани, защото това няма да направи нищо при редовни силови тренировки и изграждане на мускули. Когато тренирате у дома, трябва да сте особено строги със себе си - ако никой не гледа, сте склонни да пропускате повторения или да се движите не толкова чисто. Но: без мускули без натоварване!

Тренировки с тежести във фитнеса

Като начинаещ, в студиото имате предимството пред вас нека професионалистът да ви покаже точно как най-добре се правят упражненията. Това се отнася както за екипировка, така и за упражнения със свободни тежести. Най-добре е да започнете с основни упражнения като набирания и мъртва тяга. Тук можете да намерите малка селекция от упражнения:

Бицепсови къдрици: Горната част на ръката лежи върху постелка, държите дъмбел в ръката си и движите предмишницата нагоре и надолу контролирано.
Лег: Гърбът ви лежи на тренировъчната пейка, тежестта се вдига и след това отново се спуска.
Откат: Кракът е закачен в цикъла на разширител, който служи като съпротива. След това контролирано издърпвате крака си назад, така че лигаментът да се разтегне.
Клякане с щанга: Мряната е на раменете ви, навеждате се равномерно на колене и отново ставате.

В студиото можете да се поверите на опитни обучители!

Ключът към успеха тук е получаването на правилната доза. Вашите тежести винаги трябва да са тежки и повторенията достатъчно интензивни, че Използвани мускули, но не прекалено натоварени ще. Просто оставете член на персонала да ви помогне, ако не сте сигурни.

Заключение: Прилепнали и стройни със силови тренировки

Забравете имиджа на обвързани с мускули културисти - повече от малко вероятно е да изглеждате така след редовни силови тренировки. Като жена можете да се възползвате от непрекъснатите силови тренировки по много начини. Ето резултатите с един поглед:

Изграждане на мускули и по-силно изгаряне на мазнини, както и изгаряне по време на фазите на почивка
Затягане на тялото, така че кривите и пропорциите да бъдат оптимизирани
Намален целулит, защото мускулите правят кожата по-пълна и компенсира малки вдлъбнатини
Намален риск от остеопороза в напреднала възраст поради по-здрави кости

Силовите тренировки определено си заслужава да опитате, ако искате да отслабнете или просто искате да определите тялото си по-добре. За да работи това обаче, е важно не просто да започнете веднага, а по-скоро

на хранене адаптиране
един смислен план за обучение да създам
също достатъчно Спортове за издръжливост близо.

Прилага се следното: Спортът трябва да бъде взискателен, но не непрекъснат. Едва тогава една жена гарантирано ще се възползва от тренировки с тежести с този екип от трима души.