Силови тренировки и хранене за жени: съвети от експертите

Жените, които тренират сила, трябва да се грижат за диетата си. Защо спестяването на калории не е решението, какво влияние оказва женският цикъл и как силните спортисти могат да се хранят балансирано, без угризения.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Вдигайте тежести в студиото и след това хапете мазна пица - или изобщо не ядете нищо? Можете да го направите, но не помага! Упражненията и здравословното хранене вървят ръка за ръка.

Едното работи без другото, но е само наполовина по-ефективно. Ако искате да изградите мускули, да тонизирате тялото си или да бъдете по-ефективни, рано или късно ще трябва да коригирате диетата си в допълнение към тренировъчната си рутина.

Защо е толкова важно какво каца в чинията ви, каква роля играе женският цикъл и как можете да подхождате спокойно към промяна в диетата, д-р Франк-Холгер Акер предаде.

Той е експерт по хранене и фитнес и автор на „Тренировки и хранене за жени“, както и на много други ръководства за спортисти.

ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Dr. Франк-Холгер Акер, защо храненето е толкова важно за тренировъчния ефект?

Д-р Франк Холгер Акер: Истината е: Обучението е 100 процента от успеха, който искате. Но истината е също, че диетата е 100 процента. Това означава, че единият не може напълно да успее без другия.

Ако нямате диета под контрол, или пак няма да се отървете от нежеланите си телесни мазнини, или ще забавите собствената си регенерация и успех в тренировките.

ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Кои са типичните диетични грешки, които саботират силовите тренировки?

Д-р Поле: Според моя опит много жени, които започват тренировки с тежести, първоначално имат проблеми с увеличаването на приема на протеини.

В другата крайност са жените, които са твърде амбициозни в целите си и намаляват твърде много калориите си, практически консумират само протеини и намаляват мазнините и въглехидратите до минимум.

Това също може да забави успеха в обучението в средносрочен план. Тези грешки често стават забележими едва след месеци. Точно както мускулите отнемат време да растат, проблемите, причинени от зле планираната диета, ще бъдат късно забелязани.

ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Оправдан ли е широко разпространеният „страх“ от въглехидрати и мазнини?

Д-р Поле: Въглехидратите и мазнините не са виновни за всички злини; броят на калориите е от решаващо значение. Всяка „магическа диета“ трябва да гарантира, че потребителят е в калориен дефицит, ако иска да работи.

Какво не бива да забравяте: Човешкото тяло се състои от 60 процента вода, мускулите дори до 70 процента. Ако загубите десет килограма за десет дни, в най-лошия случай сте загубили само вода, изпразнили сте запасите от въглехидрати и дори сте загубили ценна мускулна маса поради недохранване.

Така че няма причина да се страхувате от въглехидрати или мазнини в храната - напротив! Твърде малкото упражнения и грешният калориен баланс са много по-сериозни.

Изследване на базалната скорост на метаболизма: Изчислете енергийните си нужди

ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Колко въглехидрати, мазнини и протеини трябва да консумират жените ежедневно по време на тренировка?

Д-р Поле: Основата на вашата диета трябва да бъде от 150 до 200 грама въглехидрати, 50 грама мазнини и 1,5 до 2 пъти телесното ви тегло в грамове протеини. След това останалите калории могат да бъдат разделени на мазнини и въглехидрати.

ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: В книгата си „Обучение и хранене за жени“ обяснявате, че има смисъл жените да адаптират диетата си към цикъла - защо?

Д-р Поле: По време на менструалната фаза нивото на естроген е доста ниско и ще нарасне рязко през следващите дни до овулацията и след това отново ще спадне.

Естрогенът от своя страна насърчава производството на енергия от мастни киселини. В същото време, след овулацията, спадът в хормона на щастието серотонин увеличава желанието за сладко.

Абсолютен хормонален хаос - напълно логично е да коригирате съответно диетата си.

ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Като силов спортист, как да приспособя диетата си към цикъла?

Д-р Поле: Количеството протеин може да остане непроменено през целия цикъл. Няма причина да се променя нещо тук.

През менструалната седмица обаче - поради ниската стойност на естрогена - ядете повече въглехидрати и след това ги намалявате в полза на мазнините. Когато естрогенът падне и апетитът започне, вие си позволявате няколко повече въглехидрати и в крайна сметка ядете по-малко от тях през последната седмица на менструацията.

По-конкретно, може да се раздели, както следва, ако човек яде 1800 ккал на ден:

Ден 1 до 5 (менструална фаза): 200 грама въглехидрати (KH) и 60 грама мазнини (F)
Ден 6 до 14: 120 грама въглехидрати и 97 грама F.
Ден 15 до 21: 170 грама въглехидрати и 76 грама F.
Ден 22 до 28: 120 грама въглехидрати и 97 грама F.

Количеството протеин в нашия пример е средно 100 грама на ден.

Разбира се, това са примерни цифри, които могат и трябва също да варират леко нагоре или надолу.

ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Коя диета препоръчвате на жените?

Д-р Поле: Този, който не ви прави нещастни и който е ефективен. Преди всичко изберете диета, която ви подхожда. Палео, веган, вегетарианец, ниско съдържание на въглехидрати или каквото и да било - ако можете да се идентифицирате с нещо, не се затваряйте от него, но не го мислете за свещения граал, който не трябва да се модифицира.

Тези, които ядат Палео, все още може да се чувстват като пица през уикенда. Ако спазвате веганска диета и нередовно жадувате за бургер, трябва да можете да го следвате. Всеки, който приравнява диетата със забрани, никога няма да ги прилага постоянно.

ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Какви трикове използвам, за да променя диетата си целенасочено?

Д-р Поле: Както вече беше обяснено, калорийният баланс е от решаващо значение. Според моя опит да ги наблюдаваш през целия ден е едно от най-важните решения по отношение на храненето.

Друг трик, независимо от вида на диетата, е да използвам това, което наричам „пиедестал“. Това са определени храни, които ядете всеки ден. Основата трябва да има добър вкус, да е богата на протеини и микроелементи и в идеалния случай да се пълни добре. Например, ям почти всеки ден кварк с ниско съдържание на мазнини с горски плодове и домашна салата с нискокалоричен сос.

Освен това не бива да хвърляте всичко зад борда за една нощ. Новите имоти отнемат добри четири до шест седмици, за да се превърнат в навик.

Вместо да искате хиляди неща наведнъж, трябва да усетите пътя си стъпка по стъпка и също така да приемете да се върнете към старите рутини в отделни случаи. В крайна сметка можете да постигнете решаващия калориен баланс по различни начини.

Така че преди всичко никога не трябва да се стресирате. Това е дори по-вярно за жените, отколкото за мъжете.

ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Защо избягването на стреса е по-важно за жените, отколкото за мъжете?

Д-р Поле: Стресът кара надбъбречните жлези да произвеждат кортизол. Те от своя страна могат да бъдат ограничени в представянето си в случай на постоянен стрес, който има двойно лоши последици за жените.

Надбъбречните жлези също произвеждат прогестерон и 50 процента от женския тестостерон. Последният е частично отговорен за изграждането на мускули. Прогестеронът, подобно на естрогена, преминава през цикъл. Ако има твърде малко прогестерон, се говори за доминиране на естрогена - независимо от абсолютната стойност - което от своя страна провокира задържането на вода, особено в долната част на тялото.

ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Е, най-важното е да не стресирате. Що се отнася до храненето, това не е толкова лесно за много жени, нали?

Д-р Поле: От само себе си се разбира, че това не може да бъде обобщено, но жените са склонни да рискуват да подходят твърде радикално към целите си.

В комбинация с факта, че жените често могат да ядат значително по-малко от мъжете поради височината, теглото и мускулната си маса, те се занимават повече с темата за храната и в същото време под натиск. Мъжете често са по-спокойни тук.

ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: И как успявам да подходя спокойно към въпроса и да се храня целенасочено по отношение на успеха си в обучението?

Д-р Поле: Бъдете наясно защо променяте диетата си. Вместо външна мотивация, като партньор, социален повод или фиктивно число на кантара, трябва да се намери вътрешна мотивация. Било то здраве или ваше собствено удовлетворение.

От решаващо значение е жените да размишляват върху хранителните си навици и да развият положителна връзка с тях. Храненето никога не трябва да бъде само функционално, то винаги трябва да означава удоволствие - и това не означава драпиране на ястия за социалните медии.

Уважаеми д-р Франк-Холгер Акер, благодаря за вълнуващото интервю!