Разнообразно и ефективно: кръговото обучение е най-добрата тренировка!

От скачане на въже до лицеви опори - повечето от нас все още знаят кръгово обучение от училище. И го мразех. Или?

Още в училище учителят обикновено измисля някои наистина подли упражнения за кръгови тренировки в кръговия курс. Започвайки с хвърлената срещу стена лекарствена топка, за да се изкачите по въжето или да направите скачащи крикове и клекове. Доста изтощително и изпотено.

Смятаме, че е супер изтощително!

Днес, от друга страна, смятаме, че това е доста изтощително, дори доста добро. Защото когато потта тече свободно, това означава: Изгаряме много калории и укрепваме мускулите си! Следователно кръговите тренировки стават все по-популярни през последните години и се предлагат под различни форми във фитнеса, както и в спортни курсове или онлайн, като Crossfit, HIIT и Ко.!

5 х 5: Мълниеносна тренировка за цялото тяло

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.

Какво представлява кръговото обучение?

Обикновената тренировка обикновено се състои от 8-20 упражнения. Упражненията са смес от сила, скорост и издръжливост, така че в края на тренировката да се използва цялото тяло и всички мускулни групи.

При кръговите тренировки всички упражнения се изпълняват едно след друго, без почивка. Интензивността на упражнението зависи малко от нивото на фитнес на участниците. Начинаещите правят упражненията за 30 секунди, а любителите на спорта за 45-60 секунди. Таймер за яйца или таймер помага за измерване на времето. Ако сте направили всички упражнения веднъж, всичко започва отначало. Обикновено курсът се прави два до три пъти.

Идеално е, ако натоварванията върху мускулните групи се редуват по време на кръгови тренировки. С други думи, първо правите едно упражнение за крака, следващото упражнява стомаха, след това има единица за ръце и издръжливост. По този начин не е толкова лошо, че няма и пауза.

По-нататък ще ви запознаем с упражнения за кръгови тренировки, които можете да правите без помощни средства у дома или докато джогирате. Нищо не пречи на стегнатото, твърдо тяло, което искате!

Тренировъчно упражнение 1: скачане на въже

Скачането на въже е чудесно упражнение за фитнес и идеална тренировка за загряване. Вземете въжето в ръцете си и скочете възможно най-бързо за 30 секунди. Ако тренирате у дома, внимавайте да не съборите лампата си на тавана.

Тренировъчно упражнение 2: хрускане

Смачкванията във всички варианти са идеални за кръгови тренировки. Те напрягат коремните мускули и пак можете да поемете кратък дъх и съзнателно да вдишвате и издишвате. В зависимост от вашето настроение можете да включите различни модификации в курса си:

Вариант 1 за прави коремни мускули:
Легнете по гръб с върховете на пръстите леко на тила, краката ви са повдигнати под ъгъл от 90 градуса, така че прасците ви да са успоредни на пода. Напрегнете стомаха си и повдигнете горната част на тялото на няколко сантиметра от пода. Върнете се в изходна позиция и повторете за 30 секунди.

Вариант 2 за наклонени коремни мускули (кръстосано):
Отидете до изходната позиция на вариант 1. Сега изправете левия и десния крак и донесете другото коляно заедно с противоположния лакът, т.е. лявото коляно и десния лакът, докато десният крак е удължен.

Упражнение за тренировъчна верига 3: Напади

Ударът е чудесно упражнение за бедрата и задните части. Застанете изправени и направете голяма крачка напред, редувайки се с левия и десния крак. Уверете се, че коляното не излиза над пръстите на краката. Повторете за 30 секунди.

Ако коленните ви стави са добре, можете също да прескочите превключвателя - това значително увеличава интензивността.

Ако искате, можете също да вземете гири в двете си ръце и да тренирате ръцете си едновременно.

Упражнение за верижна тренировка 4: тренировка с гири

Дъмбелите са идеалният инструмент за привеждане на ръцете във форма. Както при хрускането, има няколко начина за използване на гирите. Подходящи са гири с тегло 2-3 кг. Като алтернатива можете да използвате 1,5 литрови бутилки, пълни с вода или пясък, за да започнете. Ето няколко идеи за упражняване на раменете и бицепсите:

Вариант 1 - повдигане отпред:
Застанете на ширина на раменете и вземете гира във всяка ръка и изпънете ръцете си направо от себе си на нивото на раменете. Сега бавно спуснете ръцете нагоре и надолу към бедрата за 30 секунди, без да се люлеете (не ги слагайте, запазете напрежението). Внимавайте да не вдигате гирите по-високо от нивото на очите!

Вариант 2 - странични рейзове:
Отидете до изходната позиция на вариант 1. Сега повдигнете ръцете си отстрани, така че да образуват линия с раменете ви, след това ги спуснете отново, но не ги слагайте върху тялото си. Не дърпайте раменете нагоре и дръжте гърба изправен. Повдигнете гирите нагоре-надолу за 30 секунди - без да се люлеете.

Вариант 3 - бицепсови къдрици:
Вземете ръцете си с дъмбелите до тялото, дланите са обърнати към тялото. Редуващи се ръце. Повдигнете дъмбела, като завъртите дланта си с дъмбела напред и сгънете ръката си в лакътя. Отново не забравяйте да правите упражнението бавно и без инерция и да не прегръщате раменете си. Повторете 30 секунди, това съответства на около 15 повторения на ръка.

Тренировъчно упражнение 5: Скачащ Джак

Все още ли си спомняте скачащия крик, който хората правеха с ентусиазъм в детската градина? Скачате нагоре-надолу и отново и отново събирате ръцете и краката си.

За нас, възрастните, джакът за скачане вече се нарича Jumping Jack (звучи доста по-хладно на английски) и е чудесно упражнение за загряване и издръжливост. За начало: изчакайте 30 секунди. Ако искате, можете да коленичите след всеки скок и за кратко да докосвате земята с ръце.

Тренировъчно упражнение 6: нож

Това упражнение за корем е чудесно за дълбоко поставените коремни мускули и освен това прекрасно тренира чувството ви за баланс.

Седнете изправени. Напрегнете корема и повдигнете краката си нагоре. Събира и разделя горната част на тялото и краката за 30 секунди.

Бакшиш: Свийте крака, ако упражнението е твърде трудно за вас.

Тренировъчно упражнение 7: клекове

Искате ли здраво дъно и стегнати бедра? Кляканията са идеалното упражнение за това.

Отворете краката малко повече от ширината на раменете, върховете на краката сочат леко навън. Сега сгънете дълбоко коленете, дръжте гърба изправен и изпънете задните части назад, така че горната част на тялото да е леко наклонена напред. Върнете се нагоре и повторете за 30 секунди.

Бакшиш: Пръчка над лопатките осигурява правилна стойка. Ако искате, можете да използвате и щанга, което затруднява упражнението.

Тренировъчно упражнение 8: лицеви опори

Повечето жени не обичат лицеви опори. Те са чудесни за цялата горна част на тялото. С него тренирате не само ръцете и раменете, но и коремните мускули!

Версия 1:
Застанете на четири крака, ръцете са отворени на повече от ширината на раменете. Сега повдигнете върховете на краката си от земята, така че да се поддържате само на ръце и колене. Сега бавно спуснете горната част на тялото и огънете ръцете си. Върнете се в изходна позиция и повторете за 30 секунди.

Вариант 2:
Легнете на пода. Сега се подпирайте на ръцете и краката и правете лицеви опори за 30 секунди. Ако искате, можете да се редувате да повдигате единия крак.

Тренировъчно упражнение 9: изкачване на стълби/стъпало

Сега следва друго упражнение за издръжливост. Ако нямате стъпка, потърсете стъпка (или аеробна стъпка). След това направете редуващи се скокове за 30 секунди, т.е.скачайте редувано с десния и левия крак на стъпалото. Ако не ви харесва или не можете да скочите, можете също да се изкачите на стъпалото, след това да се изправите и да се спуснете отново. Повторете за 30 секунди.

Тренировъчно упражнение 10: странична дъска

Страничната опора е чудесно упражнение за цялото тяло. Тренирате стегната талия, а също и баланса и ръцете си.

Версия 1:
Легнете право встрани, насочете бедрата напред и след това се качете в страничната опора. Дланта е под рамото. Поддържате се само на ръката и краищата на краката си. Изпънете другата ръка право нагоре. Трябва да държите стомаха си под напрежение през цялото упражнение. Задръжте тази позиция за 30 секунди. След това превключете на другата страна. Ако искате, можете също да повдигнете горната част на крака с няколко сантиметра.

Вариант 2:
Легнете настрани, но не на дланта на ръката си, а на предмишницата и ще бъде по-лесно. Напрегнете стомаха си и повдигнете тялото си от пода. Сега вдигнете леко бедрата си за 30 секунди и след това ги спуснете отново. След това сменете страните.

Тренировъчно упражнение 11: повдигане на крака

Повечето жени мечтаят за наистина стегнато дъно. С това упражнение то става реалност!

Застанете на четири крака с колене изправени под бедрата и ръце под раменете. Напрегнете задните си части и повдигнете и спуснете десния удължен крак нагоре и надолу за 30 секунди. След това повторете упражнението с левия крак.

Тренировъчно упражнение 12: удължаване на трицепс

След като вече сте тренирали бицепса, трицепсът също трябва да бъде предизвикан за кратко в края на кръговото обучение.

За да направите това, вземете гирите в двете си ръце. Вдигнете ръцете си над главата и бавно свалете тежестта надолу и отново нагоре. Повторете за 30 секунди. Обърнете внимание на права поза.

Тренировъчно упражнение 13: повдигнете коленете

Последното упражнение от кръговата тренировка отново ви оставя без дъх, но в същото време тренира краката и дъното.

Застанете изправени и последователно издърпайте коленете към гърдите си. Тук се изисква скорост! Ако искате, можете също да прескочите това упражнение. Задръжте за 30 секунди, след това кръговото обучение започва отначало!