Създаване на план за обучение, базиран на метода ILB

Курсова работа 2014 г. 23 страници

Проба за четене

Съдържание

1 диагноза
1.1 Общи и биометрични данни
1.2 Тестване на сила
1.2.1 Процедура за изпитване
1.2.2 Резултати от теста
1.2.3 Заключения и последици

2 Поставяне на цели и прогноза
2.1 Цел 1
2.2 Цел 2
2.3 Цел 3

3 макро цикъл
3.1 Обосновка
3.1.1 Метод на обучение
3.1.2 Параметри на натоварване
3.1.3 Форма на организация
3.1.4 Периодизация
3.2 Представяне на макро цикъл

4 мезоцикъл
4.1 Представяне на мезоцикъла I
4.2 Обосновка за създаването на мезоцикъла
4.2.1 Избор на упражнение

5 литературни изследвания
5.1 Проучване 1
5.2 Проучване 2

7 Списък на фигури и таблици
7.1 Списък на таблиците

1 диагноза

„Диагнозата е в началото на всеки тренировъчен план. За да можем разумно да планираме и контролираме обучение, имаме нужда от информация за текущото представяне на клиента ”(Крале, 2011, стр.7). Въз основа на първоначално интервю и прилагането на специални първоначални тестове се събират всички съответни данни, за да се отчете текущото състояние.

От съображения за защита на данните, фиктивното име Джулия ще бъде избрано за клиента в следващия ход на тази разработка.

1.1 Общи и биометрични данни

Фигура не е включена в този екстракт

Раздел 1.1: Общи и биометрични данни на клиента (собствена илюстрация)

1.2 Тестване на сила

Джулия завършва теста за якост с тест X-RM, известен също като тест за многократно повторение. Целта е да се определи максимално управляемото тегло за определен брой повторения.

Джулия вече е свикнала със силовите тренировки, така че тестването на сила е възможно без ограничения.

1.2.1 Процедура за изпитване

В началото има общо загряване с субмаксимално натоварване на кростренажора. Това е последвано от специално загряване с използване на упражнение, зададено на съответното устройство, също под субмаксимално натоварване.

Броят повторения е зададен на 20, тъй като първият мезоцикъл е предназначен за силова издръжливост.

За първото изпитване беше избрано устройството за изтегляне с вертикално положение на гърлото. След завършване на първия тест с 20 кг, след триминутна почивка, теглото се увеличава с 5 - 10 кг във всеки допълнителен тест, според субективното усещане за напрежение. Най-голямото натоварване, с което 20 повторения все още могат да бъдат изпълнени правилно, се използва като резултат за по-късно планиране на интензивността на тренировката.

Всички останали упражнения бяха тествани по същата процедура.

1.2.2 Резултати от теста

Фигура не е включена в този екстракт

Таблица 1.2: Резултати от теста на X-RM теста (собствена илюстрация)

1.2.3 Заключения и последици

След успешно завършване на теста за сила, отделните данни могат да бъдат използвани като основа за създаване на тренировъчен план. Индивидуалното планиране е важно, тъй като съдържанието и методите на спортното обучение трябва да бъдат адаптирани към специфичните нужди и характеристики на съответния спортист (вж. Паулс, 2011, стр. 18). Следователно нормите или референтните стойности не се вземат предвид. Само интензивността се определя с помощта на грубата мрежа ILB. Индивидуалната интензивност се изчислява въз основа на резултатите от теста и възрастта на обучение.

Документирането и анализът на индивидуалното развитие на производителността също са възможни чрез редовни тестове с точна стандартизация на условията на теста. Освен това е осигурена прогресивна адаптация на тренировъчното съпротивление.

Освен това тестът показва, че Джулия е напълно издръжлива и има двигателни умения на начинаещ, след като фазата на запознаване вече е завършена. Тази категоризация се взема предвид в грубата мрежа на ILB и също така влияе върху избора на методи за обучение и оборудване.

Поради болките в гърба може да има ограничения върху устойчивостта, поради което е важно да се обърне внимание на субективното усещане за болка и прецизното изпълнение на движенията. Посочвайки посоката на движение, следователно е подходящо обучението на управлявани машини.

2 Поставяне на цели и прогноза

„Формулирането на цели е първата стъпка в диференциран план за обучение. Начинът, по който желаните цели могат да бъдат постигнати, се оформя от констатациите на теорията на обучението, от анализа на наличните опции и индивидуалните предпоставки ”(Pauls, 2011, стр. 14). Ето защо в разговор с Джулия се формулират три цели, като се вземат предвид всички споменати аспекти.

2.1 Цел 1

Укрепване на мускулите на гърба с 15% в рамките на 6 седмици.

Джулия се оплаква от болки в гърба поради дълги, заседнали дейности в ежедневието. Следователно мускулите на гърба и корема трябва да бъдат укрепени. Тренирането на мускулни групи, които стабилизират гръбначния стълб, има положителен ефект върху стойката (вж. Gottlob, 2007, стр. 17).

2.2 Цел 2

Нарастване на мускулите от 2 кг за 6 месеца.

Джулия иска да подобри фигурата си в дългосрочен план. Предпоставката за това е изграждането на мускули. Мускулите изискват много енергия и увеличаването на мускулната маса е придружено от увеличаване на основния метаболизъм.

2.3 Цел 3

Намаляване на телесните мазнини с 1% за 6 седмици.

Желаната цел за оформяне на фигури или отслабване включва не само изграждане на мускули, но и намаляване на телесните мазнини. Това прави учебните успехи на Джулия по-видими.

3 макро цикъл

3.1 Обосновка

„Когато планираме обучение, ние правим разлика между цикли: макро, мезо и микро цикли. Микроцикълът обикновено трае една седмица. Мезоцикълът съдържа 6-8 микроцикъла и по този начин продължава 6-8 седмици. Макроцикълът от своя страна включва 3-6 мезоцикъла и по този начин продължава приблизително 4-12 месеца "(Крале, 2011, стр.11).

3.1.1 Метод на обучение

Методът ILB е идеален за фитнес и здравни спортисти. Това е дедуктивен метод, който елиминира риска от прекалено или недостатъчно изискване. Задават се оптимални стимули за обучение, което подобрява представянето и регенерацията. В рамките на мезоцикъл се увеличава интензивността (прогресивно увеличаване на натоварването) всяка седмица (вж. Wahle, 2009, стр. 19f.).

Описание на метода ILB:

1. Създаване на тренировъчен план (силова издръжливост, хипертрофия, максимална сила), подбор на упражнения, определяне на броя повторения и сетове
2. Тестване на максималното тегло за всяко упражнение с планирания брой повторения в 2-3 тестови сета
3. Прилагане на резултатите от теста в плана за обучение според нивото на изпълнение

(виж Wahle, 2009, стр. 18f.).

3.1.2 Параметри на натоварване

С по-малко от шест месеца тренировки Джулия има малък опит в силовите тренировки. Следователно тя е класифицирана като начинаеща и въз основа на тази класификация в грубата мрежа на ILB получава следните параметри на натоварване:

- Тренировка за цяло тяло
- 2 тренировки на седмица
- 1-2 упражнения на мускулна група
- 1-2 сета на упражнение
- 50-70% от тестовото тегло

Грубата решетка на ILB определя броя на повторенията:

Тренировка за издръжливост: 15-30 повторения

Обучение за хипертрофия: 8-15 повторения

Максимална силова тренировка: 5-8 повторения

(виж Kempf & Strack, 2001 от Haupert, 2007, глава 2.3.3.2).

Тези параметри на натоварване съответстват точно на времевата рамка на Джулия, така че планирането на обучението може да се извършва без ограничения в съответствие със спецификациите на метода ILB.

3.1.3 Форма на организация

В първия мезоцикъл Джулия завършва обучението си под формата на кръгова тренировка, тъй като това е подходящо както за начинаещи, така и за базови тренировки (вж. Pauls, 2011, стр. 74).

В следващите цикли Джулия тренира на базата на станционно обучение, тъй като това е по-ефективният вариант за условно изтощение на мускула (вж. Паулс, 2011, стр. 73).

Тъй като Джулия може да тренира само два пъти седмично, се планира тренировка за цяло тяло. В допълнение, времевата рамка също съответства на броя упражнения, така че тренировката за цялото тяло може да бъде завършена лесно за вас в дадения момент.

Като цяло се вземат предвид и фазите на възстановяване, които са необходими за съществените адаптационни процеси в организма (вж. Паулс, 2011, стр. 20).