Съвети за изтегляне за жени

Съвети за изтегляне за жени: Дори и да сме момичета, изтеглянето е просто движение, което прави голяма разлика и е очарователно дори за жените. В предишна статия вече описах 5 съвета, с които можете да направите първото си изтегляне. Тази статия също трябва да навлезе в още по-голяма дълбочина и да ви покаже още повече възможности за развитие. Ако вече можете да направите първите си набирания, ето още няколко съвета: Избягвайте 3-те най-често срещани грешки при изтегляне.

Преди време поставих ясен акцент върху набиранията си в собствената си тренировка. Чрез това интензивно преживяване, освен че увеличавам представянето си, имам Набиране, Научих и много неща, които очевидно не искам да запазя за себе си.

Ако идвате от района на Кьолн, можете да научите повече за индивидуалното ни обучение на тази страница. Ще се радвам да работя лично с вас при изтеглянето ви! 🙂

Не пропускайте други съвети за фитнес, а също така следвайте funcFIT на:

Моето изтегляне

Преди две години, почти точно, след дълъг период на практика, най-накрая успях първото си изтегляне. По това време обучението ми не беше чак толкова целенасочено и целенасочено, както днес, така че успехите ми идваха дълго време. Така че имах нужда от още една година за следващите 2 набирания и половин година за следващите 2 набирания. След цяла година и половина след първия опит, най-доброто ми представяне беше: издърпване на летвата 5 пъти. В ретроспекция това представяне не е толкова лошо за доста неструктурирано обучение.

Но тази година научих какво е възможно, когато тренираш с повече система. След семинар, който беше актуален за мен миналата есен с Макс Шанк, се сблъсках с напълно нови движения и нови инструменти за обучение. Изведнъж стана дума за целенасочен контрол на латисимуса при упражнения като преден или заден лост. Оттогава размених щангата за любимата си играчка днес, гимнастическите пръстени.

След още 8 месеца сега правех 7 набирания. Добре за жена.

И тогава в живота ми влезе Пиа Шеренбергер. Вече познавах Пия от различни курсове за обучение и от сцената с гири. Самата тя е треньор и невероятно силна жена. В предизвикателство за изтегляне, което тя инициира, ежедневни упражнения за подобряване на изтеглянето бяха в програмата за един месец. И моят резултат: този път още 1 изтегляне само за един месец. Това беше най-доброто ми представяне досега! И това показва какво можете да постигнете чрез целенасочен контрол и систематично обучение. (Актуализация от юли 2017 г .: 13 ! Жените също могат да бъдат добри в набиранията;-))

Това развитие трябва да ви даде времева рамка и ориентация за вашето собствено развитие.

Сега може би си мислите: Все още не мога да направя нито едно изтегляне или представянето ми не е толкова добро ... моля, не се демотивирайте и не се сравнявайте с другите (повече за това по-късно). Прочетете, следните съвети за изтегляне ще ви направят по-добри, независимо къде се намирате.

Как и защо издърпване или брадичка

И така, сега към темата. Разбира се, изтеглянето не изглежда по-различно при жените, отколкото при мъжете. Уместността на упражнението също не зависи от пола. Издърпването е едно от основните упражнения, които всеки наистина трябва да включи в обучението си.

Какво прави изтеглянето толкова важно?

Има много безброй фитнес упражнения. Издърпването или изтеглянето определено е една от звездите на физическите умения. И особено след #strongisthenewskinny, изтеглянето също попадна в дневния ред на жените като фитнес цел. Но защо е така?

Всеки, който се занимава малко повече с функционални тренировки, може да е чувал, че тренираме по-малко мускули, отколкото движения. Това има безброй предимства за вашето здраве и за вашия тренировъчен ефект, които не трябва да се обсъждат подробно тук. Грубо разделено, тялото ви има две посоки на движение, които ние систематично наблягаме по време на тренировка: да натиснеш и дръпнете. И KlimmВЛАК е най-доброто упражнение в областта Издърпайте (издърпайте).

Издърпването е вертикално изтеглящо движение. Тези, които тренират много на набиранията, носят много предимства на тялото си. Правилната техника активира мускулите, които насърчават вашата изправена стойка и правят раменете ви здрави и силни. И между другото, те определят цялата ви горна част на тялото.

Правилната техника

Издърпването започва в така наречения мъртъв висящ. Това означава, че висиш на бара възможно най-ниско с изправени ръце. От там работата започва. И не в прегръдките, дори това да звучи странно в началото. Това е най-важното нещо, което жените трябва да научат в началото: изтеглянето не е упражнение за бицепс. Първото активиране се случва в латисимуса, в най-големия гръбен мускул. И това е мястото, където кучето вече е погребано за нас, жените. Тъй като ние естествено имаме по-слабо развити мускули на гърба и сме по-малко способни да ги използваме от мъжете.

Заедно с мускулите на раменната лопатка, latissimus гарантира, че лопатките се завъртат надолу и срещу гръбначния стълб. В забавен каданс изглежда, че горната част на тялото е облегната назад с прибрани ръце. От това първо активиране започва действителното изтегляне, с което ръцете след това се огъват и бицепсите най-накрая могат да се използват. Едно добре изпълнено изтегляне е завършено, когато брадичката е над лентата.

Това видео показва как лопатките работят по време на издърпване:

Издърпване нагоре или брадичка нагоре - кой захват ми подхожда

По принцип не съм фен на догмите. По дефиниция, т.е. Набиране изтегляне, както във видеото по-горе, с така наречения надхват (хват), при който гърбовете на ръцете сочат към лицето. Ръцете обикновено са на разстояние най-малко на ширината на раменете или малко по-отдалечени. The Брадичката нагоре е хванат под хват (дръжка), с дланите на ръцете към лицето и има тенденция да бъде малко по-близо.

Накланянето на пръстените е комбинация от двете движения. Започвате както при издърпването нагоре и завъртате пръстените с движение нагоре към гърдите си, за да бъдете в позиция на брадичката в края. От моя гледна точка това прави издърпването на пръстена още по-качествено, защото движението през въртенето е още по-естествено и ценно.

Вече може да се спори смъртоносно кои мускули са по-стресирани с кой хват и кой по-тежък или по-лек. Моето мнение: намерете дръжката или начина, който ви харесва най-много и се дръпнете нагоре. Вашата анатомия и това, което практикувате, е много по-важно от това към кой мускул се обръща повече внимание кога. В зависимост от подвижността на китките и раменете ви и съотношението на дължината на предмишницата към горната част на ръката ви, определен хват може да ви подхожда най-добре. Просто го изпробвайте.

Увеличете производителността при изтегляния

Сега е време да се захванете с бизнеса. Без значение къде се намирате, независимо дали все още не можете да се издърпате или само веднъж, следните упражнения ще направят вас и вашето статукво по-добри.

1. Активиране на Latissimus

Както бе споменато в началото, по-специално жените трябва да разберат какво всъщност се случва, когато правите изтегляне. За съжаление, това не е "просто издърпване". И първо трябва да научим нервната система. Ние, жените, страдаме от недостатъчно натоварване на мускулите на гърба в сравнение с мъжете поради още по-малко ежедневен стрес. Този постоянен сън на мускулите на раменната лопатка и лата гарантира, че започваме да изпълняваме движения, които всъщност трябва да се изпълняват с тези мускули с други работници. По-конкретно ръцете, раменете и врата трябва да плащат за това, което останалите отказват. Това означава, че първата ви задача е да внесете активност във вашите латове.

За начинаещи: Активиране на Latissimus със суперлента

За напреднали потребители: Активиране на Latissimus, докато лежите с треньор за слинг

Двете снимки показват два начина за събуждане на латовете, в зависимост от нивото на обучение. И в двата, контролът на горната част на мускулите на гърба е специално обучен чрез изтегляне на раменете назад и надолу. Начинаещите намират това по-лесно със свити ръце. За напреднали потребители е препоръчително да работят с прави ръце.

2. Увеличете силата на сцепление и "гад"

Това заглавие звучи малко странно, но мисля, че удря следващата точка доста добре. Силата на сцеплението е проблем, който ще срещнете не само при набирания, но и при много други елементарни упражнения с големи тежести. Така че, ако подобрим вашата сила на сцепление, това не само ще подобри вашите набирания. Ще се възползвате и от мъртвата тяга, гребането, пресата над главата, турското ставане - о, всъщност се справяте по-добре във всичко, където трябва да държите тежко тегло.

Ако се замислите по-отблизо, също е очевидно: ако искате да правите много набирания, трябва да можете да държите цялото си тегло дълго време, така че ръцете и предмишниците ви трябва да станат по-силни.

Най-доброто упражнение наистина ВСЕКИ, без значение кое ниво може да изпълни е: Задръжте.

Закачане - подобрява подвижността и стабилността на лопатката, тренира силата на сцепление

Ако никога не сте висяли, ще установите, че първият опит няма да бъде успешен. Пребройте секундите, които можете да задържите. Това е вашата отправна точка. Опитайте се да го подобрите чрез системно увеличаване. Измерете времето си, за да знаете точно дали сте се подобрили. Вашата цел трябва да бъде да виси поне 1 минута направо. Практикувайте всеки ден, за да продължите да се оправяте.

Разходките на фермерите с тежки гири ви правят силни

Друг подобен лесен начин да укрепите не само ръцете и предмишниците си са разходките на фермерите. Вземете 2 тежки тежести - гирите са страхотни, но можете да използвате и гири, тежки кофи или други подобни. Ако достигнете до около 50% от телесното си тегло общо, имате хубаво начално тегло. Сега си задавате таймер за 3 минути и тръгвате. Останете горди и изправени, с единия крак пред другия контролирано. Предизвикателството: спирайте само когато няма друг начин и правете възможно най-кратки почивки. След известно време можете, разбира се, да увеличите теглото и продължителността си съответно.

Farmer’s Walk е едно от упражненията, което се превежда най-добре на всички останали упражнения. Казано по-ясно: Фермерските разходки ви правят силни!

3. По-сложен контрол на мускулите

Сега, когато мускулите на гърба са извадени от дълбокия им сън, можем да ги контролираме с по-сложни движения. За тази цел са подходящи помощни упражнения за изтегляне, които използват същите мускули, но всъщност не се изтеглят.

Хоризонтално гребане в дрехата на слинг

Гребане с изпънати ръце

Сгънат преден лост - тренира мускулите на раменната лопатка и широчината, както и напрежението на сърцевината ви

В зависимост от нивото на вашето обучение, можете да започнете да гребете хоризонтално. Гребът в дресинга за слинг е хубаво упражнение, с което да започнете. Увеличението на сложността може да бъде прегърбеното гребане със залепнали ръце или дори вариантите на Front Lover. При тези упражнения работата с рамото се изисква по много сложен начин.

Висяща арка - първата стъпка в изтеглянето

5. Прехвърляне на контрола към изтегляне

Сега сме закачени, направихме ръцете си здрави и тренирахме мускулите на гърба. Сега е време да съберете парчетата от пъзела. Последното предварително упражнение преди най-накрая да се осмелим да направим изтеглянето е това Висяща арка. За да направите това, отидете до бар или пръстени в ръкохватката и се оставете да бъдете откачени. С ръце, прибрани в ръцете, опитайте просто да дръпнете лопатките си заедно и надолу. Ако успее, резултатът е като на снимката: Банан.

В това видео всички упражнения са показани отново в движение:

6. Пътят назад - ексцентрична работа

Нашето тяло може да упражнява повече сила ексцентрично, отколкото концентрично. С прости думи: по-лесно е да се спуснете отгоре, отколкото да ви издърпате от самото дъно.

Това е и причината, поради която лежанките тренират с помощ. Пътят нагоре се поддържа от мъжа отзад, но можете да го намалите сами.

Този факт често се използва при обучение. За нервната система и мускулите все още е чудесен стимул да тренирате „обратния път“, вместо изобщо да не работите в движение. В допълнение, тази ексцентрична работа осигурява голямо натрупване на сила, която след това скоро можем да използваме концентрично (нагоре).

Ексцентричното обучение става наистина ефективно, ако тук внесете и систематични принципи. Предпоставката за това обучение е, че можете да се държите в горната част на лентата за няколко секунди (можете да скочите високо или да се изкачите, ако е възможно).

Колкото по-дълго се празнува пътят надолу, толкова по-добре. Започнете с 5 секунди и работете до 30 секунди ексцентрична работа.

Вариация на Понижаване може да направи и това изометрично задържане бъда. Опитайте се да се държите възможно най-отгоре, на около 90 °, а също и надолу в мъртвата тяга.

7. Готовото изтегляне

Ако всичко се побере, вие сте достатъчно силни и използвате правилната техника, изтеглянето изглежда като следващото видео. видеото е резултат от моето предизвикателство.

Сега, разбира се, е много трудно да се каже колко време ще ви отнеме да се издърпате до бара. Много влияещи фактори могат да играят роля тук.

8. Увеличете максималната сила

Работата ексцентрично е начин да изтласкате силата си. Но можете да работите и с максималната си сила чрез други протоколи. Без значение на какво ниво се намирате, изберете интензивност, където сте в края на силите си, с 3-5 повторения. Това може да бъде и хоризонталният ред в инструктора за пеене, ако все още не можете да се издърпате. С няколко повторения с изключително висока интензивност и 5-6 сета вие систематично ще ставате по-силни. Ако вече можете да направите повече от 5 набирания, трябва да започнете да тренирате с много малко допълнително тегло. Много е забавно 😉

Психическа сила - как се тренира дъската далеч от главата

Според моя опит тази последна точка е особено проблематична за жените, които искат да учат набирания. Издърпването успява да обърне главите ни като жени. Тренирате усилено, давате всичко, опитвате ... . и не успявате. Това е разочароващо. Особено ако не сте разочаровани само веднъж. Много е важно: ако наистина го искате, трябва да останете на топката и да не позволите да бъдете издърпани надолу. Това звучи напълно банално, но е изключително важно. Можете също така систематично да тренирате главата си.

Състезателите състезатели правят точно това преди състезание. Много е важно да вярвате в себе си, да мислите позитивно и да си представяте, че можете да го направите. В рекордното си видео не отивам направо на ринговете и се насочвам към него. Подготвям се психически (като същевременно мобилизирам раменете си). Постоянното разочарование прави това разбираемо много трудно. Но ако не вярвате в себе си, няма начин да го направите.

На този етап също трябва да се спомене накратко, че сравненията също могат да имат отрицателно въздействие върху ума. Получаването на стимули, ориентация и мотивация от ролевите модели е добра идея. За съжаление това понякога се превръща в негативни чувства - особено във връзка със собствения неуспех. Ти си мислиш, че тя може да го направи, защо не мога да го направя. Това са разбираеми мисли - от които със сигурност не мога да се освободя напълно. Но тези мисли не са много полезни и формират приятна храна за спиралата на разочарованието в горния абзац.

Търсете модели за подражание, но се сравнявайте със себе си. Това е вашата мантра. Колко си силен зависи от теглото ти. Аз съм мъничка и тежа само 50 кг. Имам ясно предимство при изтеглянето. Но що се отнася до работа с тежести, аз съм в неравностойно положение. Редовно измервайте статуквото си. Документирайте представянето си. И бъдете щастливи, когато се оправите!

Надявам се да ви хареса да тренирате и да тествате и да стискате палци!