Накрая шест опаковки! Бъди спортист на финала за Николет

Бъдете на 7 и 8 седмици на спортисти за Николет и нейната Баланс след 2 месеца изпълнение мисия Обучение от треньор Seyit. Какво е научила, колко е отслабнала, как се храни сега и как върви оттук?.

Дами, моля, извинете моя късен отговор, имах вътрешни причини, поради които не съм писал през последните няколко седмици. Но, разбира се, останах с него и успешно завърших режима Leopard (месец 2 от програмата на Seyit). С други думи, в продължение на месец, няма тежки тежести, но тренирайте силова скорост с интервални единици и 25/15/10 ритми плюс повторното въвеждане на въглехидрати в тренировъчни дни, както ми препоръча Диего. Тъй като храненето беше/е един от най-важните фактори в моя случай, бих искал да изброя сегашния си хранителен план за вас, разделен на тренировъчни дни и дни без тренировки. Каква беше моята трудност с цялата работа?

Имах проблема, че наистина не можах да постигна калориен баланс с подходящия за мен хранителен състав. Така че знаех как трябва да се разделят макросите, но какво точно трябва да ям и преди всичко колко от това, за да имам достатъчно сила за тренировка и все пак да изгарям мазнини, имах трудности с това. По някакъв начин всичко винаги беше неправилно разпределено за мен, предимно твърде много протеини и твърде малко въглехидрати.

План за хранене на тренировъчния ден:

протеинови палачинки

(тук имам още 10 рецепти за протеинови палачинки за вас)

(сега съм професионалист тук и всеки ден стават все по-добри)

Състав:

150 г яйчен белтък (предлага се само в метрото, но ако сте самостоятелно заети, лесно можете да вземете карта!)
30 g суроватъчен изолат от Scitec Nutrition (аз лично смятам, че е страхотен, защото е сладък)
40 г овесени ядки
5 г бакпулвер
5 g гуарана на прах (поръчах от NU3, страхотен онлайн магазин за суперхрани!)
5 g Acai на прах (също се поръчва там, е чудесно за детоксикация)
5 г канела

(последните 3 съставки не са задължителни, вкусът също е прост без тези прахове)

Подготовка:

Смесете всичко заедно, добавете 10 г кокосово масло в тавата и печете около 5 минути от двете страни.

Тогава - и сега задръжте - шоколадов сироп без калории или кленов сироп без калории от Walden Farms. И имам предвид БЕЗПЛАТНИ КАЛОРИИ.

Откъде взех това? Поръчах го от Amazon за първи път, но след 4 дни сиропът беше празен (упс) и погледнах дали не се предлага някъде в Хамбург. И аз имах късмет: с Body Attack! Да е марка за фитнес + онлайн магазин с различни марки, но седалището им е в Eidestedt тук, в Хамбург, а аз отидох там в понеделник и направих покупка на едро във Walden Farms: шоколадов сироп, кленов сироп, шоколадов спред и сос за барбекю (без захар) !) - Казвам ти убиец! Преди всичко: обезмаслена кварка с бананов казеин и шоколадов сос = бананов сплит.

Обед и следобед

Обикновено ям едно и също нещо:

Приготвям смесени зеленчуци или брюкселско зеле или броколи, опаковам ги в 2 кутии тупа (обикновено винаги 200-300 г)

+ 150 g пиле и 100 g сирене Harz (обикновено нарязвам сиренето Harz директно в зеленчуците)

+ 150 г овесени ядки или сладки картофи или киноа или боб. (в зависимост от това, което имате там, оризовите сладки също са чудесни за това между тях!)

Ям това през целия ден.

Ако ми се появи трептене пред очите, тогава ям една или две чаени лъжички бадемово масло (имам го в офиса за спешни случаи)

Вечерта:

В зависимост от това как се чувствам, че си приготвям 200 г пържола + зеленчуци и 250 постни кварка с малко казеин

Ако не ми се готви, тогава добавям казеин и кварк и ям зеленчуци (което все още е приключило от готвенето сутрин) + 500 г нискомаслен кварк, 30 г казеин и шоколадов сос Walden Farms (както казах, meeeggga!)

Ето конкретен примерен план с брой грамове, изчислен на 1500 kcal с приблизително 80 g въглехидрати, 160 g протеин и 50 g мазнини:

1500 калории Хранителен план със средни въглехидрати

160 г яйчен белтък
40 г овесени ядки
30 g суроватъчен изолат
100 г сирене Харц
500 г брюкселско зеле
125 г стремел сьомга
36 г бадеми
250 г нискомаслена кварка
150 г варена киноа

Хранителни стойности:

Калорична стойност: 1503 kcal
Въглехидрати: 88 g
Протеин: 171 g
Мазнини: 50 g
Захар: 19 g
Диетични фибри: 29 g

В нетренировъчни дни сменям овесените ядки с кокосово или бадемово брашно (с ниско съдържание на въглехидрати), или оставям въглехидратите за обяд и ям повече зеленчуци, или обмен 150 г киноа за боб (има повече протеини)

План за хранене с 1500 калории с ниско съдържание на въглехидрати:

160 г яйчен белтък
40 г кокосово брашно
30 g суроватъчен изолат
100 г сирене Харц
500 г брюкселско зеле
125 г стремел сьомга
36 г бадеми
250 г нискомаслена кварка
150 г боб

Хранителни стойности:

Калорична стойност: 1359 kcal
Въглехидрати: 51 g
Протеини: 173 g
Мазнини: 48 g
Захар: 25 g
Диетични фибри: 59 g

Но това е доста с калорийния дефицит и за да не бъдете твърде надолу и да унищожите метаболизма си, бих добавил Stremel сьомга или бадеми

ние казваме + 125 г сьомга (т.е. 250 g сьомга общо)

Калорична стойност: 1632 kcal
Въглехидрати: 51 g
Протеин 200гр
Мазнини 67 g

Как да изчисля всичко? Относно FDDB. Трябва да направите някои изчисления напред-назад, докато получите оптималните стойности. Важно е да ядете добри мазнини (ядки, маслини или кокосово масло, авокадо, сьомга)

Въглехидрати от сладки картофи, ориз, киноа, боб, пълнозърнести юфка (нормалните също работят, но не ви пълнят толкова дълго, колкото пълнозърнести)

И протеин от яйце, изолат или казеин, кварк с ниско съдържание на мазнини, риба, пиле, говеждо месо

Разбира се, винаги можете да размените храната или да я комбинирате по различен начин. Напр. За закуска кваркът с овесени люспи и боровинки и банан, а вечер след това палачинката или по обяд кваркът със зеленчуци и вечер сьомга и т.н. Общият баланс е важен. Във всеки случай най-малко 160 g протеин и 50 g мазнини. Въглехидратите варират през деня (тренировка или нетренировка)

Въз основа на тези стойности можете да планирате и приготвите ястията чудесно, ако имате време. Приготвянето на храна е това, което много хора правят във фитнес зоната. Това означава: предварително гответе в неделя за седмицата и го пълнете в кутии с тапа, като по този начин гарантирате, че консумирате оптималното количество калории с правилния хранителен състав. Любимият ми е човекът Fit Men Cook с неговата Epic Meal Prep

Хранене Подгответе списък за пазаруване за 5 дни 1500 ккал за жени за загуба на мазнини

Лично аз обикновено не успявам да приготвя предварително ястията правилно. Това, което правя, обикновено е голяма тенджера със зеленчуци и взимам със себе си в офиса сирене Harz и пиле или сьомга (опаковани и приготвени от Aldi). За между бадемите. Брат ми изчисли оптималното количество бадеми за мен: 36 g на ден ТРЯБВА да се ядат, за да мога да консумирам правилните мазнини + мазнините от сьомга, разбира се.

НО със сигурност ще го изпробвам, доколкото казах, не знаех колко от какво да ям на ден. Но сега имам ценностите и мога ли напр. х 5 аритметика, за да знам какво да купя за седмицата.

Приготвяне на храна за 5 дни на база 1500 kcal, приблизително 80 g въглехидрати, 160 g протеин и 50 g мазнини

Списък за пазаруване Prep Prep 1500 kcal 5 дни изгаряне на мазнини

500 g сирене Harz (2,5 опаковки)

2500 г брюкселско зеле (5 опаковки)

1250 g кварк (= 5 малки опаковки)

750 g варена киноа (1 опаковка)

Бих си купил и боровинки и банани за кварка или палачинката (заради витамините, които брат ми каза, и те са нискокалорични, най-добре да се ядат сутрин)

Салата винаги работи, чушки, броколи, императорски зеленчуци

Трябва да бъдете внимателни с морковите, ако ги готвите, те развиват захар = не толкова добре.

За спешни случаи: Отсега нататък винаги имам сирене Harz със себе си и ям нещо от него, когато съм в движение и получавам дупка в стомаха си. Има изключително малко мазнини и много протеини! Но е необходимо да свикнете, сега съм в това, особено разтопено върху зеленчуци, не едно!

По принцип 1500 ккал са доста нискокалорични, така че намаляването на мазнините ще бъде доста бързо, но също така е доста трудно да се справи. Така че, ако сте около 1700 ккал, това също е напълно в зелената зона.

Особено когато тренирате усилено, тялото във всеки случай може да поеме повече!

Но сега към моите резултати:

Преди това:

По късно:

Добре ето сега реалното след:

След това стойности:

63,2 кг (но се колебае отново и отново)

26,2% телесни мазнини (ТОВА е истинската печалба за мен тук!)

85 см сандък (слава богу, така си остана;-))

70 см талия (измерена над пъпа, така че трудно може да се промени)

Както можете да видите, няма реална промяна в теглото (главно защото мускулите са по-тежки от мазнините), а повече в процента на телесните мазнини. И точно това можете да видите, мускулите ми са станали по-видими, за съжаление не е (все още) истински шест пакет, но през двата месеца научих много неща и сега знам как да го направя правилно, за да постигна целта си! Това, което всъщност ме изведе напред в ретроспекция, беше режимът на леопарда с неговите интервални единици (за което наистина се оплаках в началото), но ТЕ стопят мазнините, казвам ви! и това в комбинация със силови тренировки - фантастично!

В допълнение към физическите ценности, успехите са преди всичко от гледна точка на фитнес ниво! Мисля, че никога не съм бил в такава форма, както сега!

В крайна сметка имам напр. 25/15/10 Clean & Jerk + половина Burpee + Rollouts, направени за 08:51 секунди (в началото 10:19 секунди)

Изчакайте малко, ще направя това, докато се увеличава приятен списък с тегло и скорост

Ден 1 25/15/10

Тежести клякам, burpees, кръстосани коремни преси
Начало: тегло 30 килограма; Край: 40 кг
Начален час: 07:26; Край: 07:46 мин. (Разлика: повече тежест и коригирано изпълнение на репети)
7 минути на всеки 200 м бягане + 10 ММА лицеви опори: Старт: 4 обиколки; Край: 6 кръга

Ден 2 25/15/10

Претеглени мъртва тяга, ММА лицеви опори, експлозивни седалки
Стартово тегло: 40 кг; Край: 60 кг
Начален час: 06:12 мин; Край: 06:01 мин (повече тегло, по-кратко време)
7 минути на всеки 200 м бягане + 10 клека: започнете 7 кръга; Край на 8 кръга)

Ден 3 25/15/10

Clean & Jerks, Half Burpee, Roll Outs с щанга
Начало: Тегло: 20 кг
Начало: Време: 10:19 мин. Край: 08:51 мин. (Полубърпите са били скокове преди това, защото не можех да направя скокове с най-добра воля в света)
7 минути бягане на 200 м + 10 рипинга: 4 обиколки, край: 5 обиколки

Също така станах по-бърз и сега изпълнявам 7-те минути на ниво 14.3 (разбира се винаги 200 метра и след това винаги 10 повторения на клекове, burpees или MMA лицеви опори между тях). Миналата седмица успях един километър подред за 4:20 минути.

Личният ми успех по въпроса беше, когато Seyit ми каза, че никога не е виждал жена да прави 25/15/10 толкова бързо, колкото мен, с изключение на приятелката си. Може би го казва на всички като мотивация, който знае, но аз мислех, че това е страхотно!

Следващият месец вече започна - режимът Лъв за силова издръжливост. Тук това е 2 х на седмица 5x5, както през първия месец и на 3-тия ден PM 50 до 1 = 50 клякания, 50 ходене с лицеви опори, 50 крикове с ножове, 50 ходене с ритници (краката нагоре) последователно навреме. След това избягайте един километър възможно най-бързо. (ТОВА е страхотно, казвам ви, 1 километър на ниво 14 е наистина тежък)

Както и да е, мислех, че не мога да вдигна колкото мога в края на миналия месец, но се справях сравнително добре!

Бях с родителите си в неделя и след това отидох в Mc Fit с брат си и имах мъртва тяга, чистота и дръпвания, високи дръпвания, пейка и кърпа в списъка (което все още МРАЗЯ)

Текущи тегла:

Мъртва тяга: 80 кг
Почистване и дръпване: 30 кг
Високи тегления: 30 кг
Бенч преса: 30 кг
Издърпване на кърпа без кърпа, но psst: отпуснете свободно.

Заключение на системата за изпълнение на мисията:

Както можете да видите, бикини Bootcamp все още не е приключил за мен, аз също ще следвам системата за изпълнение на мисията до края. Така общо 6 месеца. Не мислех, че ще работи толкова добре в началото! Искам да кажа, че вече мога да правя 4 тесни набирания на щангата с гири у дома, докато стоя, преди да успея да ГАРКИРАМ! Мисля, че това е доста готино;-)

Въпреки че в началото бях много скептичен дали това е правилното за мен, забелязах, че всичко има определено значение, тъй като е структурирано. През втория месец си помислих „човече, искам дъмбелите обратно!“ но сега през 3-тия месец си мисля "Искам интервалните единици обратно!" и в самото начало си помислих: „Как само 5 упражнения? Моите 2-часови тренировки от преди трябва да са по-ефективни, защото просто тренирах повече различни мускули! " - Не, както Диего също каза „Ако правите мъртва тяга и клякате, тогава вече не е нужно да правите тренировка за корем“ упражненията, които Сейт има в плана си, просто тренират цялото тяло, те са върховните дисциплини на класическия културизъм и най-ефективните упражнения, които можете да правите може да направи за цялото тяло, независимо дали мъж или жена.

Както и да е, аз се придържам към плана на Seyit (вниманието на страницата www.beanathlete.de сте свалили PDF файловете, но те все още са достъпни на FB страницата!) Със сега (надявам се) правилния хранителен план най-накрая направете нещо!

Какво научих през 2-те месеца:

Момичета, правете почивки между тренировките и яжте въглехидрати! В момента звучи като рожден ден, нали? Хихи, да, и аз мисля, че е страхотно и работи!