Съществуват и определени СОРТОВЕ С ПЛОДОВЕ или

богата на калций и витамин D.

Няколко практически съвета и мерки трябва да ви помогнат да изпълните препоръките на богата на калций и витамин D диета.

Ежедневното количество калций (Ca) = костен строителен материал, който трябва да получите чрез храната и напитките си, е 1200 до 1500 mg.

На практика това означава:

По-специално, включете храни, които имат висока плътност на калция в ежедневното си меню (вижте списъка).

Те включват преди всичко МЛЯКО И МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ - те са най-добрите източници на калций! Хранителната плътност на калция понякога е дори по-висока при продуктите с ниско съдържание на мазнини, т.е. използвайте напр. Сирене с по-малко от 40% мазнини д. Tr.

Бакшиш: Можете също така да обогатите ястия с обезмаслено мляко на прах, напр. обвързани супи, сосове, кремове, картофено пюре. 10 g обезмаслено мляко на прах съдържа 130 mg калций.

Също така в ЗЕЛЕНЧУЦИ обикновено съдържа калций. Затова винаги предпочитайте зеленчуци, богати на калций. Те включват броколи, ендивия, къдраво зеле, копър, праз, коприва, кресон, магданоз, лук, глухарче, швейцарска манголд, хрян, сушени манатарки или лисички, зелени маслини.

Има и определени ПЛОДОВИ СОРТОВЕ или преработени плодови продукти с по-високо съдържание на калций: сушени плодове (смокини, кайсии, фурми, праскови, банани, стафиди), къпини, касис, малини (също замразени), пресни смокини, грейпфрут, конфитюр от шипки, киви, мандарини, портокали.

Зеленчуците и плодовете също съдържат много витамин С (френско грозде, зелени чушки, зеле, зеленчуци, копър, киви, цитрусови плодове и др.) И витамин К, които са също толкова важни.

Също така предпочитайте богати на калций НАПИТКИ като плодови сокове, обогатени с калций (високо C) или богата на калций минерална вода (от 150 mg Ca на литър): сортове като Waldquelle, Radenska, Long life или Juvina.
Опитайте се да пиете кафе на зърна само умерено, защото повече от 4 чаши на ден увеличават отделянето на калций през бъбреците

Освен че отчитате богатите на калций храни, трябва да ограничите и консумацията на храни, които съдържат много оксалова киселина.
Особено се съдържат по-големи количества оксалова киселина в ревен, спанак, швейцарска манголд и в големи количества черен чай; но по-малко се съдържат в какао на прах или шоколад/шоколадов крем с високо съдържание на какао, боб и цвекло.

Разпределете приема на Ca на няколко хранения на ден и обърнете особено внимание на богато на Ca късно хранене.

Доброто снабдяване с витамин D е от съществено значение, което е от съществено значение за усвояването на калция в тялото чрез:

1) Упражнявайте се редовно на открито, ако е възможно. Тялото може да произвежда витамин D, когато кожата е изложена на слънчева светлина.

2) видът на движението: правилното движение (укрепващи упражнения, дърпане и натиск - според/под професионално ръководство) не само укрепва мускулите ви, но и стимулира формирането на костите (гимнастика за остеопороза).

3) Достатъчен прием на витамин D чрез консумация на мазни риби (херинга, риба тон, сьомга, скумрия, сардини) и 3 макс./Седмица.

Ако имате остеопороза, препоръчително е също да намалите наднорменото тегло и да избягвате поднорменото тегло (както и радикални диети за намаляване).

Високият прием на протеини, трапезна сол, кафе или алкохол увеличават отделянето на калций в урината. Така че намалете

Вашата консумация на протеини чрез ядене на по-малко месо (3x/седмица макс. 50g) и колбаси (2-3x/седмица макс. 50g).

Вашата консумация на алкохол, кофеин и никотин, тъй като те затрудняват достатъчното количество калций или плътността на калция в костите.

Практически примери за това как можете да консумирате около 1000 mg/ден само с млечни продукти:

1 четвърт литър кисело мляко + 1 четвърт литър нискомаслено мляко + 2 филийки (по 30 г) Ементалер

1 голяма чаша (250 г) нискомаслено кисело мляко + 1 чаша мътеница + 2 филийки сирене Гауда
Източник: Раздел от Hoffmann-La Roche, Виена