Упражнение и хранене: 8 хранителни грешки, за които трябва да знаете

Също така се поддайте на тези осем хранителни заблуди?

Спортът и храненето са толкова широки, колкото и коварни. Какво е полезно за тялото на спортиста и кое не? Очевидно е, че за закуска всъщност няма смисъл да се разбиват пет сурови яйца в чаша за незабавна консумация като Силвестър Сталоун в „Роки“. Но популярните митове продължават да съществуват.

Тук Кристоф Рашка и Стефани Руф, автори на книгата „Спорт и хранене“ (232 страници, Георг Тиеме Верлаг, 39,99 евро), изясняват осем грешки за „Welt“ - и дават ценни съвети.

1. "Три литра вода на ден са минимум за спортистите"

Спортистите не трябва да разчитат на чувството, че са жадни сами. Правилното количество за пиене също варира много, но може да се изчисли.

Без упражнения са ви необходими 35 милилитра течност на килограм телесно тегло. Означава: Човек с тегло 70 килограма трябва да пие 2,45 литра течности на ден.

Следното се отнася за спорта: Ако постоянно тренирате в продължение на няколко часа, трябва да пиете в резерв преди старта (приблизително 500 милилитра), след това на всеки 15 до 20 минути още 150 до 250 милилитра.

Във фазата на регенерация трябва да се изпие 1,5 до 2 пъти течността, която сте загубили с пот (да се определи в теста за претегляне = разлика между теглото преди състезанието и след състезанието).

Внимание: При изключително висока абсорбция на вода (= над 1 литър на час) съществува риск от сериозни опасности за здравето!

2. "Пастата трябва да е на масата вечер преди упражнението за издръжливост"

Натоварването с въглехидрати е хранителна техника за подготовка за състезания за издръжливост. В съвременната версия, една седмица преди състезанието, запасите от гликоген в тялото (мускулите.) Се намаляват чрез намаляване на тренировъчното натоварване и хранене с диета, богата на въглехидрати (най-малко 500 грама въглехидрати на ден), Черен дроб) увеличен извън нормалното.

Видът въглехидрати е незначителен. Запасите от гликоген могат да бъдат запълнени със сложни въглехидрати също толкова лесно, колкото и с прости въглехидрати.

За съжаление този оптимален ефект не може да бъде постигнат само със „спагети парти“ преди състезанието.

3. "Декстрозата е полезна за дългосрочна концентрация"

За съжаление е точно обратното. Когато консумира глюкоза, тялото реагира на твърде бързото повишаване на кръвната захар с високо ниво на така наречената секреция на инсулин. Това означава, че глюкозата бързо се транспортира от кръвта в клетките.

Особено чувствителните хора могат да реагират на това със спад в нивото на кръвната захар. Настъпва хипогликемия, която е известна в медицинската терминология като хипогликемия.

Спортистите, които лесно се подхлъзват в хипогликемия, не трябва да консумират лесно усвоими въглехидрати (захар) 15 до 60 минути преди тренировка.

Симптомите на хипогликемия включват слабост, замаяност, изпотяване и треперене. При наличие на хипогликемия помагат бързо достъпните въглехидрати (глюкоза от напитки или гелове). Тогава допълнителният прием на скорбялни храни (напр. Банани, спортни барове) помага за стабилизиране на нивото на кръвната захар.

4. "Силните спортисти трябва да ядат пържола всеки ден"

Ако искате бързо да натрупате мускулна маса и смятате, че трябва да ядете пържола всеки ден, червено месо, но също и яйца и мляко в големи количества, за съжаление не прави услуга на вашата фигура или здраве.

Протеините от животински източници обикновено са относително богати на мазнини, холестерол и пурин. Пурините са част от всяка клетка и са необходими за генетичния материал и изграждането на нови клетки.

Когато се разгражда от метаболизма, се произвежда пикочна киселина, която може да предизвика подагра при някои хора. Съдържанието на мазнини и пурини в храната трябва да се поддържа възможно най-ниско.

Решаващият фактор за включването на протеина в мускулите е качеството, а не количеството. Протеините са с по-високо качество, толкова повече наподобяват човешки протеин по своя състав. Комбинацията от картофи с яйца например е с по-високо качество от месото.

5. "Ако искате да постигнете много, не можете без диетични добавки"

По време на тренировка има увеличен разход на енергия. Въпреки това, всъщност няма свръхпропорционална нужда от индивидуални витамини, минерали или микроелементи за спортиста, защото повишената нужда се компенсира до голяма степен от увеличения прием на храна с балансирана смесена диета.

Има разбира се ограничения поради специалните диети за контрол на теглото, които често се срещат в спорта, но и поради инактивирането на някои витамини в процеса на съхранение и подготовка. Допълнителна доза витамини може да се очаква само за оптимизиране на работата, ако няма достатъчно количество.

Ако не сте сигурни относно доставката на витамини, спортистите трябва да обсъдят диетата си със своя спортен лекар или квалифициран диетолог - с акцент върху спортното хранене.

6. "Магнезиевите таблетки помагат за предотвратяване на мускулна болезненост"

Балансираните запаси от магнезий могат да намалят риска от мускулни крампи, но не и да предпазват от болки в мускулите. Дефицитът на магнезий при спортистите може да бъде разпознат по бързата умора и появата на мускулни крампи.

Не бива обаче да се пренебрегва, че мускулните крампи обикновено се появяват локално в резултат на прекомерен или неправилен стрес и не са задължително поради липса на електролити. Тук натрият също играе важна роля, която лесно се изпотява при спортове за издръжливост с продължителност няколко часа. Намаленото плазмено ниво се проявява при мускулни крампи и слабост.

Добри източници на магнезий са плодовете, зеленчуците и зърнените продукти. Преди некритичната употреба на магнезиеви добавки, диетата трябва да се провери.

7. "Тауринът те събужда"

Тауринът е продукт на разграждането на аминокиселините цистеин и метионин в протеиновия метаболизъм. Най-известен е като добавка към известни енергийни напитки. В естествената храна тауринът се съдържа главно в рибата, месото и млякото.

Не е необходим допълнителен прием, тъй като тялото може да покрие нуждите си чрез собствен синтез. Стимулиращият ефект на енергийните напитки се дължи единствено на високото им съдържание на кофеин. Във всеки случай, добре контролираните проучвания понастоящем не показват подобрено умствено и физическо представяне.

8. „Захарните заместители като сорбитол са по-добри и по-здравословни при упражнения от истинската захар“

Захарните заместители като лактитол, малтитол, манитол, сорбитол, ксилитол, еритритол или изомалт са абсолютно неподходящи за спорт, тъй като свързват водата и могат да причинят диария и метеоризъм в по-големи количества.

Видът на захарната фруктоза, който се среща в големи количества в пресни и сушени плодове, може да се консумира според индивидуалната толерантност и дори предлага енергийно предимство в комбинация с гроздова захар (глюкоза).