Списък с кето храни

Вегетариански кетогенни рецепти

Не е тайна, че хората живеят по-дълго, макар и не непременно по-здравословно. Неправилният избор на начин на живот заедно със застаряването създават нов набор от здравословни проблеми. Болести като диабет, деменция (особено болестта на Алцхаймер), хронични сърдечни заболявания, метаболитен синдром и затлъстяване, остеопороза и епилепсия днес се очертават като основни здравословни проблеми.

Причината за повечето от тези здравословни състояния е лоша рутина, особено лошите хранителни навици. Така че промените в начина, по който се храните и какво ядете, могат да помогнат за предотвратяване на тези нарушения. В много случаи правилната диета може дори да обърне тези хронични състояния. Току-що казано, храната трябва да бъде нашето лекарство, за да живеем по-дълго и по-здравословно.

През последните години кето диетата получава много внимание. Може да не изглежда като панацея, но има достатъчно изследвания, които да покажат нейните ползи при повечето хронични състояния като мозъчни разстройства, диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване, високо кръвно налягане и т.н.

Кето диетата помага да се загубят излишните телесни килограми, да се контролират нивата на лошия холестерол и да се ускори метаболизмът. Има обаче много скептицизъм относно този вид храна. Причина? Това е диета с високо съдържание на мазнини. Много хора не могат да повярват, че диетата с високо съдържание на мазнини може да помогне за загубата на мазнини.

Кето диетата обаче работи. Причината е проста, може да е с високо съдържание на мазнини, но с ниско съдържание на калории. Второ, яденето на храни с високо съдържание на мазнини води до значителни промени в тялото ни. Променя начина, по който получаваме енергията си. Принуждава телата ни да преминат към изгаряне на мазнини по-бързо, отколкото да ги третираме като енергийни запаси.

Основи на кетогенните храни

Кетогенната диета може да бъде жизнеспособен начин за справяне с гореспоменатите нарушения. Съдържанието на кетонната диета трябва да бъде по отношение на съдържанието на мазнини, протеини и въглехидрати.

• Мазнините съставляват 70% или дори повече.
• Протеините трябва да са около 20%.
• Въглехидратите не трябва да надвишават 10% (препоръчва се 5%).

Когато следвате кетогенна диета, вие се стремите да изгаряте мазнини вместо захар. Нивото на инсулин става изключително ниско - поради ниските въглехидрати не е необходимо в големи количества. Човешкото тяло започва да унищожава мазнините в големи количества.

Разбиране на значението на хранителните компоненти

Мазнини

Мазнините са основната част от кетогенната диета. Следователно изборът на мазнини и масла, които да се използват за готвене, трябва да бъде внимателно обмислен.

Най-важното е да постигнете баланс на омега-3 и омега-6 мастни киселини чрез диета. Най-лесният начин да направите това е да включите голяма част от рибата във вашата диета. Типични предложения за това биха били Риба тон, сьомга, пъстърва или миди. Ако не обичате рибата, сега се предлагат разнообразни препарати от омега-3, повечето от които се състоят от рибено масло. Те са безвкусни и абсолютно безвредни.

Са по-нататък Наситените мазнини както и мононенаситени мастни киселини, като тези, които се съдържат в масло, яйца, авокадо, макадамия (също масло от макадамия) и кокосово масло. Те са химически по-стабилни и имат по-малко възпалителен ефект, отколкото полиненаситените мастни киселини. Ето защо те са за предпочитане пред повечето хора.

MCT маслата се използват и за повишаване на производителността и потискане на апетита, особено за приготвянето на така наречените „куршуми за кафе“. Те обаче не трябва да се нагряват (т.е. над 120 градуса) и следователно не са подходящи за готвене и пържене. Освен това те трябва да се използват пестеливо, тъй като могат (в зависимост от качеството) да доведат до проблеми с храносмилането. Основното правило е: колкото по-високо качество, толкова по-малко проблеми с храносмилането.

Можете да намерите добър преглед на това как да включите повече мазнини в собствената си диета в нашата статия „10 начина да ядете повече мазнини“.

Масло или мазнини Наситени мастни киселини Ненаситени мастни киселини Омега 3 Омега 6

Рапично олио	7-ми	61	11.	21-ви
Масло от бодил	8-ми	77	1	14-ти
Ленено масло	9	18-ти	57	16.
Слънчогледово олио	12	16.	1	71
зехтин	15-ти	75	1	9
Соево масло	15-ти	23.	8-ми	54
фъстъчено масло	19-ти	48	0	33
свинска мас	43	47	1	9
палмово масло	51	39	0	10
масло	68	28	1	3
Кокосово масло	91	7-ми	2	0

Протеини

Ако искате да сте на сигурно място, когато става въпрос за ниската употреба на антибиотици и други лекарства, най-добре е да се придържате към него Био месо, който се предлага в наши дни почти навсякъде на достъпни цени. Благодарение на строгия контрол, нашето нормално месо в супермаркетите в Германия също може безопасно да се консумира в по-големи количества, поради което кетото и нисковъглехидратните продукти също са подходящи за малкия бюджет. Това се дължи и на факта, че в Германия тлъстите парчета месо обикновено са по-евтини от постните парчета, които се предпочитат от по-голямата част от населението поради истерията с „ниско съдържание на мазнини“.

въглехидрати

въглехидрати съдържат захар, нишесте и фибри. Захарта и нишестето осигуряват енергия и я разграждат, превръщайки се в глюкоза. Те също могат да се превърнат в мазнини в човешкото тяло. Влакната не произвеждат енергия, дори не можем да ги усвоим. Фибрите обаче са необходими за чревната подвижност, а също и за поддържане на чревната микробиота.

Въглехидратите доминират в типичната диета и те осигуряват 70% или повече енергия. Следователно преминаването към кето диета е основна промяна за нашето тяло. Практиката също изисква много знания и разбиране. Трябва да замените повечето въглехидрати (хляб, картофи, дори зърнени храни) с мазнини.

Когато избирате въглехидрати, търсете храни, богати на фибри. Диетичните фибри не биха повишили нивата на кръвната захар, но биха помогнали за подвижността на червата.

Продукти, които трябва да бъдат част от всяка кето диета.

Ето идеалните храни за консумация по време на кетогенна диета:

плът

Месо и птици - Свинско, бекон, говеждо, агнешко, включително свинска мас и други животински мазнини. Пиле, пуйка, патица и други птици. Предпочитайте органичното и тревното месо пред зърнените храни. Избягвайте да консумирате преработени месни продукти като шунка и колбаси, тъй като те съдържат допълнителни въглехидрати. Избягвайте преработената хидрогенирана свинска мас и транс-мазнините.

риба и морски дарове

Мазна риба и морски дарове - Сьомга, риба тон, пъстърва, треска, стриди, миди. Отдавайте предпочитание на уловената от дива риба и избягвайте панирането, когато готвите рибни филета, тъй като това ще добави допълнителни въглехидрати към вашия диетичен списък. Морските дарове е най-добре да се включат на кето диета, тъй като съдържат висококачествени мазнини и протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Морските дарове също са добър източник на омега киселини.

Млечни продукти

Млечни продукти - Сметана, заквасена сметана, високомаслено сирене, както меко, така и твърдо, гръцко кисело мляко с високо съдържание на мазнини, масло, топено масло. Консумация на млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Освен това добавяйте продукти с високо съдържание на мазнини като заквасена сметана, масло или кисело мляко при готвене; избягвайте да пиете мляко, тъй като е с високо съдържание на въглехидрати. Не консумирайте нискомаслено кисело мляко, тъй като е добавило въглехидрати.

зеленчуци

Зеленчуците са много важна част от балансираната диета, дори по време на кето диета! Разбира се, те са нож с две остриета, защото много зеленчуци съдържат тонове въглехидрати и захар. Това включва например повечето зеленчуци, които растат под земята, като картофи (15,6 грама на 100 грама), моркови (6 грама на 100 грама) или лук (в зависимост от вида, 5-6 грама на 100 грама). Докато морковите оправдават съществуването си чрез изобилието от хранителни вещества и витамини в умерени количества, а лукът - чрез вкус, картофите не предлагат нито едното, нито другото. Картофите се нареждат в един ред с почти всички видове зърно и ориз: Празни пълнители на нашите чинии, как само ни натоварваме с безполезни калории и въглехидрати.

Вместо това трябва да се съсредоточим върху „зелените, листни“ зеленчуци. Спанак и зеле по-специално, на практика във всяка една от дузината му версии. Знаете ли, че броколи, карфиол, романеско, савойско зеле, бяло зеле, кальраби, червено зеле, брюкселско зеле и китайско зеле са култивирани форми на зеленчуково зеле? Голямото нещо в това е, че всички те са идеални за кето и могат да бъдат приготвени по различни начини.

Друг зеленчуков хит е спанакът. Ако нещо ви напомня за спанак, можете да сте сигурни, че няма да ви изхвърли от кето пистата, а напротив, ще ви свърши много добре. Спанакът допринася за успеха на вашата кето диета, особено с високо съдържание на калий, натрий и магнезий.

плодове

Плодове - За съжаление може да се наложи да се откажете от много от любимите си плодове. Някои от плодовете, които обикновено се консумират в САЩ, са ябълки, банани, портокали и праскови. Всички те са с високо съдържание на въглехидрати и захар. Консумацията на тези плодове би осигурила достатъчно захари и въглехидрати, за да деактивира състоянието на кетоза и по този начин да спре изгарянето на мазнините. Това обаче не означава, че не можете да ядете плодове, но ще трябва да ги консумирате в малка част като парче ябълка. Но тогава някои плодове като авокадо и повечето плодове могат да се консумират умерено. И те биха помогнали да спрете желанието си за плодове, като същевременно доставят полезни хранителни вещества и антиоксиданти.

Бери

Бери - боровинки, къпини, малини. Използвайте ги като десерт и направете любимо смути със сметана.

Масла - Зехтинът, кокосовото масло, авокадовото масло са особено полезни в кето диетата.

Ядки и ядки

Ядките и ядките са едни от най-подходящите за кето храни и помагат за постигане на дневния процент на мазнини в диетата. Винаги обаче трябва да се следи за размера на порциите и въглехидратите. Ядките са като чипс, обикновено ядете повече, отколкото сте планирали. Ето защо има смисъл да го порционирате предварително, за да не погледнете неочаквано дъното на опаковката от 200 грама, въпреки че всъщност сте искали да изядете само 50 грама.

Смлените ядки, особено бадемовото брашно, са идеални за печене на хляб, сладкиши (например лимонов тарт) и други сладкиши.

Кето диетични ядки и ядкиKcalМазнини (g)Нето KH (g)Протеин (g)

Бадеми, сурови, 30гр	170	15-ти	3	6-то
Бразилски ядки, сурови, 30гр	186	19-ти	1	4-ти
Кашу, сурово, 30гр	160	13	7-ми	5
Кестен, суров, 30гр	55	0	13	0
Чиа семена, сурови, 30гр	131	10	0	7-ми
Кокос, сушен, неподсладен, 30гр	65	6-то	2	1
Ленено семе, сурово, 30гр	131	10	0	7-ми
Лешници, сурови, 30гр	176	17-ти	2	4-ти
Мададамия, сурова, 30гр	203	21-ви	2	2
Фъстъци, сурови, 30гр	157	13	3	7-ми
Ядка от орехчета, сурова, 30гр	190	20-ти	1	3
Кедрови ядки, сурови, 30гр	189	20-ти	3	4-ти
Шам-фъстъци, сурови, 30гр	158	13	5	6-то
Тиквени семки, сурови, 30гр	159	14-ти	1	8-ми
Сусам, суров, 30гр	160	14-ти	4-ти	5
Слънчогледови семки, сурови, 30гр	150	11.	4-ти	3
Орехи, сурови, 30гр	185	18-ти	2	4-ти

Освен това

Яйца - яжте яйца варени, пържени и разбъркани, добавете зеленчуци, докато готвите.

Кафе и чай - пийте ги само неподсладени. Позволено е малко количество мляко или сметана.

Тъмен шоколад може да бъде вашата специална специалност. Млечният и бял шоколад са изключени.

костен бульон. Използвайте като хранителна напитка или добавете към други ястия (сотен тиган, смеси от запаси и др.) Това е нещо, което трябва да бъде част от всяка кетонна диета. Костният бульон е богат на въглехидрати и калории. Костният бульон е богат източник на аминокиселини, висококачествени мазнини и много минерали. Това е едно от най-добрите лечения за това, което е известно като кето грип (хронична умора и болка поради промени в диетата). Вече публикувахме рецепти с пикантен костен бульон. Ето рецептата: