Кетогенна диета за хранене - Вкусен план за кето диета за отслабване

От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 16 март 2020 г.

При кетогенната диета приемът на въглехидрати е значително намален. Това го прави екстремна форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Сега много хора се кълнат в тази диета, защото тя може да помогне при отслабване и може да има няколко ползи за здравето. (1, 2, 3)

Ако кетогенната диета е за вас, по-долу имаме план за кето диета за вас.

Нашият план за кетогенно хранене е проектиран за 3 дни. На ден се ядат общо 4 хранения: закуска, обяд, лека закуска и вечеря.

Приемът на калории възлиза на 1400 до 1600 калории на ден. За да остане верен на принципа на кетогенната диета, хранителният план съдържа максимум 30 грама въглехидрати на ден.

Повечето рецепти от плана за кето диета са предназначени за една порция. За някои ястия обаче количеството се дава за няколко порции. Можете или да конвертирате съответните рецепти в една порция, или да запазите останалите порции и да ги използвате като приготвяне на храна, например.

ден 1

Закуска: гръцко кисело мляко с боровинки и ядки кашу

Съставки за 1 порция:

Подготовка:

1.) Смесете киселото мляко с боровинките.

2.) Нарежете грубо ядките от кашу и ги поръсете върху тях.

Хранителни стойности на порция:

Обяд: Салата от скариди от авокадо

Съставки за 1 порция:

100 г скариди или скариди (готови за консумация, т.е. вече приготвени)

1/2 авокадо (приблизително 70g без сърцевина и кожа)

Сок от половин лимон

Сол, черен пипер и няколко пресни или замразени билки

Подготовка:

1.) Нарежете лука на много ситно и поставете в купа. Изцедете лимона и добавете сока. Смесете го в дресинг заедно със зехтина.

2.) След това добавете скаридите и нарежете доматите на кубчета. Наполовина авокадото, отстранете костилката и след това обелете. След това също нарежете на кубчета.

3.) Поставете всички нарязани съставки за дресинга и скаридите в купата и разбъркайте всичко. Подправете с малко сол и черен пипер и отгоре поръсете билките.

Хранителни стойности на порция:

Вечеря: Печена фета със салата

Съставки за 2 порции

Ябълков оцет или друг оцет по ваш избор

Подготовка:

1.) За печената фета нарежете сиренето на 2 части.

2.) Сложете смлените бадеми върху плоска чиния. Добавете малко пипер и обилно количество риган и разбъркайте всичко добре.

3.) Разбийте добре яйцето с вилица в дълбока чиния. Обърнете сиренето фета в него, така че да е покрито с яйце навсякъде. След това обърнете смлените бадеми. Натиснете кората малко надолу.

4.) Нарежете тиквичките на парчета с размер хапка. Загрейте фурната до 200 ° C фурна. Поставете малко масло в средна температура в тиган. Поставете панираната фета в нея и запържете от всички страни, докато стане златисто кафява. Поставете върху подходяща чиния и печете във фурната за около 5 до 10 минути.

5.) Запържете тиквичките в малко олио, докато станат светлокафяви. Подправете със сол и черен пипер.

6.) Мариновайте салатата с оцет и зехтин и след това сервирайте всичко заедно.

Хранителни стойности на порция:

Снек: рула от шунка и крема сирене

Съставки за 1 порция:

Подготовка:

1.) Подправете изварата със сол и черен пипер.

2.) Нарежете краставицата на фини ивици.

3.) Намажете шунката с изварата, поставете краставиците отгоре, навийте и се насладете.

Хранителни стойности на порция:

ден 2

Закуска: Кето кварк крем с малини

Съставки за 1 порция:

Заместител на захар без въглехидрати според изискванията (напр. Течен подсладител)

Подготовка:

1.) Смесете маскарпонето с нискомаслена кварка, подсладител и ядки, докато стане кремообразна.

2.) Отгоре залейте малините.

Хранителни стойности на порция:

Обяд: Кетогенен омлет с пушена сьомга и гъби

Съставки за 1 порция:

Нарязани билки за гарнитура

Подготовка:

1.) Смесете добре яйцата и белтъка. След това сол и черен пипер.

2.) Нарежете гъбите на тънки филийки, нарежете лука на ситно на кубчета.

3.) Печете зеленчуците в покрит тиган с олио.

4.) Изсипете яйчената смес върху нея, сложете капак на тигана и оставете сместа да се втвърди.

5.) След като сместа се сгъсти, покрийте половината омлет с пушена сьомга и разбийте другата половина върху него.

6.) Плъзнете омлета върху чиния и поръсете с накълцани билки.

Хранителни стойности на порция:

Вечеря: нисковъглехидратна тиквичка кордон

Съставки за 4 порции

1 опаковка шунка (просто оставете, ако искате да е вегетарианско ястие с ниско съдържание на въглехидрати)

1 пакет сирене, например Гауда

Подготовка:

1.) Половете тиквичките наполовина и след това ги нарежете на филийки с дебелина от 5 до 10 милиметра. След това сол и черен пипер.

2.) Поставете парче сирене и парче шунка между две филийки тиквички.

3.) Разбийте добре яйцата с малко сол.

4.) Смесете добре бадемовото брашно, тиквените семки и пармезана.

5.) Сега първо издърпайте тиквичките през яйцето и след това ги обърнете в сместа за паниране. Ако искате повече панировка, просто панирайте тиквичките.

6.) Нанесете около пръста масло в дълбок тиган на умерен огън и запържете тиквичките в горещата мазнина до златисто кафяво.

7.) Отцедете върху кухненска хартия.

Хранителни стойности на порция:

Снек: 30 г ядки

Хранителни стойности на порция:

Ден 3

Закуска: Средиземноморски кето бъркани яйца

Съставки за 1 порция:

Подготовка:

2.) Доматите и маслините се нарязват на кубчета и се разбъркват в яйцата. Подправете със сол и черен пипер.

3.) Загрейте маслото в тиган, добавете яйчената смес и оставете да стегне бавно. Използвайте шпатула, за да издърпате внимателно леко уплътнената маса от всички страни към центъра отново и отново, за да създадете приятна консистенция.

4.) Поставете бърканите яйца в чиния, натрошете фетата върху нея и сложете ракетата отгоре.

Хранителни стойности на порция:

Обяд: салата с пуешка шунка, спанак, червен пипер и синьо сирене

Съставки за 1 порция:

150g пресен бебешки спанак

2 супени лъжици бял балсамов оцет

Подготовка:

1.) Смесете дресинг от горчица, олио, оцет, сол и черен пипер.

2.) Нарежете пуешката шунка на ивици, нарежете чушките на кубчета.

3.) Поставете червения пипер и спанака в купа и разбъркайте добре с дресинга.

4.) Поставете салатата в чиния и я залейте с шунката. Разпределете синьото сирене и отгоре.

5.) Запечете ядките без мазнина и ги поръсете върху салатата като хрупкав топинг.

Хранителни стойности на порция:

Вечеря: филе от сьомга със зодъл

Съставки за 2 порции

2 парчета филе от сьомга (приблизително 250 г)

4 средни тиквички (около 500 г)

Сок от половин лимон

Подготовка:

1.) Приведете тиквичките във форма на юфка със спирален нож.

2.) Сварете зодълчетата за кратко в подсолена вода, след което прецедете.

3.) Лукът и чесънът се нарязват на ситно и се пекат в малко рапично масло. Деглазирайте със сметаната и изцедения лимон, след което оставете да заври за кратко.

4.) Сгънете зодлите в крема.

5.) Подсушете сьомгата, подправете със сол и черен пипер и запържете в тиган с рапично масло за 3 минути от страната на кожата, след това обърнете и оставете да къкри още малко.

6.) Сервирайте зодълчетата заедно с филето от сьомга. Ако искате, можете да гарнирате ястието с билки и лимонови клинове.

Хранителни стойности на порция:

Снек: Нисковъглехидратно Джото

Съставки за 25 топки:

200гр маскарпоне или маскарпоне лек

100 г нискомаслено кварково/нискомаслено извара

Подготовка:

1.) Смесете добре всички съставки, с изключение на целите лешници. Подсладете на вкус.

2.) Сложете сместа за един час в хладилника.

3.) Накратко препечете лешниците без мазнина. Внимавайте ядките да не станат прекалено тъмни, в противен случай те ще станат горчиви. След това оставете ядките да се охладят и накълцайте.

4.) Разделете сместа с малка лъжица и оформете малки топки с мокри ръце. Ако сместа е твърде мека за това, добавете още 1 до 2 чаени лъжички люспи от псилиум и разбъркайте добре.

5.) Оваляйте топчетата в печените лешници и охлаждайте до готовност за консумация.

Хранителни стойности на порция (2 лъжички):

Храни, които могат да бъдат включени в кето диетичен план

Тъй като диетата на кетогенна диета трябва да бъде с възможно най-ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, изборът на храна често е малко труден. Този хранителен план ви дава малко прозрение. За да имате алтернативи на гореспоменатите рецепти, ето преглед на подходящи и неподходящи храни за кетогенната диета.

Това е, което можете да ядете на кетогенна диета

Месото е важна част от кето диетата. Но не забравяйте да купувате месо от подходящо за вида животновъдство, дори и да е малко по-скъпо. Първо, има по-добър вкус, и второ, е с по-високо качество.

Морските дарове и рибата също са чудесни източници на протеини и мазнини. Това е особено вярно, ако ядете риба като сьомга или риба тон. Обърнете внимание и на продуктите от устойчив риболов.

Можете лесно и често да включвате яйца в диетата си.

Консумацията на зеленчуци не бива да се пренебрегва дори при тази диета. Не забравяйте обаче да ядете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Това биха били спанак, краставица, аспержи, кейл, карфиол, тиквички и броколи. Богати на въглехидрати сортове, като моркови или червени чушки, трябва да се използват пестеливо в кето диетата.

Висококачествени източници на мазнини

Трябва да използвате предимно растителни източници на мазнини. Това са висококачествени растителни масла като тиквено масло, ленено масло или зехтин, както и ядки, ядки, семена и авокадо.

Млечни продукти

Млечните продукти с високо съдържание на мазнини, като сирене, масло, сметана, маскарпоне и крема сирене, могат да се използват добре в кетогенната диета. Това е така, защото те са с ниско съдържание на въглехидрати. Други млечни продукти като гръцко кисело мляко, кварк или извара също могат да се използват, но те имат повече въглехидрати. Ако искате да включите млечни продукти, винаги обръщайте внимание на информацията за въглехидратите на опаковката.

Плодовете са доста здравословни и осигуряват ценни съставки, но също така и много въглехидрати, дължащи се на фруктозата. Следователно трябва да използвате нисковъглехидратни сортове като плодове в кето диетата.

Тези храни не трябва да са на кетогенна диета

Всяко зърно

Дали овесена каша, пълнозърнесто брашно, просо, киноа и така нататък - всички тези зърнени храни осигуряват твърде много въглехидрати за кетогенна диета и следователно трябва да се избягват.

Зеленчуци, богати на въглехидрати

Трябва да се избягват сортове като картофи, сладки картофи, царевица и тиква.

Захарни храни и напитки

Определено трябва да избягвате трапезната захар и добавената захар. Заменете захарта с подсладител или еритритол по време на диетата си.

бобови растения

Лещата, фасулът, нахутът, соята и другите бобови растения също съдържат големи количества въглехидрати и следователно не са подходящи за кето.

Някои видове алкохол, като водка, ром, джин, текила или уиски, не съдържат никакви въглехидрати и по принцип могат да се пият по време на кетогенната диета. Като цяло обаче не е препоръчително, тъй като алкохолът е много калоричен и също така инхибира изгарянето на мазнини.

Готови ястия

Готовите ястия често съдържат скрита захар. Или така или иначе избягвате тези продукти, или обръщате голямо внимание на хранителната информация за продуктите.

Както споменахме по-рано, трябва да избягвате почти всички видове плодове, с изключение на плодове. Понякога можете да включите малки количества други плодове в малки количества. Въпреки това, той не е особено ефективен за постигане на кетоза.

Както можете да видите, трябва да се справите без много на кетогенната диета. По-специално любителите на зърно и плодове няма да са доволни от този тип диета. Но ако все пак обичате да се храните с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, ще бъде доста лесно.

Бележки относно хранителния план:

Всички рецепти, информация и бележки, съдържащи се в този безплатен хранителен план, са разработени от авторите доколкото им е известно и проверени с възможно най-голямо внимание. Трябва обаче да отбележим, че грешки или пропуски по отношение на съдържанието никога не могат да бъдат напълно изключени. Съветите за корекция са винаги добре дошли и винаги ще бъдат взети под внимание.

Информацията и хранителните стойности не претендират за пълнота, нито може да се гарантира, че е актуална, точна и балансирана. Диетата, изброена тук, съдържа приблизително 1400 до 1600 kcal на ден. В зависимост от използваната храна, хранителните стойности могат да варират леко.

Информацията, представена тук, не е заместител на съвета на специалист и не отчита никакви индивидуални обстоятелства. Когато променяте диетата си, винаги се консултирайте с обучени специалисти, като диетолог или диетолог.

Този кетогенен диетичен план за отслабване е подходящ само за хора, които са здрави, в добро физическо състояние и имат съответно изискване за калории. Кетогенният хранителен план е проектиран за 3 дни, след което трябва да продължите по различен начин.