Спестете калории, без да страдате - тези 10 трика ще ви заситят въпреки диетата

Въведение - спестете калории

Кой обича да се подлага на диета? Аз не познавам никого. Вкусните храни са твърде "нездравословни" и яденето пълноценно също е доста трудно. Освен ако не следвате крайните ми съвети относно Спестете калории, без да страдате.

Ако включите следните съвети в ежедневната си диета, ще постигнете такъв Дефицитът на калории е много по-лесен.

Какви са калориите?

Калорията е мерна единица за енергия. В днешно време хранителната стойност на храната обикновено се дава в калории (всъщност килокалории; съкращение kcal).

По-просто казано, може да се каже, че количеството калории показва колко енергия има в храната.

Защо е важно да знаете какво е (кило) калория?

Защото единственият начин да отслабнете (мазнини) състои се от поглъщане на по-малко енергия, отколкото се използва. Това се нарича a Калориен дефицит.

Всички диети опитайте с техните насоки, за да постигнете, че сте в калориен дефицит.

Няма значение дали ще постигнете този дефицит с намаляване на въглехидратите, с по-малко мазнини или с пропусната храна.

Докато консумирате по-малко енергия, отколкото използвате, ще отслабнете (за да загубите наистина мазнини и да не губите мускули, има смисъл да правите тренировки с тежести и да ядете достатъчно протеин, за да предпазите мускулите си от деградация. Подробности можете да намерите тук: Как да отслабнете като ендоморф).

Има ли смисъл да се пестят калории?

ДА, стига да не спестявате в грешния край. Това е като спестяване на пари. Вероятно не бива да отивате толкова далеч тук и да спестявате пари за здраве, хигиена или връзки.

По същия начин не бива да пестите от здравословни храни като зеленчуци, някои плодове и висококачествени протеини във вашата диета. Трябва да започнете с Мазнини и веднага след това с Въглехидрати.

"Whaaaaas?" питате се сега. Въглехидратите са "лошите". .

Това е вярно само отчасти и просто е в диетичната тенденция или. мит от последните няколко години. Разбира се, трябва да елиминирате голяма част от диетата си от захар и бяло брашно.

Но що се отнася до възможно най-ефективното пестене на калории, най-добре е да заложите първо с мазнините в. Един грам мазнина има 9 kcal (1 грам въглехидрати, от друга страна, само 4 kcal, т.е. по-малко от половината).

Това означава, че като спестите 20 г мазнини, ще спестите около 180 калории на ден. В много случаи тази сума може да бъде от решаващо значение за успеха или неуспеха на диетата бъда. Ако постигнете калориен дефицит от 180 калории на ден, това само се равнява на малко под 1 кг телесни мазнини на месец.

Доста говорихме за теорията. Сега нека видим какво точно можете да направите, за да спестите калории всеки ден.

Безплатен пробен месец

Най-добрите трикове за спестяване на калории

пийте много вода

Прозявам се. Да, знам, че това е във всяко меню Health и Brigitte. Но и с право.

Водата изпълва стомаха и поне минимално гарантира, че ядете по-малко храна. Разбира се, не можете да пиете вода срещу глад цял ден.

Но ако успеете да изпиете около 1 литър вода на 20 кг телесно тегло, това ще има 100% ефект върху приема на калории.

Очаквани икономии: 25 - 50 калории (Ако замените захарните напитки като кола или лимонади, кафе специалитети или сокове с вода, икономиите, разбира се, са много по-високи!)

Млечен продукт: Разчитайте на мляко с намалено съдържание на мазнини, кисело мляко и кварк

Млечните продукти обикновено се предлагат с различни нива на мазнини. Това, че културистите обичат да разчитат на обезмаслена кварка, е относително добре известно. Защо? В него почти няма мазнини, но много протеини.

По мое мнение и опит 1,5% мляко и кисело мляко и нискомаслени кварки (приблизително 0,2% мазнини) ви засищат почти толкова добре, колкото техните по-мазни братя и сестри.

100 мл нискомаслено мляко има 47 ккал. 100 ml пълномаслено мляко има 65 kcal. Това е с почти 20 kcal повече и може лесно да добавите до 40 - 60 калории в мюсли или каша. Ако след това пиете мляко в кафето си и имате като закуска кисело мляко или кварк, тук можете да спестите голямо количество калории.

Очаквани спестявания: 50-100 калории

Прекъсващо гладуване

По време на периодично гладуване/периодично гладуване нищо не се яде за определен период от време. Това е много добро и много често Метод 16: 8: Можете да ядете във времеви прозорец от 8 часа (напр. От 12 ч. До 20 ч.), Последвано от 16 часа гладуване (20 ч. - 12 ч. На следващия ден. Ето подробна статия за периодичното гладуване и различните методи).

Бързо свиквате да не ядете нищо по време на Великия пост, така че гладът е ограничен. Тъй като прозорецът за хранене е по-малък от обикновено, вие се чувствате по-сити и по-енергични и не трябва да страдате толкова много. За пациента трябва да е по-лесно да яде по-малко калории, отколкото прозорец за хранене, напр. Б. 12 часа (закуска в 8 сутринта, вечеря около 19:00 - 20:00).

Но бъдете внимателни: периодичното гладуване е без магически метод. Ако успеете да ядете толкова много в прозореца за храна, колкото обикновено, ще го направите не отслабвайте. Това се случва с много ендоморфи като мен. Диетата се чувства по-лека, но все пак трябва да внимавам много, за да достигна до калориен дефицит.

Просто го изпробвайте и вижте дали методът ви помага. Ако искате да научите повече за периодичното гладуване, мога горещо да препоръчам книгата на Мартин Беркхам. Той е ТЕХНИКЪТ и изобретателят на „метода на постните печалби“. Тъй като книгата е на английски, аз съм свързал 2 немски книги с най-висок рейтинг като алтернатива:

Очаквани (възможни) спестявания: 150-300 калории

Плодове, горски плодове, горски плодове

Плодовете са чудесни за всяка диета. Те са богати на витамини и хранителни вещества, а сред плодовете те са с най-ниска калорийна плътност. Ягодите имат само около 35 калории на 100 g. Така че като „лека закуска“ можете да изядете 1 кг ягоди и въпреки това сте консумирали само 350 калории.

Заменете богатите на енергия плодове като банани или ябълки с 200 g - 300 g плодове по-често при диета. (Бананите, ябълките и т.н., разбира се, все още имат правото си да съществуват, но ако имате нещо Спестете калории на плодовете си искате да спестите, това е чудесен вариант.

Очаквани икономии: 25-50 калории

Яж си зеленчуци, момче!

Зеленчуците са задължителни при всяка диета. В краткосрочен план тя изпълва стомаха ви и ви засища по-бързо с основно хранене. Не трябва да говоря за витамините, минералите и микроелементите, които съдържа.

За всяко основно хранене напълнете чинията си поне наполовина със зеленчуци. Автоматично ще изядете по-малко доставчици на въглехидрати (ориз, тестени изделия, картофи) и ще спестите много калории.

Очаквани спестявания: 50-100 калории

Втрийте маслото в тигана с кухненска кърпа

Растителните масла имат добра репутация. С право, мазнините, които те съдържат, са много здравословни и важни за много функции в тялото.

Репутацията на маслата обаче означава, че много от тях имат предвид твърде добра доза. масло също е невероятно с високо съдържание на калории. Ако прекалите тук, много бързо ще консумирате много калории.

Ако използвате 2 супени лъжици масло за пържене, това са 200 ккал, които добавяте към ястието си.

Много тънък филм от масло в тигана е достатъчен, за да предотврати изгарянето на храната.

Един добър начин да намалите количеството масло при пържене е да налеете само малко масло в тигана и след това да го втриете в тигана с кухненска кърпа. Тиганът е толкова напълно навлажнен, но кухненската кърпа дори се накисва в малко масло, така че само малко се консумира от вас.

Подходящи са и маслените спрейове, които сега все по-често се срещат в супермаркетите.

Очаквани спестявания: 60-70 калории

Кисело мляко вместо маслен дресинг

Знаете ли, че салатата може да съдържа толкова калории, колкото пицата? Зелени неща, домати и ко. си тук Не на Зловредник, но ядки, сирене и хляб крутони добавят доста калории и често се добавят към салати, за да направят вкуса им малко по-добър.

Както при пърженето, друга капана е маслото. Наистина не виждам рядко да се използват поне 2-3 супени лъжици олио за дресинг със салата. Тогава това масло има около 300 калории и унищожава значението на салатата като „диетична храна“. Както казах: ако вашата салата има около 900 калории благодарение на добавките и маслото, тогава можете също да ядете пица веднага.

Един добър начин да се справите без масло в салатата е да използвате кисело мляко като основа и да го смесите с оцет, сол и т.н. Вкусът му е също толкова добър, колкото дресинга с оцет и масло и е много по-малко калоричен.

Очаквани спестявания: 90-180 калории

Храненето от малки чинии помага да се спестят калории

Лично на мен ми се струва, че всъщност ям по-малки порции, когато чинията е съответно по-малка. Така че изглежда работи за мен.

Изпробвайте сами и ако установите, че това не ви помага, не го правете отново.

Очаквани спестявания: 50-100 калории

Оставете го да потъне!

Един от най-мощните трикове е да се храните бавно и да не бързате. Проучванията са установили, че се чувствате по-сити и по-доволни, когато се храните бавно и съответно в сравнение с "Бързи ядящи”Яде по-малко калории.

Този съвет може да се комбинира много добре с предишния: Яжте от малки чинии и съзнателно направете почивка от поне 20 минути, преди да получите втора ръка. Ще забележите, че много често след 20 минути вече нямате нужда да ядете повече.

Очаквани икономии: 100-300 калории

Кои храни не са подходящи за спестяване на калории?

Повечето от тях са очевидно тук индустриални леки продукти да се обади. Често се случва тук да спестите само от единия край и след това да добавите калории от другата страна.

Например мазнините се спестяват, за да не се загуби вкус, но след това се добавя много захар или други подобни. Ако погледнете калориите, обикновено има малка забележима разлика.

Така че тук трябва да обърнете голямо внимание на това, което купувате, за да поддържате диетата си и какво предпочитате да избягвате. Винаги си струва да разгледате информацията за хранителните вещества и калориите тук.

Заключение - спестете калории като професионалист

Уверете се, че получавате достатъчно протеини, витамини и минерали във вашата диета.

Зеленчуци, плодове, леща, боб и нискомаслени млечни продукти са идеални за диета. Рибните и постни месни продукти също са супер засищащи и дават на тялото важни протеини и достатъчно мазнини.

Много Спестете калории можете с мазнини, но и с въглехидрати. Но имайте предвид, че тялото винаги се нуждае от определено количество от всички хранителни вещества, а също Мазнините никога не трябва да бъдат напълно елиминирани от диетата (Трябва да консумирате най-малко 0,5-0,6 g мазнини на kg телесно тегло; следователно мъж с тегло 80 kg трябва да яде не по-малко от 40-50 g мазнини на ден).

Ако не сте сигурни в диетата или храненето си, препоръчвам тренировки по фитнес и хранене или хранителен план. Няма по-добра инвестиция от себе си и благосъстоянието си.

Надявам се Съвети как да спестите калории ще помогне в диетата ви.

Кой съвет е работил най-добре за вас при диета и липсва тук? Моля, пишете ми в коментарите .

Ако иначе мога да ви помогна по някакъв начин, моля, свържете се с мен!