Напълнете бързо - Десет съвета за повече тегло

Знаеш ли това? Скоро дойде време за дългоочакваната ваканция до брега и плажа. Но след проверка на фигурата в плувки или в бикини се появяват предимно заострени кости, което не прави хубава фигура. Съпутниците ще ви се подиграват, което вероятно се дължи главно на кльощавите контури на тялото, които разкриват нестабилен силует. Ясно е, че трябва да се направи промяна, трябва да напълнеете бързо!

Независимо дали всъщност летите на почивка, предстои друг повод или просто искате да напълнеете бързо, с няколко излишни килограма на ребрата, образът на собственото ви тяло изглежда много по-добър. Жените с леки извивки се натъкват на много по-изискани и женствени, докато няколко мускула придават на мъжете здрав и силен външен вид.

Това е по-дълга статия, която ви дава съвети как бързо да наддадете на тегло. Можете също така да преминете директно към съответната част:

Напълняването става лесно - какво греша?

Хората с поднормено тегло, т. Нар. Трудно спечелващи, често се затрудняват бързо да наддават на тегло въпреки консумацията на големи количества храна. Но преди да започнете да следвате съветите по-долу, трябва да направите кратък преглед при лекаря. Тъй като може да имате физическо състояние като свръхактивна щитовидна жлеза, което прави почти невъзможно да поставите дори килограм.

Когато напълнявате, е фундаментално важно да се грижите за здравето си. Много търговци правят грешка, като просто ядат достатъчно нездравословна храна като хамбургери, бургери, пържени картофи и други подобни веднъж седмично. Те обаче прекарват останалата част от седмицата, ядейки твърде малко или никак. Ефектът в този случай е, че няма бързо напълняване. Съвсем отделно от факта, че подобно хранително поведение не е особено здравословно и по никакъв начин не допринася за здравословния начин на живот.

Дори прекомерната консумация на различни видове шоколад не може да доведе до бърз успех. Ако искате да се насладите на шоколада, не забравяйте, че висококачествените сортове какао са по-здравословни от останалите видове шоколад. Но за да се постигне бърз успех, който остава постоянен, хранителното поведение трябва да бъде изследвано и бързо променено.

Ако лекарят е дал зелена светлина, тъй като поднорменото тегло не се дължи на неизправност на щитовидната жлеза или стомашно или чревно заболяване, тогава вашият тънък силует вероятно е генетичен. Тъй като човешкото тяло реагира по различен начин, когато става въпрос за използване на храна. Някои хора могат да използват храната бързо и добре, докато други имат трудности с нея. Тъй като не наддавате бързо, вероятно сте един от лошите потребители на храна.

Как действа бързото, но здравословно тегло?

Основната предпоставка за бързо напълняване е целенасоченият прием на калории. Трябва обаче да обърнете внимание на разумен състав на храната, защото искате да напълнеете бързо, но разбира се да сте здрави. Следователно основата на вашата храна е диета с високо съдържание на въглехидрати, богата на протеини, която съдържа здравословни мазнини, които тялото може да използва.

Висококачествените мазнини са и най-добрите доставчици за значително увеличаване на енергията. Следователно можете да посегнете към много, докато наддавате. Можете спокойно да увеличите количеството мазнини от 30 на 35 процента на ден с 20 процента. Пример за високо въглехидратно ястие с много използваеми мазнини и протеини е плоча паста с вкусен доматен сос. Можете да прецизирате соса с две супени лъжици висококачествен зехтин. Това автоматично ви дава допълнителна порция калории. ->

Можете да покриете нуждите от протеини с прясно месо, риба и млечни продукти без никакви проблеми. Какво ще кажете например за вкусен сос Болонезе, приготвен с прясна кайма? Ако сте вегетарианец, разбира се можете да вземете и заместители на месо като тофу.

Най-добрите условия за бързо напълняване са

здравословно физическо състояние - изключване на заболявания от лекар
перманентен излишък на калории чрез здравословна и висококачествена храна
физическа дейност
Тренировките с тежести са най-подходящи за увеличаване на теглото

Знайте нуждата си от бързо напълняване

Важен аспект на отслабването е вашият енергиен баланс. Ако използвате повече енергия, отколкото доставяте, автоматично ще отслабнете. За да напълнеете бързо и здравословно, следователно трябва да сте запознати с дневната си базална скорост на метаболизма. При жените основният метаболизъм е около 1500 килокалории на ден. Мъжете обикновено имат по-висок основен оборот, който е 2000 килокалории или дори по-висок. Колко точно е основната скорост на метаболизма зависи от различни фактори като височина, тегло, възраст и пол. ->

Дейности през деня, като тренировки за бягане, колоездене, силови тренировки или подобни спортове допринасят за увеличаване на продажбите на консумираните калории. С един час тренировка за бягане, в зависимост от това колко бързо бягате, това може да бъде между 200 и 400 калории, които можете да усвоите повече през този ден. За един час вдигане на тежести има между 200 и 300 калории, в зависимост от тежестта на упражнението. Можете например да изчислите вашите лични стойности.

Между другото: За да напълнеете бързо, трябва да избягвате спортове за издръжливост и да предпочитате спорт, който се основава на силови тренировки, за да изградите мускули. Това ви позволява да форсирате малко напълняването и в същото време да подобрите външния си вид бързо и ефективно.

Бързо напълняване: първата килограма

Енергийните нужди на всеки индивид могат да бъдат доста различни. Както е показано по-горе, това зависи и от физическите дейности през деня. Въпреки това, въз основа на референтни стойности е лесно да се изчисли колко висока е личната допълнителна енергийна нужда. Всеки, който се интересува от бързо, ефективно и най-вече дългосрочно напълняване, трябва да знае личните си допълнителни нужди. ->

Допълнителните 7000 килокалории означават, че качвате един килограм тегло!

На първо място, всеки индивид може да използва правило за ориентация. Това гласи, че в допълнение към изчислената основна скорост на метаболизма е необходимо да се консумират 7000 килокалории допълнително, за да се натрупа един килограм телесно тегло. Разбира се, това не работи за един ден. Ако целта ви вече е много близо и искате да сложите килограм в рамките на две седмици, например, ще ви е необходим енергиен излишък от 500 килокалории на ден. За да напълнеят бързо, жените се нуждаят от около 2000 килокалории, а мъжете 2500 килокалории на ден. Но помнете, това са само насоки, не забравяйте да изчислите личните си нужди.

Много е важно след първите признаци на наддаване на тегло да не забравите веднага всичките си добри намерения и да се върнете към старите навици, защото това веднага би имало обратен ефект. Веднъж спечелените килограми се нуждаят от известно време, за да се утвърдят в тялото ви. Дотогава трябва да упорствате, така че постигнатото наддаване на тегло да продължи.
-->

По този начин бързо напълнявате и поддържате здраве

Съвет 1: Хранете се балансирано

Уверете се, че ядете всички важни храни, от които се нуждаете през деня. Например плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на енергия, от една страна, но те насърчават вашите важни функции на тялото чрез техния дял от минерали и важни витамини. Освен това се нуждаете от храни с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, ориз, картофи, пълнозърнести продукти, мляко и млечни продукти, които имат висок процент мазнини. Трябва да се уверите, че не консумирате никакви леки продукти, тъй като те са контрапродуктивни, когато бързо напълнеете.

Съвет 2: планирайте малки хранения на ден

Най-добре би било да ядете малко хранене на всеки два до три часа през целия ден. Предимството е очевидно: вие гарантирате, че постигате висока енергийна плътност, която винаги се поддържа. Можете също така да ядете плодови филийки, ядки или кисело мляко между отделните хранения. Те са идеални срещу малкия глад и се побират във всеки джоб. Ако не се чувствате гладни, по-често си сервирайте едно от любимите си ястия. Това ви кара автоматично да приемате повече храна.

Съвет 3: варирайте вашите рецепти

Във всеки случай различните рецепти стимулират привличането на желанието да се яде нещо. Подправете ястията си с пресни билки според вашия вкус, това стимулира апетита. Също така трябва да държите под ръка вкусни закуски. Защо просто не сложите любимите си хапки на масата в хола, докато гледате телевизия? Орехите, лешниците и бадемите също са популярни за напълняване. ->

Съвет 4: Използвайте много здравословно масло

Отсега нататък можете да използвате много здравословни мазнини в кухнята. Зехтинът, слънчогледовото масло или други висококачествени видове масло обогатяват нашите рецепти, като снабдяват тялото с основни вещества. В допълнение, прясната риба като херинга, сьомга или други вкусни сортове съдържа плюс здравословни омега-3 мастни киселини. Не е нужно да пестите от маслото, когато готвите, можете да разбъркате още една или две супени лъжици масло в соса.

Съвет 5: Вкусна храна - здравословна и свежа

Уверете се, че се храните здравословно, най-добре е да ядете прясна храна. Храната, която идва от консерва, например е по-малко здравословна. Тъй като по време на обработката това се третира много пъти, така че важните витамини и други жизненоважни вещества се отстраняват. Като основно правило можете да запомните, че е по-добре да ядете ябълка между тях, отколкото мазен бургер или ястие от консерва. Прясно приготвените салати не само имат вкусен вкус, но съдържат и много важни хранителни вещества и минерали, които тялото спешно се нуждае, за да живее. С правилното количество зехтин можете да превърнете салатата си в висококачествено, висококалорично ястие.

Съвет 6: Дайте си енергичен удар сутрин

Дори да не чувствате непременно жажда, пак трябва да пиете много. Плодовите сокове, какаото с пълномаслено мляко и смесените млечни напитки са особено полезни за енергиен прием. Можете да усъвършенствате сутрешното си кафе или чай с малко сметана и едно или две парчета глюкоза. Те съдържат значително повече калории от конвенционалната захар. Това ви дава допълнителна енергия сутрин. ->

Съвет 7: Бързо напълняване - използвайте правилно силови тренировки

Много хора пренебрегват факта, че след тренировка идва апетитът им. Всеки, който е тренирал интензивно в продължение на час или два, ще почувства истински гладен шум известно време по-късно. Този механизъм е свързан и с факта, че тялото просто се нуждае от определени храни след тренировка, за да изгради мускули. Така че упражненията и апетитът са взаимно подсилване. Тези, които спортуват много, ядат много, което дава на тялото свежа енергия да прави още повече. Независимо дали са мъже или жени, двата пола трябва да тренират с тежести, за да наддават на тегло, препоръчвам да направите тренировка с гири. Ако сте начинаещ, можете да започнете да тренирате три пъти седмично с малки тежести, които след това постепенно да увеличавате.

Съвет 8: След кратко време - преминете към тренировка

Ако вече сте тренирали няколко дни и сте променили диетата си, можете бързо да промените малко навиците си. Например има смисъл да увеличите обема на тренировките. Тъй като това също повишава за кратко вашата основна скорост на метаболизма със 100 до 200 килокалории на ден, можете да коригирате диетата си съответно. Продължавайте да се храните здравословно и калорично. Избягвайте нездравословни храни като твърде много шоколад, мазни храни, масла, които съдържат нездравословни мастни киселини и други подобни. Те съдържат празни въглехидрати, които не са подходящи за бързо напълняване, подобряване на здравето и повишаване на благосъстоянието. ->

Съвет 9: Ограничете някои спортове

Ако ходите често да плувате, карате много колоездене или обичате да бягате в обиколка, трябва да помислите за ограничаване на тези спортове малко през първата фаза на наддаване на тегло. Тъй като бързите спортове изгарят много калории, което противодейства на успешното напълняване. След като натрупате значително тегло в дългосрочен план чрез здравословна промяна в диетата, можете бавно да правите своя бърз спорт отново малко по-трудно, без да се притеснявате, че ще загубите твърде много. Внимавайте обаче и тук да не прекалите.

Съвет 10: увеличете мотивацията

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да намерите някой, който да направи прехода с вас. Защото е по-забавно да тренирате и да изпробвате вкусни рецепти заедно, отколкото сами. Можете също така да се насърчавате да измислят още по-добри идеи. Ако не можете да намерите някой, който да се присъедини към програмата с вас, говорете от време на време с вашия фитнес треньор за вашите успехи. Във фитнес център можете също така да измервате от време на време стойностите на телесните мазнини и да отбелязвате размера на тялото си. С интереса на вашия треньор към вашия успех, можете да се насърчите да направите още повече.

Накрая

Не е толкова трудно бързо да качите няколко килограма. Важно е да ядете правилните храни и да изберете подходящия за вас спорт. Променяйки времената и навиците си на хранене, ще постигнете бърз и траен успех в напълняването. Така че можете да очаквате с нетърпение предстоящата ваканция на плажа или всяка друга възможност да блеснете с повече мускули и красив силует със спокойствие. ->