Напълнете бързо и здравословно - 14 ефективни съвета

Наддаването на тегло бързо и здравословно - 14 ефективни съвета

Леко поднорменото тегло не винаги има сериозен произход и понякога е само генетично. Въпреки това може да натовари засегнатите и да застраши здравето им. Даваме ви 14 съвета как можете бързо да наддадете на тегло и най-вече здравословно.

Съдържание:

В свят, в който всеки се чувства като отслабнал, разбирането на хората, които искат да напълнеят, е ограничено. Коментари като „Бих искал вашите проблеми“ или „Яжте повече“ са лесни за произнасяне. Поднорменото тегло може да повлияе както на тялото, така и на психиката. Метаболизмът и имунната система също могат да страдат от недостиг на тегло, както и самото благосъстояние.

Кога сте с поднормено тегло?

Според СЗО (Световната здравна организация) хората с ИТМ (индекс на телесна маса) под 18,5 се считат за поднормено тегло. ИТМ се изчислява, както следва: Тегло в килограма разделен на размер в Метри на квадрат. ИТМ обаче е само груб начин за оценка на телесното тегло, като това например Съотношението на мазнини и мускули не е оценено става. За „нормалното тегло“ е важно теглото, което се оценява като твърде ниско, да няма отрицателен ефект върху собственото благосъстояние (физически или психологически).

Какви са причините за наднорменото тегло?

Причините за поднорменото тегло са широки. От метаболитни заболявания като неправилно функциониране на щитовидната жлеза или жлъчния мехур до стрес или дори депресия, много неща могат да имат отрицателен ефект върху телесното тегло. Жените под 50-годишна възраст и възрастните хора над 70-годишна възраст са най-често засегнати от поднормено тегло. Най-честите физически причини са нарушения на метаболизма или стомашно-чревния тракт. При здрави хора напълняването обикновено е генетично обусловено, защото нашите гени помагат да се определи как използваме храната. В крайна сметка наднорменото тегло е резултат от енергиен дефицит, което означава, че тялото използва повече енергия, отколкото получава. Теглото се губи, за да покрие дефицита. Често мускулите също намаляват, тъй като тялото се опитва да намали енергийните си нужди.

Напълнете бързо и здравословно - 14 ефективни съвета

Ако искате да напълнеете бързо и здравословно, първо трябва да изключите физическите причини. Неправилното боравене с поднормено тегло поради заболяване може да има отрицателно въздействие върху здравето. Следователно трябва да накарате лекар да Ви прегледа предварително за възможни заболявания. Ако имате „здравословно“ поднормено тегло, следните неща са важни за ефективното и здравословно наддаване на тегло:

# 01 - Яжте редовно

Най-важното основно правило за бързо и здравословно напълняване е да се храните редовно. Трябва да се храните сутрин, обед и вечер. Ако не сте гладни или нямате време, не е нужно да ядете цяло хранене. По-добре да ядете висококалорична закуска, преди да ядете нещо. По този начин избягвате прекалено дългите почивки за хранене, които изместват метаболизма ви от изгаряне на гликоген към метаболизъм на мазнини. Следователно трябва също така да се уверите, че не закусвате твърде късно и че ядете на всеки 4 до 6 часа през деня.

# 02 - Закуски между храненията

Закуските между храненията са много полезни при напълняване. С малки и здравословни закуски можете да разпределите калориите си още по-добре през деня и да предотвратите неприятното усещане за ситост след преяждане с храна.

# 03 - Не преяждайте

Не преяждайте. Това, че искате да напълнеете бързо и здравословно, не означава, че трябва да спрете да слушате ситостта си. По-добре постепенно увеличавайте калориите си и бъдете търпеливи. Така че не претоварвайте себе си и метаболизма си. Ако консумирате около 500 калории повече от дневните си калорични нужди, това е повече от достатъчно. През първите няколко седмици на кантара ще се вижда постоянен калориен излишък от 500 калории на ден.

# 04 - Яжте, когато сте гладни

Не отлагайте храненето за по-късно. Ако сте гладни, също трябва да изядете поне една закуска своевременно. Чувството за глад може да бъде намалено от обстоятелства като стрес или пушене на цигари.

# 05 - Здрави калории - Най-добрите храни за наддаване на тегло

Преди всичко здравословните калории са важни за напълняването. Ако започнете само да разглеждате броя на калориите, вие правите тялото си лошо. Бързата храна е с високо съдържание на калории, но има лоши хранителни стойности. Това бързо ви прави мързеливи и уморени и като цяло е много изтощително поради силни колебания в кръвната захар. Преди всичко обърнете внимание на баланса чрез разнообразието. Това е основата за здравословна диета. Здравословните и високоенергийни храни за напълняване включват:

ядки
ориз
Авокадо
Банани
Здравословни мазнини като растителните масла
Тлъсти видове риби (например сьомга)
плодове
фъстъчено масло
Сушени плодове
овесена каша
сирене

# 06 - Здравето е основата за наддаване на тегло

Уверете се, че не разпространявате никакви болести и вместо това ги излекувате добре. В случай на заболяване имунната система работи с пълна скорост и чувството за глад намалява. Останете вкъщи, когато сте болни и дайте на тялото си останалата нужда. След това укрепете имунната си система. Можете да намерите всички основи за силна имунна система в тази статия: Укрепване на имунната система - най-важните основи

# 07 - избягвайте стреса

Стресът също има отрицателно въздействие върху теглото и може да доведе до поднормено тегло. Докато някои хора прибягват до заведения за бързо хранене и бонбони, когато са подложени на стрес, други хора губят апетита си. Подарете си почивка в стресови моменти и се отпускайте по-често у дома.

# 08 - Правете упражнения, направете го правилно

Да се яде повече и да не се движите е всичко друго, но не и здравословно. Липсата на движение ви прави мудни и слаби с течение на времето. Редовните фитнес тренировки намаляват стреса, повишават жизнеността в ежедневието и също така стимулират апетита. Избягвайте прекомерните упражнения. Достатъчна е умерена фитнес тренировка два до три пъти седмично с фокус върху силовите тренировки. Можете също така да се поглезите с вкусен протеинов шейк след тренировка. Те се предлагат и като печалби на тегло с допълнителни въглехидрати.

# 09 - яйчен белтък

Протеините и техните аминокиселини са важни градивни елементи на тялото и следователно от съществено значение за бързото и здравословно напълняване. Мускулите се нуждаят по-специално от протеини, за да се регенерират и изграждат. Храните, съдържащи протеин са:

Яйца
бобови растения
ядки
пълнозърнести продукти
Кварк
плът
риба
сирене

Протеините трябва да бъдат част от диетата, но не и основната част, тъй като съдържащите протеини храни ви засищат много по-дълго и затрудняват напълняването.

# 10 - шейкове

Шейковете предлагат висока хранителна плътност в малък обем и следователно са идеални за бързо и здравословно напълняване. Домашните шейкове също са идеални като лека закуска и са лесни за приготвяне. Богатите на енергия съставки като овесени люспи или фъстъчено масло могат лесно да се рафинират с вкусни съставки като замразени плодове и да се направят вкусни шейкове.

Съвет: Протеиновият прах се предлага в много вкусове и е идеален за рафиниране на домашни шейкове

# 11 - Пригответе храната вкусно

Ако готвите повече и приготвяте храната си вкусно, няма да загубите апетита си за ядене. Когато готвите нещо вкусно, гладът често идва естествено.

# 12 - Яжте разнообразни храни

Ако ядете много разнообразие, това е полезно не само за оптимално разпределение на хранителните вещества, но също така помага срещу евентуална монотонност и скука при хранене. Разглеждайте готварските книги от време на време и изпробвайте нови рецепти. Това възбужда апетита ви и ви помага да наддавате на тегло.

# 13 - Хапки

Уверете се, че винаги имате хапки под ръка. Купа здравословни закуски като ядки или пъстър микс увеличава чувството на глад и помага значително при теглото.

# 14 - Пийте много

Често е трудно да се пие достатъчно, ако се яде много, но достатъчно течности са важни за оптималния метаболизъм и храносмилането. Тя трябва да бъде най-малко 1,5 литра на ден. Соковете и смутитата дават повече калории и ви помагат бързо да наддавате на тегло. Трябва обаче да се уверите, че напитките не съдържат твърде много захар. Шприцовките за сок и зелените смутита са идеални за здравословно наддаване на тегло.