Сьомга с бадем и карфиол - без въглехидрати и без глутен

Сьомга с бадемов карфиол - храна с душа!

Наистина бях впечатлен от това ястие със сьомга. Напълно лесен за приготвяне, без никакви препятствия и без значение колко вкусен. Дойде директно в списъка Gives-Soon-Again с нас.

Но сьомгата е не само вкусна, но и полезна, ако обърнете внимание на подходящ източник. Съвет: 3, - € за 250 г сьомга НЕ означава добър източник. Особено добрата морска риба просто струва пари. Исо.

Но защо, каква е сделката с толкова здравословната сьомга?

Омега 3 трябва да е на устните на всички, но не е така

Разбира се, модни думи. „Сьомгата има високо съдържание на омега 3“, можете да прочетете навсякъде. Омега 3 мастните киселини са толкова популярни в маркетинга, че отново са досадни. Всеки втори пекар пише на хляба си и киселото мляко е на разположение днес.

Но някак си всъщност никой няма представа за какво всъщност става въпрос. Наистина ли знаете какви са тези зловещи омега-3 мастни киселини, какво правят и откъде да ги вземете? Не? Не се притеснявайте, обяснителят идва и казва всичко. В този случай аз съм обяснителят, в случай че това не би трябвало да стане ясно.

На мастните киселини и двойната връзка

Какво представляват мастните киселини?

Просто се отговаря и за съжаление твърде често не е ясно. Когато се говори за мастни киселини, се има предвид компонент на класическите мазнини. Мазнините са естери, химични съединения на глицерин, трихидрово алкохол, наречен пропан-1,2,3-триол. Този тривалентен алкохол свързва три вериги на мастни киселини - затова често се среща понятието триглицериди.

Какво е омега-3 (и омега-6)?

Омега-3 е една от мастните киселини, която може да се свърже с гореспоменатия глицерин. Именуването идва от структурата. Веригите на мастните киселини се състоят от въглерод (С), кислород (О) и водородни атоми (Н). Структурата е приблизително такава, че в определеното начало на молекулната верига има въглероден атом и два кислородни атома и към тях е прикрепена верига с различна дължина на въглерод-водородните връзки.

Сега структурата на тази верига решава за кой вид мастна киселина става въпрос:

Наситени мастни киселини: всички въглеродни атоми са свързани с една атомна връзка, два водородни атома и два въглеродни атома.
Мононенаситени мастни киселини: точно в една точка от веригата два въглеродни атома са свързани с двойна връзка. Това означава, че всеки от тези два въглеродни атома е свързан само с един водороден атом - вместо с два.
Полиненаситени мастни киселини: както при мононенаситените мастни киселини има двойни връзки - просто ПОВЕЧЕ от само една, откъдето идва и името.

Омега-3 и Омега-6 са PUFA (полиненаситени мастни киселини). Ако преброите въглеродните атоми в края на молекулярната верига (краят е страната без кислородните атоми), в крайна сметка ще намерите двойна връзка. Ако двойната връзка е между номер 3 и 4, това е омега-3 мастна киселина. Но между номер 6 и 7 това е омега-6 мастна киселина.

Омега-3 е добра, а Омега-6 е лоша, нали?

Да, не. Това не е вярно - имаме нужда и от двете. За да направите това, трябва да разберете какво правят двете мастни киселини или продуктът, който е направен от тях.

Омега-6 мастните киселини са противовъзпалителни. Значи е лошо, нали? Не точно. Възпалението има своята цел. Това е лечебен процес за вашето тяло. Ако получите нараняване - да речем, че сте успели да ампутирате носа си с вратата на колата, значи искате да имате инфекция.

Ейкозаноидите се образуват от омега-n мастни киселини. Ейкозаноидите са имунни пратеници, които регулират възпалението. Това се прави от нашите ензими, които събират мастните киселини в по-дълги вериги.

Омега-6 ейкозаноидите се образуват от омега-6 мастните киселини от ензими, които събират имунни тела и бели кръвни клетки върху раната, където преди малко е бил носът ви, за да се предпази от нахлуване на микроби и да започне лечебния процес. Това е добре, дори и да боли.

След това омега-3 мастните киселини, от които се образуват омега-3 ейкозаноиди, са отговорни за освобождаването на възпалението. Това също е добре и тогава също не боли.

Омега-3 има няколко допълнителни, положителни ефекти, които не искам да обяснявам подробно сега. Въпреки това, ето кратък списък с неща, които бихте искали: Защита срещу сърдечни заболявания и профилактика на рака, по-добра физическа издръжливост, повишена производителност на мускулите и подобрена мозъчна функция.

Заключение: имаме нужда и от двете.

Къде е проблемът тогава?

Това също е всъщност сравнително лесно обяснимо. Докато балансът между двете мастни киселини е правилен, всичко е наред. Но ако погълнете 100 пъти повече омега 6, колкото омега 3 мастните киселини, тогава се образуват 100 пъти повече омега-6 ейкозаноиди. И те си вършат работата: възпалението се задейства там, където е необходимо. С много работна ръка, има много от тях там. Но след това раната е излекувана или затворена, вирусът се бори - така огънят може да бъде потушен. Но няма достатъчно омега-3 ейкозаноиди, които да обърнат работата в желаното време - възпалението става хронично!

Ако нещата вървят зле, това води до различни болести на цивилизацията. Преди всичко Artrhirtis (възпаление на ставите), улцерозен колит (възпаление на дебелото черво), артериит (възпаление на артериите или съдовите стени).

Така че всичко е свързано с баланса

Така че проблемът е дисбаланс между двете мастни киселини. Съотношението на тези две, което преобладава в диетата на нашето западно общество е Омега6: Омега3 около 10-20: 1. Това отчасти се дължи на изобилието от зърнени продукти. Много съвременни зърна съдържат съотношение 10: 1 или повече, напр. Ръж с 11,5: 1 и пшеница дори 14: 1. Евтините растителни масла, например слънчогледово олио с 122: 1 или маргарин с до 80: 1, също са очевидно неблагоприятни!

Съотношението на двете мастни киселини, към които трябва да се стремите, е 2-5: 1, т.е. максимум 5 пъти повече омега-6 мастни киселини като омега-3.

Какво представлява тази омега-3?

Има няколко източника на добри омега-3 мастни киселини. Между другото, най-важните за нас хората са алфа-линолевата киселина, ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA).

Пасищни говеда и масло от пасищни говеда
Био яйца
Дива сьомга и други (диви) риби, особено риби със студена вода като херинга или скумрия
Семена от чиа
Ленено семе и ленено масло (!)

И да се консумира с повишено внимание: капсули с рибено масло. Затова внимавайте с него, защото някои от тях са силно концентрирани триглицериди, които също могат да бъдат силно замърсени със замърсители от нечист риболов - трябва да използвате само наистина чисти масла от контролирани източници.

Мазната морска риба има още едно предимство: тя съдържа директно EPA, което в крайна сметка означава, че мастните киселини вече присъстват като ефективни омега-3 ейкозаноиди и не е необходимо да се конкурират с омега-6 мастните киселини в процеса на преобразуване.

Добре, винаги го включвайте! Колко?

Мненията отново са разделени. Като цяло считам, че по-голямата част от препоръките за микроелементи, които се разпространяват в Германия, са твърде ниски. Започва с витамини и масла до фибри. Един експерт, който бих предпочел да послушам, когато става въпрос за дозиране, е Dr. Strunz, витаминният папа. Съвет за книга: (партньорска връзка) (партньорска връзка) Витамини - Dr. Струнц *

Д-р Strunz препоръчва 6 g омега-3 мастни киселини на ден. Ако сте висок и тежък, също малко повече. Разбира се, подготвил съм ви няколко примера, които съдържат 6g, например:

70 г орехи
11g ленено масло (прясно!, Вижте по-долу)
35-40г ленено семе
30g семена от чиа
300г херинга
800 g дива сьомга (тихоокеанска дива сьомга с 3 g мазнина/100 g)
350-500g биологично отгледана сьомга

По последната точка, откакто казах: ОРГАНИЧНАТА е изключително важна тук, тъй като конвенционалната отглеждана в сьомга сьомга често се храни с евтини растителни масла, което прави сьомгата мазна, но връща съдържанието на омега-6 обратно на неблагоприятни нива.

Много помага много! Не!

Полиненаситените мастни киселини обаче имат и няколко недостатъка. Те не са предимно доставчици на енергия, а строителни материали, както за споменатите няколко пъти по-горе ейкозаноиди. Освен това PUFAs са изключително реактивни от химическа гледна точка. Те реагират лесно и бързо с кислород (окисляване) - още по-бързо със светлина. Това е особено забележимо при лененото масло - гранясва изключително бързо и вече няма вкус. Същото се отнася и за рибата, тя трябва да е прясна, в противен случай вече няма да има добър вкус.

Същото се случва и в тялото ни. Неизползваните PUFAs бързо се окисляват и образуват свободни радикали, които след това трябва да бъдат уловени отново от антиоксиданти като витамин С, витамин Е или OPC, така че да няма канцерогенен ефект, т.е., така че да не се облагодетелства рак.

Така че малко проста математика ни дава набора тук: Dr. Strunz иска да консумирате 6 g омега-3 и съотношението трябва да бъде 2-5: 1. Така че добавете 12-30g Омега-6 PUFAs и всичко ще се побере. Можете да покриете останалите си нужди от мазнини с мононенаситени и наситени мастни киселини като зехтин и кокосово масло и разбира се животински мазнини - те ви дават енергия отново и ви карат да се чувствате сити!

И как да намаля сега омега-6?

Тук трябва да избягвате няколко неща, които вероятно вече са ви известни като опитен нисък карлер.

без рафинирани растителни масла и продукти, направени с тях
Индустриалните печени стоки биха били проблематични, ако трябва да ги ядете (което не правите, нали?)
без маргарин
няма типични мазнини за пържене, също поради образуването на трансмазнини
не евтино месо, а месо от паша на говеда
Дори и с масло: по възможност от пасищно мляко. Най-лесният начин: ако на него пише ирландски, трябва да е ирландски: пасищният добитък на Изумрудения остров прекарва 300 дни в годината на пасището и едва ли им се дава концентрат

Е, това отново беше много теория - отдавна не сме я имали. И за да можете все пак да си хапнете нещо, ще ви напиша рецептата там долу, като бонус;)

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече