Силови тренировки за жени: Как да изградим мускули!

Тренировките с тежести за жени предизвикаха истинска вълна в социалните мрежи през последните няколко месеца! Винаги виждам в Instagram и във фитнес залата в реалния живот по-силни жени с големи тежести. Ако ТИ все още не сте се осмелили да правите силови тренировки, сте попаднали на правилното място.

Преди всичко искам да ви убедя защо конкретно жените трябва да правят силови тренировки!

Редовни силови тренировки ...

... прави тялото тънко и стегнато → без „слаби мазнини“
... е изключително ефективен и не е нужно да се потите с часове във фитнеса.
... изгражда мускули и по този начин увеличава консумацията на калории в тялото при почивка.
... укрепва мускулите на гърба и болките в гърба намаляват.
... стабилизира "рамката" на тялото и подобрява стойката.
... засилва осъзнаването на тялото.
... е единственият ефективен противник на целулита.
... все още изгаря калории след тренировка → "ефект след изгаряне"
... ви прави по-гъвкави и поддържа всички последователности на движение.
... увеличава силата и по този начин самочувствието.
... изгаря калории И укрепва мускулите едновременно.
... противодейства на загубата на мускули в напреднала възраст.

Тук мога да изброя редица други предимства, защо определено трябва да започнете да тренирате с тежести. За мен факторите бяха по-стегнато тяло и по-малко болки в гърба решаващ! Тъй като имам леко разминаване на краката и лоша стойка, за мен е изключително важно да имам фиксирана рамка да създавам за тялото си.

Преди разчитах на тренировки за издръжливост на чисто, за да отслабна. Бягане, за да бъдем точни. Принуждавах се да отида в парка 3 пъти седмично и си счупих лявото коляно поради неправилното подравняване на крака и прекомерното ми тегло. Бях вярвал, че мога да отслабна само с часове бягане. Дори не е близо! Силовите тренировки са идеалният спорт, особено когато става въпрос за отслабване, тъй като е лесен за ставите, изгражда мускулна маса и изгаря калории дори при високо телесно тегло.

Разбира се, има и класическият предразсъдък:

Не правя тренировки с тежести, защото не искам да изглеждам като културист!

О, колко сладко! Иска ми се да изглеждам като културист след 3 тренировки 😀 Всъщност ще са необходими години на целенасочени тренировки и специално хранене (или помощни средства ...), за да изградим огромни мускулни пакети като жена. При жените силовите тренировки водят до слаби, стегнати мускули и стегнат, извит образ на тялото.

Силови тренировки за жени: Как работят силовите тренировки?

Мускулното изграждане се основава на това Принцип на претоварване. Казано по-просто: Натоварвам мускулите си толкова много, че тялото ги прави по-силни след усилията. Мускулите растат само ако ги използвате по-постепенно по време на тренировка.

Получавате бързо, особено в началото Напредък вижте! За силови тренировки не са ви необходими задължително гири - упражнения с телесно тегло (набирания, лицеви опори, лицеви опори) също изграждат мускули. Необходимо е обаче малко повече търпение, за да изградите мускули с телесно тегло, тъй като тренирате по-малко конкретно, отколкото с гири.

Тренировки с тежести за жени: Как да започнем?

В идеалния случай трябва да вземете плана си за обучение от такъв професионален треньор нека създавам. Това ви показва всички упражнения, на какво трябва да обърнете внимание при изпълнение и кога трябва (буквално) да поставите диск отгоре. Тогава разбрах за перфектното изпълнение на отделните упражнения онлайн чрез видеоклипове и много изследвания. Можете да го направите, но един час с треньор е много по-ефективен!

ВАЖНО: ПЕРФЕКТНАТА ФОРМА - Най-важното при силовите тренировки е да правите упражненията в перфектна форма. Вдигнатото тегло е от второстепенно значение. Винаги се уверете, че правите всяко упражнение точно. Само когато сте ги усвоили перфектно, трябва да мислите за по-тежки гири. Небрежните упражнения могат да доведат до нараняване и са неефективни!

Силови тренировки за жени: колко често и колко дълго?

3-4 силови тренировки на седмица и редовните упражнения в ежедневието (изкачване на стълби, 10 000 стъпала на ден или колоездене на работа) са напълно достатъчни, за да поддържам тялото си във форма и За да видите напредъка. Красотата на тренировките с тежести е, че са много ефективни. Вече 15 минути силова тренировка в комбинация с HIIT тренировка получавам значително по-твърди крака и по-тънки ръце! Така че е идеално, ако не искате да се мотаете с часове във Fitti или ви е скучно в дълги писти.

Силови тренировки за жени: направете си почивка

Магията на силовите тренировки, т.е. изграждането на мускули, се извършва в Период на почивка след тренировка вместо. Мускулите се нуждаят от 24 часа, за да се регенерират оптимално. През това време стресираните мускули не трябва да бъдат подлагани на нов стрес. Ето защо тренирам отделно ръцете и краката си. Това означава, че правя ръце в понеделник, крака във вторник и пълна почивка в сряда. След това започвам отначало. Това дава на ръцете и краката достатъчно време за регенерация и растеж.

Ако сте тренирали правилно, така или иначе не би трябвало да вдигате ютиите си на следващия ден 😉

Силова тренировка за жени: диетата

Редовно правите силови тренировки в перфектна форма и просто не можете да се подобрите?

Разбира се, трябваше да направя и тази грешка в силовите тренировки - не ядох достатъчно! За да може тялото да изгражда мускули, то трябва да се чувства добре хранено. Тяло на заден ход/в калориен дефицит използва енергията си, за да поддържа най-важните функции на тялото. Изграждането на мускулите е „лукс“ за тялото, което то си позволява само ако има достатъчно налична енергия. Това означава, че се занимавате с тренировки за изграждане на мускули не в калориен дефицит и трябва да яде достатъчно.

Силови тренировки за жени: огледала вместо везни

Тренирали сте усилено в продължение на 4 седмици, снабдили сте тялото си с достатъчно енергия, чувствате се силни и секси, мотивирани сте да стъпите на кантара - КАКЪВ СРАМ! 1 килограм повече! Не се паникьосвайте, направихте всичко както трябва и така трябва да бъде! Тъй като както знаем, мускулната маса е по-тежка от мазнините, но заема по-малко обем в тялото. Ако сте в началото на тренировката си и имате висок процент телесни мазнини, може едновременно да трупате мускули и да губите мазнини едновременно.

Най-късно, когато започнете силови тренировки, трябва да видите гледката в огледалото и тялото да се чувства като ориентир за успех. Докато изграждате мускули, везните неизбежно ще се издигнат. Не позволявайте това да ви отклони от курса. Знам, че нарастващият брой на кантара е най-лошият сценарий за нас, жертвите на диета. Но в края на деня да имаш здраво, силно и гъвкаво тяло е крайната цел, а не число на кантара.

Не на последно място ...

Тренировките с тежести за жени не са нищо повече от тренировки с тежести за мъже. Разбира се, мъжете имат различна мускулна структура, по-високите нива на тестостерон и оптичните резултати от силовите тренировки са различни (мускулно ото срещу стегнато и стройно). Като се има предвид това, основите на изграждането на мускулите са еднакви за жените и мъжете. Не се страхувайте да влезете в зоната за свободно тегло на вашата фитнес зала! Не се смущавайте от пъшкащи мускулни тонове.

Всички, млади или стари, мъже или жени, се възползват от силовите тренировки!