Тренировки с тежести за жени

Силови тренировки за жени - нашето ръководство за обучение с ефективен план за разделно обучение!

Съвременните силови тренировки за днешната жена - изгаряне на мазнини - стегната съединителна тъкан - повече жизненост и здраве!

Що се отнася до темата „жени и силови тренировки“, повечето жени бързо не са склонни. След това често ще виждате снимката на обучен културист с огромни планински мускули! Това изображение плаши почти всяка жена, която просто иска да стегне фигурата си и да загуби няколко тлъсти подложки. Целият този предразсъдък сега много бързо се приема за даденост, вярно на мотото „Ако искате големи ръце и ъглово лице, тогава направете силови тренировки, в противен случай останете с фитнес“! На първо място, бихме искали да ви кажем, че тази теза не е вярна и не може да бъде приета без резерва!

Жените и силовите тренировки - противоречие в термините?

Повечето жени се отказват от тренировки с тежести поради изброените по-горе причини. Това е свързано с развитието на масивни мускули и повечето жени се страхуват да не изглеждат „мъжествени“ и „нервни“ след кратко време. Ако изобщо се извършва силова тренировка, тя обикновено е в много висок диапазон на повторение с малко тегло (напр. Силова тренировка).

Има няколко причини, поради които жените не трябва да се притесняват, че ще се превърнат в истинска „мускулна планина“:

Хормонален баланс
Най-важният хормон за изграждане на мускули е тестостеронът. Този хормон се среща при мъжете в изключително по-висока степен, отколкото в женския организъм. Само този факт значително ограничава мускулния растеж при жените. Нормалната жена не трябва да се притеснява, че само спазването на препоръчаните от нас планове за обучение ще доведе до екстремни мускулни планини!

Брой мускулни влакна
Жената всъщност има по-малко мускулни влакна от мъжа. Докато мъжът естествено е предопределен да бъде доста силен, бърз и мускулест поради хормоналния статус и количеството фибри, това не е предназначено за жената!

Но има и достатъчно причини жените да тренират силови тренировки в тежката степен на повторение. Всяка жена иска твърдо и добре тренирано тяло. Трябва да има малко проблемни зони и като цяло тялото трябва да е доста тонизирано!

Според нас следните причини са отговорни за факта, че точно тази силова тренировка допринася по-добре за постигането на тези цели, отколкото чистата тренировка за издръжливост:

Повече мускулна маса - повече изгаряне на мазнини!
Съществуващата мускулна маса е много метаболитно активна тъкан. Мускулите постоянно изгарят енергия, дори в покой. За разлика от мастната тъкан, мускулната тъкан е много активна тъкан, която засилва метаболизма неимоверно. Колкото повече мускулна маса притежавате, толкова повече калории ще изгорите. Това е и една от причините повечето диети да допринасят за страховития йо-йо ефект. По принцип се извършва много проста промяна в метаболизма.

По време на диетата тялото е изкуствено маневрирано в извънредна ситуация. Тъй като мускулите използват много енергия, както беше споменато по-горе, в интерес на еволюцията и оцеляването е да се разгради тази тъкан, ако тя вече не е необходима. Ако по време на диетичната фаза не се провеждат подходящи силови тренировки, а само тренировки за издръжливост, тогава се получава много по-малко мускулна маса, която след това може отново да стимулира метаболизма. Когато фазата на диета вече приключи, за съжаление жената е изгорила много мускули в допълнение към определено количество мазнини. В резултат на това метаболизмът сега е доста по-нисък от преди. Когато сега жената отново се храни нормално, тя сравнява стария прием на калории с новия, понижен метаболизъм. Вероятно можете да си представите разрушителните последици от това за себе си!

Повече мускулна маса - по-стегнат вид!
Истинско стягане на кожата и цялостния външен вид е възможно само чрез трениране на мускулите. Правилните влакна, които са отговорни за този външен вид, също трябва да бъдат разгледани тук. Можете обаче да постигнете тези влакна само ако тренирате усилено и усилено, както с тренировки за издръжливост, така и с тренировки за издръжливост на сила тези ценни мускулни влакна са тренирани само частично! Чрез тежки тренировки подобрявате както мускулния тонус във фаза на покой, така и в движение. Повишеният мускулен тонус по време на почивка ви кара да изглеждате тонизирани и наистина секси! Този факт трябва да бъде подчертан отново! Можете да постигнете наистина стегнат и красив външен вид само чрез трениране на мускулите; ако трябваше само да губите мазнини и мускули едновременно, тогава в крайна сметка вероятно просто ще изглеждате слаби и меки, но никога наистина стегнати и секси!

Повече мускулна маса - допълнителни ползи!
В допълнение към оптималния успех по отношение на оптиката, повече мускулна маса естествено има и значителни предимства на други нива! Обикновено ще се чувствате по-жизнени, по-сглобени и няма да бъдете изтощени толкова бързо. Ежедневната работа е много по-лесна от обичайното. Добре тренираните мускули имат оптимален ефект върху стойката ви и поддържат положително сухожилията и костите, тъй като вече не трябва да вършат толкова работа, колкото преди! На психологическо ниво силовите тренировки също могат да ви направят доста по-уверени в себе си, след като забележите колко сила имате във себе си!

Как трябва да тренира жената, за да изпита оптималните ефекти върху фигурата си?

Основни упражнения, съчетани с изолиращи упражнения
В нашия план използваме подходяща селекция от съставни упражнения (основни упражнения), за да покрием всички мускули възможно най-добре и възможно най-силно само с няколко упражнения. Основните упражнения имат предимството, че имат много голям ефект върху мускулния растеж и сила. Освен това ще ви трябват редица машини, за да постигнете точните ефекти на свободните клякания сами, дори и с това вероятно би било възможно само в ограничена степен! Безплатните основни упражнения са и винаги са били ключът към бързия успех! За да допълним оптимално основните упражнения, ние разширяваме плана с редица изолиращи упражнения, специално съобразени с нуждите на жените, те също са обучени в малко по-високия диапазон на повторение, за да внесат повече разнообразие!

Rep диапазон
Използваме повторение от 6-12 повторения в тази система за обучение. Това позволява на жените да тренират в оптималния диапазон, който се фокусира точно върху мускулния растеж на правилните влакна, за да увеличи мускулната плътност! Обхватът на повторенията до 12 повторения по-специално ще гарантира, че изглеждате толкова стегнати, че никога през живота си не сте си го представяли. Често пъти виждаме жени да тренират с 20 или повече повторения на сет. Повярвайте ни, с твърде малко съпротивление нито ще изградите мускули, нито ще укрепите съединителната си тъкан, а просто ще „изгорите“ мускулите и ще тренирате сърдечно-съдовата си система чрез високите повторения.

Как изглежда целенасочената силова тренировка за жени?

Рамка за план за силова тренировка за жени:
Тренировка за цяло тяло, 2-4 пъти седмично (в зависимост от това колко бързо се регенерирате)
Промяна на планове (A/B)
Пауза между изреченията: 60 секунди
Почивка между упражненията: 2-3 минути
Преместете тежестта много чисто, задръжте за кратко напрежението в точката на завой
Теглото остава същото за всички комплекти
Мускулната недостатъчност определено се избягва, винаги оставяйте едно повторение отворено, за да не рискувате да се нараните!
Правете само толкова повторения, колкото можете да направите с най-доброто техническо изпълнение!
Ако сте постигнали пълния брой повторения и във всичките 3 сета, теглото ще бъде увеличено от следващата тренировка.

Основно обучение А:
3x 6-12 повторения.Преса на пейка върху плоската пейка
3x 6-12 повторения на гребане с щангата
2x 6-12 повторения.Главни преси с щангата
3x 6-12 повторения на клекове с щангата
2x 8 повторения къдрици на крака на машината
2x 8 повторения машина за задни части
2x 8-20 повторения на смачкване на постелката
2x 8-20 повторения на повдигане на крака на стойката за потапяне

Основно обучение Б:
3x 6-12 повторения.Прес с лежанка върху наклонената пейка
3x 6-12 повторения на редове с гира (като алтернатива можете да правите и набирания, ако можете да ги правите!)
3x 6-12 повторения. Мъртва тяга с щангата
2x 8 повторения на удължаване на крака на машината
2x 8 повторения машина за задни части
2x 8 повторения бицепсови къдрици с щангата
2x 8-20 повторения на смачкване на постелката
1-2 пъти коремна дъска (дъска) до мускулна недостатъчност (това е единственото упражнение, при което трябва да се постигне мускулна недостатъчност!)

Използвайте този план за обучение, за да тренирате 2-4 дни в седмицата, в зависимост от нивото на вашето представяне. Препоръчваме допълнително обучение за издръжливост от мин. 2 пъти седмично, което трябва да продължи 30-45 минути.

Нашият план за тренировка „силова тренировка за жени“ е много труден и взискателен! Трябва да използвате подходящо тегло, което наистина можете да контролирате, това е от съществено значение в тежката зона, за да се избегнат наранявания. Преди да започнете да тренирате с тежки тежести, определено трябва да овладеете упражненията на 100%!

С този план много бързо ще изпитате успех по отношение на мускулния тонус и красивото изграждане на мускулите. Комбинацията от области за повторение във връзка с основните упражнения и изолиращите упражнения покрива тялото ви много добре и целенасочено!

Още планове за обучение за жени можете да намерите тук: Планове за обучение изграждане на мускули - загуба на мазнини

В допълнение към тренировките за изграждане на мускули, при необходимост могат да се използват и хранителни добавки. Като добавка жените с цел изграждане на мускулна маса предпочитат да използват суроватъчен протеин с къса верига. Можете да вземете това директно сутрин след ставане и след тренировка. След тренировка можете да смесите суроватъчния протеин с малтодекстрин като Frey Nutrition Malto 95. За вечерта преди лягане се е доказал така наречения казеинов протеин. Това е специален млечен протеин.

Ако имате някакви въпроси относно нашия план за обучение, хранене или добавки, екипът на Sportnahrung-Engel, разбира се, ще се радва да ви помогне и да ви посъветва!

Тук можете да намерите подходящи хранителни планове: Диетата планира изграждане на мускули и загуба на мазнини

Забележка: Препоръчваме балансирана и разнообразна диета със здравословен начин на живот. Хранителните добавки не са заместител на балансираното и разнообразно хранене.