Ръководството за протеини | Всичко, което трябва да знаете за протеините и високо протеиновата диета

РЕКЛАМА | Следващият текст предоставя неутрална информация и общо допълнително обучение. Това не е медицинска инструкция, нито е заместител на медицинските съвети.

Ръководството за протеини - Всичко, което трябва да знаете за протеините и високо протеиновата диета

Протеинът е верига от няколко молекули, наречени аминокиселини. Тук можете незаменими и несъществени аминокиселини разграничавам. Ние трябва да доставяме незаменимите аминокиселини отвън чрез храната си, тъй като тялото не може да ги произвежда от други аминокиселини. Човешкият организъм от своя страна може сам да синтезира несъществените аминокиселини.

Едно от основните изисквания за изграждане на мускули, в допълнение към напредъка в силовите тренировки, е и достатъчно високото количество на протеини - градивните елементи на нашите мускули. В резултат на това тялото може да възстанови мускулните клетки, ако е необходимо, да ги регенерира оптимално и с адекватни тренировъчни стимули дори да изгради нови мускулни клетки.

Но протеините имат много други сложни задачи в тялото ни:

За първичен протеин се счита Строителен материал за нова тъкан. Почти всяка тъкан в тялото ни е изградена от протеинови структури. Не само нашите мускули, но и сухожилията, сухожилията, хрущялите и почти всички видове тъкани като Съединителна тъкан, кожа или коса.
Друга много важна функция е Ензими. Те са от решаващо значение за много процеси като храносмилането или производството на определени вещества. Те служат като така наречените катализатори.
Хормони са пратеници - трета функция на протеините е тяхната задача като пратеник вещество.
По време на трайна липса на енергия, особено От въглехидратни източници протеинът служи като индиректен доставчик на енергия (Глюконеогенеза).

Препоръчителен прием

Количеството от 0.8g на kg телесно тегло, препоръчано от DGE, представлява Минимално количество на протеин, така че за дълго време не е оптималното количество! Това представлява препоръка за населението, което също има малка или никаква спортна дейност и съответно само това изискване вече води до повишена нужда.

Според актуални и надеждни научни данни, по-високият прием на протеини носи многобройни ползи за здравето, които ще бъдат обсъдени по-нататък, а също и голяма добавена стойност, ако искате да управлявате диетата си още по-успешно и лесно. Вече има такъв за това изчерпателно ръководство с важни диетични хакове, който ще разкрие всички подробности и ще осигури голяма помощ за вашата диета.

Факт е, че препоръката трябва да е по-висока.
Добра ориентировъчна стойност за оптимален дневен прием на протеини е около 1,8-2 g на kg телесно тегло, въпреки че изискването може да бъде определено и малко по-високо при диета, за да се гарантира максимална мускулна защита и да се използва максимално засищащият и термогенен ефект.
В зависимост от първоначалната ситуация, вида и продължителността на тренировката, индивидуалните цели, общия прием на калории и много други фактори, трябва да се вземат предвид и индивидуалните различия.

Протеини по време на диета

За да не се застрашава съществуващата мускулна маса по време на диета, трябва да се уверите, че консумирате достатъчно протеини. Добра ориентировъчна стойност е около 2g/kg телесно тегло и дори може да бъде увеличена донякъде по време на диетата и тъй като процентът на телесните мазнини намалява.

Защо се препоръчва повишен прием на протеини в диетата за отслабване?

предпазва мускулната маса от разграждане
това предотвратява намаляване на основния метаболизъм
Осигурява добра и дълготрайна ситост
Има най-високия термичен ефект на храната, до 30% от усвоената енергия се отделя отново по време на храносмилането
намалява податливостта към йо-йо ефект

Това количество може да бъде и по-ниско за хората с наднормено тегло. Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини и колкото по-ниски са спортните постижения, толкова по-нисък може да бъде приемът на протеин, но минималната стойност от 1,8 - 2 g във всеки случай трябва да бъде целевата минимална стойност.
Колкото по-нисък е обаче процентът на телесните мазнини и колкото по-висока е физическата активност, толкова по-важно е да се осигури висок прием на протеини. Тук понякога може да бъде 2,5-3g на kg телесно тегло.

Увеличаване на нуждите от протеин с увеличаване на възрастта

С възрастта синтезът на протеини вече не е толкова ефективен, така че за същия ефект са необходими повече протеини. Този ефект се нарича още „анаболна резистентност“ и описва явлението, че с увеличаване на възрастта тялото се нуждае от по-високи нужди от протеини, за да контролира максимално мускулния изграждащ или поддържащ сигнал (биосинтеза на мускулния протеин). Фактор, който е полезен и по отношение на свързаната с възрастта мускулна загуба, известен като саркопения.

Протеин дори в нетренировъчни дни?

Процесите на адаптация на тренировката протичат особено във фазата на нетренинг, така че е съвсем логично да се обърне внимание на достатъчно високото количество протеин, особено в нетренировъчни дни.

Твърде много протеин уврежда бъбреците?

Всички възможни отпадъци от тялото се отделят с урината, включително, разбира се, протеинови компоненти, които се появяват по време на храносмилането. С увеличената консумация на протеин тази скорост на филтриране се увеличава - бъбреците трябва да работят по-усилено. Това обаче не уврежда ЗДРАВИТЕ бъбреци!
Само при нарушена бъбречна функция се препоръчва да се избягва прекомерен прием, за да се избегне твърде много работа.
Според настоящия научен статус приемът на протеин до 4-5g/kg не причинява увреждане на човек с функциониращ здрав бъбрек - т.е. няма възпаление, ензимни нарушения или органна недостатъчност.

Време за протеини - Има ли значение кога и колко често консумирам протеин?

По принцип общият прием на протеини е от решаващо значение.
Ако това е вярно, тогава може да има смисъл да помислите за времето.

Доказано е, че редовното му разпределение на количеството протеин и по този начин храненето може да донесе малки ползи.

Синтезът на протеини е образуването на нови протеини в клетките. Това се увеличава в отговор на консумираните аминокиселини. Максималният синтез на мускулен протеин се постига с разпределението на 3-4 хранения в продължение на 4-5 часа. Така нареченият „Мускулен пълен ефект“ се получава от около 40-50g протеин на хранене.

Но съставът на протеина също е от решаващо значение тук:

Достатъчно високо съдържание на левцин, приблизително 3 грама, за стимулиране на протеиновия синтез
Достатъчно висок дял на EAA

Доказано е, че следните моменти могат да бъдат особено полезни:

сутринта
преди и/или след тренировка
преди лягане

Ако обаче не се вписва във вашето ежедневие, няма смисъл да се принуждавате към определена честота или последователност. От опит обаче можете да улесните доставката изключително, като напр. допълнете приема на протеин с 1-2 дневни шейка, ако е необходимо. Аз обаче препоръчвам това само в специални случаи, ако лицето не успее да задоволи нуждите с ежедневната диета, което може да се окаже трудно, особено в началната фаза на смяната или при високи и/или тежки хора с по-висока нужда.

„Можете да ядете максимум 30 грама протеин на хранене“

Тялото може да абсорбира и смила всичко, единствената разлика е колко тялото може да обработи наведнъж. Собственият пул от аминокиселини в тялото служи като междинно съхранение на протеините, докато те бъдат използвани от тялото.

Тъй като тялото ни винаги работи възможно най-ефективно, не се губят ресурси. Така че ако аминокиселинният пул е пълен, протеинът се превръща във въглехидрати (глюконеогенеза).

Тялото забавя храносмилането и обработката на протеини, ако количеството протеин е твърде голямо, така че няма добавена стойност за мускулите с висок прием на протеини.

Ако искате по-подробна информация за оптималното количество протеин на хранене, моля, обърнете се към статията ми за МАКСИМАЛНО ПРИЕМАНЕ НА ПРОТЕИНИ Прочетете и разберете какво се случва с излишния протеин.

Полезни ли са BCAA?

За ефективен биосинтез на мускулни протеини се нуждаем от 20 аминокиселини, 9 от които са от съществено значение (EAA), те не могат да бъдат произведени от тялото и следователно трябва да бъдат погълнати чрез храна.
BCAA са част от EAA, те доставят само три вместо всичките девет EAA, така че твърде малко за ефективна биосинтеза на мускулни протеини. Въпреки че те стимулират протеиновия синтез, особено левцин, липсват необходимите строителни материали за изграждане на мускули, т.е. EAA.

Източници на животински протеини vs. растителни източници на протеин

Известно е, че източниците на животински протеини имат по-добра биологична стойност. Това обаче не означава, че растителните източници на протеини също не могат да бъдат добри. Тук е важно да се спазват определени комбинации от храни, за да се получи пълен аминокиселинен профил и по този начин да се подобри протеинът. По принцип препоръчвам също така да се определи малко по-високо съдържание на протеини в растителна диета, за да има известна граница на безопасност. Също така има смисъл да се допълва с висококачествен протеин на прах.

Трябва да добавяте храни, съдържащи протеини, към всяко хранене. Тук бихме искали да споделим списък с най-добрите източници на протеин. Можете също така да изтеглите и отпечатате таблицата.

Следният списък съдържа редица протеинови източници:

ПРОТЕИН НА ПРАХ

В публикацията, озаглавена „Протеинови шейкове и прах: да или не?“ този въпрос е разгледан много подробно, но като обобщение тук са най-важните предимства, които могат или трябва да се използват.

По принцип ежедневните нужди от протеини могат да бъдат напълно покрити от естествени храни - протеиновият прах обаче може да опрости ежедневието по много начини и предлага няколко предимства:

Фактор на времето: прост и бързо достъпен източник на протеин
Удобен за транспортиране Покрийте нуждите си от протеин, когато е много висок
висококачествен протеин, пълен аминокиселинен профил
идеален преди и след тренировка
бързо достъпни и лесно смилаеми
Икономии на разходи в сравнение с други източници на протеин
гъвкав: готвене, печене, сладолед, шейк, смути
Ниско съдържание на холестерол и пурин за разлика от много животински източници

Ако търсите висококачествен протеинов прах, който отговаря на всички изисквания, на които трябва да отговаря един добър протеинов препарат, който също се проверява редовно за съдържание и чистота чрез лабораторен анализ, препоръчвам ви това ОБЩО ПРОТЕИН от ПОВЕЧЕ ХРАНЕНЕ

Данните и фактите

Порция от 50 g: Достатъчно количество протеин за максимален протеинов синтез
Всички EAAS се съдържат в достатъчни количества
Съдържа достатъчно съдържание на левцин
Лактаза за оптимално храносмилане (без подуване или подуване)
Подходящ за хора с непоносимост към лактоза
Оптимална смес от суроватка и казеин
Суроватка: бързо и ефективно снабдяване с протеини
Казеин: дълготрайно снабдяване с протеини, дълготрайна ситост
Съдържанието на казеин го прави идеален за печене

ПОРЪЧАЙТЕ ТУК и СПЕСТЕТЕ ОЩЕ 10% НА ПОРЪЧКАТА С КОДА ЗА ОТСТЪПКА "IQ10"

Накрая

Надяваме се, че това ръководство за протеини служи като полезен съветник и е изяснило много отворени въпроси. Изключително важно е да разберете по-добре значението и функцията на протеина и не напразно думата протеин идва от гръцката дума протеиос за „основен“ и „основен“. Това е най-важният строителен материал в тялото и е от толкова голямо значение не само за активните хора и особено силните спортисти.

Особено в напреднала възраст тя играе още по-важна роля и е напълно логична само от здравна гледна точка. Все още има много митове около темата за протеините и вредните последици от увеличения прием и ще мине много време, преди те окончателно да бъдат премахнати. Надяваме се обаче, че това ръководство за протеини е важна първа стъпка в тази посока и че отваря очите на много хора и ги осъзнава за необходимостта да му се отдава по-голяма стойност в бъдеще и да направи нещо добро за тяхното здраве и общо благосъстояние.