Разтягане

Ефектите от упражненията за разтягане върху мускулите все още не са проучени адекватно. Биолозите и лекарите обаче знаят какво се случва с опорно-двигателния апарат при разтягане:

Стречът действа Връзки, сухожилия, съединителна тъкан и мускулни влакна.
От определена интензивност на разтягане, Мускулните вретена са раздразнени, карайки мускула да се свива.
Упражненията за разтягане подобряват това Приток на кръв към мускулите в последващото обучение.
Разтягащият стимул насърчава Изграждане на мускули.

Наранени, възпалени, оперирани? Не се разтягайте!

Защитете засегнатата част на мускулно-скелетната система след операция, нараняване (напрежение, компресия и др.) Или възпаление. Попитайте Вашия лекар преди да тренирате.

За да тренирате своята гъвкавост у дома, всичко, от което се нуждаете, е удобно облекло и подложка за упражнения. Можете да намерите предложения за упражнения за разтягане, например в обучителни видеоклипове.

Важно: Преди да започнете, разгледайте нашите съвети за безопасно разтягане.

Ако предварително загреете мускулите си и правите упражненията за разтягане правилно, можете да се възползвате от следните предимства:

Те подобряват вашето с течение на времето пъргавина и увеличете Обхват на ставите.
С динамично разтягане тренирате своя Координационни умения и да получите по-добро усещане за движението на отделните мускули.
Подобрената координация и съвместен обхват също означава едно по-добър контрол на движенията, което може да се наблюдава добре при гимнастички и танцьори.

Важно: Разтягането не замества тренировката за загряване! По принцип трябва да се загреете преди разтягане, за да предотвратите наранявания на мускулите.

Спортните учени разграничават следните форми на разтягане:

Пасивно статично разтягане: Приведете мускула в разширеното му положение. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди.
пример „Пасивно-статично разтягане на лявото прасец“: Направете крачка вдясно. Изпънете левия си крак назад. Поставете ръце на бедрата или дясното бедро. Сгънете горната част на тялото леко напред, гръбнака изправен. Изпънете лявото си прасец, като бавно огъвате предното си коляно. Уверете се, че колянната става е перпендикулярна на глезена. Петата на левия крак трябва да е в контакт със земята.
Активно статично разтягане (AC разтягане): Напрегнете противника и сега разтегнете целевия мускул, както в пасивния вариант. В горния пример също ще трябва да огънете стъпалото на удължения крак, т.е.напрегнете мускулите над пищяла.
Динамично разтягане: Противоречиво! Тук разтягате мускула контролирано, докато почувствате леко придърпване и след това леко отскачате в удължението за 15 до 30 секунди.
Напрегнато задържане-отпускане-разтягане (CHR разтягане): Първо напрегнете целевия мускул в разширена (!) Позиция. Бъдете кратки. След това се отпуснете и пасивно статично разтегнете целевия мускул.

Упражненията за разтягане са особено важни за състезателните спортисти спорен, които трябва да извикат висока сила и висока скорост, тъй като мускулите не могат да развият пълната си производителност до един час след разтягане.

Изследванията на спортната медицина показват това статично разтягане веднага след интензивна тренировка рискът от а Мускулна треска повишен. Ето защо, след интензивни тренировки, спортните експерти препоръчват такъв Успокой се, Обратното на загрявката: В края на тренировката се преместете за още пет до десет минути с умерен до лек интензитет. По този начин мускулите продължават да се снабдяват с кръв и метаболитните продукти в мускулите се разграждат по-бързо.

Съществува и риск от нараняване на ставите и мускулите - особено разкъсване на мускулни влакна - от упражнения за разтягане, които са твърде силни или твърде динамични.

Опасност: В случай, че по природа мобилност над средната са и ваши Hyperextend стави може, трябва въздържайте се от упражнения за разтягане и се консултирайте с ортопедичен хирург.

Вродената хипермобилност може да показва сериозно заболяване.

По принцип пренапрегнатите упражнения за разтягане могат да увредят засегнатите стави. Това се отнася за вродена, обучена и свързана с нараняване хипермобилност.

Упражненията за разтягане са полезни веднага щом практикувате спортове, които изискват висока степен на гъвкавост. Те включват по-специално гимнастика, балет, бойни изкуства и катерене.

В зависимост от спорта упражненията за разтягане закръглят тренировката горе-долу. Но разтягането също има основание, ако не прекалявате. Поддържа мускулите гъвкави и ги отпуска. И ако ви харесва, определено не трябва да правите без него.

За да се разтегнете безопасно, трябва да следвате тези правила: