Мисленето е лошо, сексът е добър за съня

Размишляване, вместо сънуване, потъване вместо сън: Понякога сънят е просто невъзможен през нощта. Около една четвърт от възрастните са засегнати от нарушения на съня. Но има няколко трика, които могат да помогнат

Източник: Гети Имиджис

Милиони хора страдат от нарушения на съня, които ги разболяват в дългосрочен план. Много страдащи търсят помощ в лабораторията за сън. Но можете да се научите да спите. Обобщени най-добрите съвети.

Не е особено удобно в лабораторията за сън. До тясното легло в безплодната стая висят много кабели и медицинско оборудване, камера и всякакви инструменти. Но 18-те легла в центъра за медицина на съня в Нюрнберг са винаги заети, както казва старшият лекар Дора Трише.

Лабораторията е една от най-големите в Германия. Броят на пациентите се е "увеличил много значително" през последните десет години. Томас Пензел, член на борда на Германското общество за изследване на съня и медицината на съня (DGSM), също казва: "Наблюдаваме увеличаване на времето за изчакване в лабораториите за сън."

Има 280 акредитирани лаборатории за сън и центрове за медицина на съня в цяла Германия. Средно всяка лаборатория разполага с 3,5 „полисомнографски измервателни станции“ - с други думи: легла с мониторинг.

Милиони хора, засегнати в Германия

Но лекарството за сън все още не е адекватно възнаградено и поради това много малко клиники са разширили лекарствата за сън, казва Пензел. Нарушенията на съня в Германия не се увеличават, но вниманието към тези проблеми се увеличава. Експертите смятат, че повече от седем милиона души са засегнати в тази страна.

Числа и факти за проблемите със съня

Източник: Die Welt/Heike Stephanie Aßmann

Мъже, жени, град и държава

Източник: Die Welt/Heike Stephanie Aßmann

Според института Робърт Кох (RKI) нарушенията на съня са един от най-често срещаните здравословни проблеми сред населението. Според проучвания около една четвърт от възрастните страдат от това. Повече от десет процента от анкетираните често или постоянно преживяват съня си като неспокоен. До момента са дефинирани 50 различни нарушения на съня.

В краткосрочен план лишаването от сън не причинява никакви щети, но засяга функциите в мозъка - концентрацията, мисленето и способностите за памет намаляват. Недостатъчният сън се отразява и на ученето. Тъй като съдържанието на паметта се съхранява и консолидира по време на сън.

Причините за проблемите със съня са много. Те варират от постоянен стрес до прекомерна топлина в спалнята, твърде много алкохол или никотин, наднормено тегло, до физически и психични заболявания.

Прегледът в лабораторията за сън обаче е необходим само за малка част от засегнатите - според изчисленията на DGSM за около един процент от населението.

Спирането на дишането е вредно за вашето здраве

Повечето от пациентите на Дора Трише страдат от обструктивна сънна апнея. Това означава, че многократно през нощта имате дихателни арести (апнеи).

Трише сочи към синя линия на компютърния екран в контролната зала, която представлява дишането на пациента. Можете да видите малки обриви за всеки дъх и след това непрекъсната линия. „Тук пациентът не е дишал 43 секунди“, обяснява Трише.

Този мъж страда много: спира да диша почти всяка минута. След това всеки път се събужда за кратко и кръвното му налягане и сърдечната честота се увеличават. „Винаги е много стрес за тялото“, казва Трише. В продължение на много години това увеличава риска от инфаркт или инсулт.

Между три и седем процента от населението страдат от такива нарушения на дишането, свързани със съня, както казва експертът по съня в Кьолн Алфред Уайтър. Те имат значително отрицателно въздействие върху сърдечно-съдовата система, продължителността на живота и ефективността.

Причината: мускулите, които държат гърлото отворено, са по-малко активни през нощта. Гърлото се затваря, в него се влива твърде малко въздух. Някои хора са предразположени към това.

Мъжете с наднормено тегло са по-склонни да бъдат засегнати

Освен това мускулната сила намалява с възрастта. И ако имате много наднормено тегло, тъканите се натрупват в гърлото и затрудняват дишането. „Хъркането е много често срещан симптом. Не всеки хъркащ страда от обструктивна сънна апнея, но почти всеки пациент хърка “, казва Трише.

Отпуснатите мускули са причина за хъркането

Типичният пациент е мъж и с наднормено тегло. Но жените и хората с нормално тегло също са засегнати. Специална маска върху носа може да помогне, която насочва въздуха в стаята с леко излишно налягане в дихателните пътища. „Маската не лекува. Трябва да ги носите като очила цял живот “, казва лекарят.

Много хора обаче се чувстват накуцвани и безсънни сутрин дори без такива тежки дихателни нарушения. Някои изследователи виждат доказателства, че хората в индустриализираните нации спят все по-малко.

Не е ясно дали това се дължи на стрес на работното място, работа на смени или нарастващата свръхстимулация. „Ефективността и оптимизацията на нашето време стават все по-важни. И сега е време за сън ”, казва Пензел от берлинския Шарите.

По-малко сън, отколкото през 60-те години

„В нашето информационно общество спим с един до час и половина по-кратко, отколкото през 60-те години на миналия век“, казва Герт Майер, специалист по съня в Швалмщат в Хесен.

Възрастният човек се нуждае средно от седем до осем часа сън. Някои се нуждаят от повече, други по-малко. „Шест часа сън може да са достатъчни, ако сте във форма и отпочинали сутрин“, казва Трише.

Необходимостта от сън има тенденция да намалява с възрастта. Но особено много възрастни хора се оплакват от лош или недостатъчен сън. Клиниката в Нюрнберг предлага обучение за тях и други групи като работници на смени. Тъй като можете да се научите да спите, казва ръководителят на Нюрнбергската клиника за сън Кнегиня Рихтер и дава най-важните съвети за по-добър сън.

Ставане, когато не можете да заспите

„Докато лежите будни в леглото дълго време, вие забравяте как да спите“, казва Рихтер. Ако лежите безсънни в леглото час-два, автоматично мислите за нещо. В един момент това би довело до „размишляващи мисли“, които вече не могат да бъдат изключени.

„А мисленето в леглото е отрова за съня. Не бива да мислите в леглото. “По-добре би било да станете и да направите нещо, което е изключително скучно и еднообразно - прочетете телефонния указател например. Гледането на вълнуващ трилър по телевизията обаче не се препоръчва.

Синята светлина на екрана пречи на добрия сън

Младите хора, които спят добре и адекватно, са по-продуктивни в ежедневието. Средно юношите спят почти седем часа и 27 минути, което според проучване не е достатъчно.

Много хора с безсъние също непрекъснато проверяват часовниците си през нощта, защото се страхуват да не спят. „Това ги прави отново психически активни. Всеки път, когато погледнете будилника, задействате размишляващи мисли, които правят невъзможно заспиването. "

Светлината влияе на хормона мелатонин, който контролира ритъма ден-нощ. Следователно трябва да сте на открито поне един час на ден преди 16:00, казва Рихтер.

„Лек душ“ през зимните месеци

През зимните месеци може да ви помогне „лек душ“: „Най-добре е да имате лампа за бюрото в офиса, която да включвате сутрин и да я оставяте включена за един час.“ Устройствата трябва да бъдат медицински тествани и да имат якост между 3000 и 10 000 лукса.

Упражненията и спорта също са полезни за добрия сън. По-специално възрастните хора не се движат достатъчно, което може да повлияе на съня. Рихтер препоръчва редовни леки занимания, които ги занимават.

Не бива обаче да правите тежки дейности твърде късно вечерта. Трябва да спрете поне два часа преди лягане, защото мозъкът и тялото ви се нуждаят от време, за да се изключат.

„Когато спите, най-добре е, когато е наистина тъмно - като в пещера“, казва Рихтер. Температурата трябва да бъде между 16 и 18 градуса. "По-студената температура е по-добра, защото всички се потят най-много, докато спят."

И когато стане твърде горещо, вие се събуждате. Твърдостта на матрака, възприемана като приятна, е "чисто индивидуална". Много хора са имали добри преживявания с водни легла.

Отделните легла понякога са по-добри

„Но ако имате проблеми със съня, не бива да споделяте водното легло с партньора си“, казва Рихтер. Дори ако партньорът силно хърка, отделните легла може да са по-добри.

Руса рускиня помага да заспи

Сега има решение за стрес и безсъние. ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) осигурява релаксация. Тази блондинка също ви помага да заспите нежно, като шепнете.

„Препоръчва се чаша мляко с мед преди лягане.“ Съдържащият се в нея триптофан е важен предшественик на хормона на съня мелатонин. Други изследователи казват, че количеството в чаша мляко няма ефект. Топъл чай ще направи същото.

А алкохолът? Известно е, че бирата ви уморява. „Няма нищо против чаша бира или вино три пъти седмично. Но не трябва да е повече от това. “Тъй като колебанията в нивата на алкохол могат да нарушат съня. Храненето с прекалено богато непосредствено преди заспиване също не трябва да бъде.

Сексът е полезен за съня

Особено работещите хора често си лягат рано, защото трябва да стават рано сутрин. Но някои от тях изобщо не могат да спят, защото просто още не са уморени.

Не е важно и времето, в което спите. „Първата третина от съня е най-важното нещо. Тогава сте във фаза на дълбок сън, която е важна за имунната система например. Няма значение дали спите преди или след полунощ “, казва Рихтер.

„Леглото е само за сън или за секс“, казва Рихтер. Хората с проблеми със съня не трябва да четат, да ядат, да гледат телевизия или да учат в леглото. „Четенето е и интелектуална работа“, която отново стимулира мисленето.

Преди да заспите, трябва също да сте извън работа поне два часа. Сексът, от друга страна, е полезен за съня. „Той насърчава общата релаксация. Това е едно нещо, което може да се използва, когато е възможно. "