Раздробете Настържете себе си, който може!

Претегляне на храна, пиене на тонове вода, обучение до степен на мускулна недостатъчност: всичко за раздробяването, раздробяването на професионалисти, тяхната диета - и 4-седмичния план за вашата най-добра форма.

Тези знаменитости са истински професионалисти в раздробяването!

„Раздробяване“ като нова тенденция

Вените и сухожилията изпъкват, всички мускули са напомпани, покриващата кожа е тънка и стегната. Шестте пакета се открояват толкова ясно, че човек се чуди какво по дяволите трябва да се направи - и да се остави - за да изглежда така. Отговорът: повече от повечето от нас са готови да направят. Или по-кратко: раздробяване. Английската дума „shredded“ (за която има около девет милиона публикации в Instagram) описва тяло с минимални телесни мазнини и възможно най-висок процент мускули. Това, което се практикуваше само сред силови атлети а-ла Арнолд Шварценегер, сега може да се наблюдава все повече и повече сред хоби помпите: план за обучение с шест раздробени единици на седмица и претеглени, предварително приготвени ястия за целия ден в багажа им. Има само изключения в Cheatday - ако изобщо. Екстремният култ към тялото се превърна в социално приемлив извън салона.

София Тиел

Превръщането й от мопел в бикини атлет я направи известна. Сега тя продава собствена фитнес програма.

Раздробяване: пътят към топ форма

Но: толкова ли е добра дисциплината? Факт е: професионалният културизъм е труден спорт. Дори ако кафявите четливи мускули на състезания - разбира се, в краен случай - карат един или друг да се усмихват. Но не всички тренират за позиране. Разбира се, звездите (вижте галерията с картини) също трябва да стоманят телата си за филмови роли. Професионалният боец на UFC Ник Хайн (32) отива още по-далеч, живее от усъвършенстваното си тяло. През 2014 г. напусна работата си във федералната полиция и оттогава пътува по света със съпругата и сина си. Въпреки че тренировъчните лагери изискват всичко физически и психически от него: между Германия, Япония, Тайланд и САЩ в момента той преживява времето на живота си - казва той самият.

За да се състезава в най-ниската възможна категория на тегло, Ник трябва да промени „теглото си с добро чувство“
Под 13 килограма.

За това той започва хардкор диета 10 седмици преди битката, почти идентична с състезателното раздробяване с културисти. Два пъти по-трудно: Ник трябва да има 100 процента мощност в последния ден от диетата, за да спечели в клетката. Почти невъзможно, защото има само 24 часа между официалното претегляне и битката - но разлика в теглото до 10 килограма. Как работи? С абсолютно спазване на плана.

Десет седмици нищо друго освен кисело мляко, плодове, протеинови омлети, пиле, риба, зеле и зеленчуци

„Моят акцент в деня са замразените плодове“, казва Ник. Манго, ананас и други подобни са табу заради твърде много фруктоза. ММА боецът яде само 1000 калории - при пълно обучение. От време на време той се поглезва с лек кетчуп или безкалоричен вкус в храната си. „Това е експлозия на вкус“, казва той през смях. Горещата фаза, която не се препоръчва за имитация, започва 14 дни преди претеглянето - всеки грам се пазари и консумацията на вода непрекъснато се увеличава до седем литра на ден. По този начин тялото изхвърля складираната течност.

Последните 24 часа внезапно спрете да пиете, тялото е изключително дехидратирано. Културистите изглеждат допълнително дефинирани, Ник се интересува само от теглото - тук можете да компенсирате до пет килограма.

След претеглянето той трябва да се подготви за битката: да пие много, да спи много, да се храни на всеки два часа, дори през нощта. 24 часа до ринга. Тялото веднага бункери всичко, което може да получи - така се получават екстремни колебания в теглото. Това не е здравословно и дори опасно за миряни. Но професионалист като Ник знае точно какво прави.

Ник Хайн

Той знае всички трикове - като боец на смесени бойни изкуства, раздробяването преди битката е част от работата му. Ник във Facebook и Instagram: NickHeinMMA

Тренирането с тежести е задължително при раздробяване

Независимо от крайниците: Дори нормалните хора могат да се учат от професионалистите. Експертът FIT FOR FUN и специалист по хранене Ахим Сам създаде рецепти на парчета за всички, които искат да влязат в топ форма в кратки срокове - моля, не раздробявайте повече от четири седмици. Но те не са нищо за гурметата. Концепцията идва от успешния треньор на Хамбург Клаус Майбаум. В своя Gym Olympic той тренира културисти с индивидуални планове.

Нашият план е основна рамка, с която фитнес ориентираните хора постигат страхотни резултати: много протеини, малко въглехидрати, не гладуват - в противен случай мускулната маса ще бъде загубена.

Силовите тренировки са задължителни (също и за жените) - ако имате малко упражнения в ежедневието, правите и кардио уреди. Нежната дехидратация се постига чрез ниска консумация на сол, сок от коприва, таблетки Циркулин и чай от зелен овес. Други добавки са изброени по-долу: Те предпазват мускулите и насърчават регенерацията. И така: Раздробете се, който може.

Той принадлежи към хамбургското дуо „Road To Glory“. Почти милион фенове на Facebook следват Джил и Сай.

Малки помощници за раздробяване

Те имат смисъл в екстремната диета:

Ябълков оцет
Има основен ефект. 1 супена лъжица 3 пъти на ден преди хранене
ленено масло
Омега 3 за регенерация и против глад. Веднага след ставане 1 с.л.
магнезий
Отпуска мускулите. 300–400 mg всяка сутрин и 60 минути преди лягане
калций
2 x 500–600 mg (не приемайте едновременно с магнезий)
цинк
Поддържа синтеза на тестостерон. 20 mg витамин С 3-5 грама преди лягане (приемайте през целия ден, но не преди лягане!)
Аргинин
Пудра: 1 чаена лъжичка преди тренировка + 1 чаена лъжичка след тренировка. Таблетки: 4 преди тренировка + 4 след тренировка
Глутамин
3 пъти на ден (сутрин + след тренировка + 30 минути преди лягане) по 2 чаени лъжички
Bcaa
За изграждане на мускули. Прах: 4 g сутрин + 5 g след тренировка + 6 g вечер. Таблетки: 3 сутрин + 3 след тренировка + 3 вечер

Мишел Левин

Над осем милиона последователи се възхищават на стегнатото тяло на красивата фитнес кралица от Венецуела в Instagram.

настърган - вашият план за успех

Храненето по поръчка е твърдата формула за оптимални резултати от раздробяването

Разработено от експерта на FIT Ахим Сам за любители спортисти

Този план е подходящ за окончателно прецизиране на формата на амбициозни спортисти за развлечение и трябва да се извършва за максимум три до четири седмици. За метаболизма три дни с ниско съдържание на въглехидрати са последвани от умерен ден на въглехидрати - и всичко отначало. Важно: не яжте по-малко от четирите хранения.

Ден 1 - 3: Ниско съдържание на въглехидрати

Закуска:
Бъркани яйца от овесени ядки със зеленчуци

Обяд/между тях/вечеря:
Всеки 300 г пилешко месо или треска с 200 g зеленчуци или маруля и 1-2 супени лъжици рапично масло
+ общо 50 g суров ориз, разделен на едно или две хранения (прави 150 g варен)
+ Хранителни добавки
+ 3-4 литра вода и чай
= 60 g въглехидрати, 260 g протеин

Ден 4: Умерен въглехидрат

Закуска:
Бъркани яйца от овесени ядки със зеленчуци

Обяд/между тях/вечеря:
250 g пангасий или сайда с 200 g зеленчуци и 1-2 супени лъжици рапично масло
+ общо 120 g суров ориз, разделен на всичките три хранения (приготвен 350 g)
+ Хранителни добавки
+ 3-4 литра вода и чай
= 110 g въглехидрати, 210 g протеин

Така омесените яйца се бъркат със зеленчуци

За 1 човек
4 супени лъжици (40 г) овесени ядки
8 белтъка
200 г зелени чушки/броколи/тиквички
По желание: 1-2 супени лъжици рапично масло

подготовка
Смесете овесените ядки и белтъка в купа. Нарежете зеленчуците на парчета с размер на хапка. Загрейте олиото в тигана и запържете зеленчуците на умерен огън за около 3 минути. След това го залейте с белтъка с овесените ядки и запържете, докато яйцата се стегнат. Подправете с малко сол и черен пипер.
Алтернатива 1: Смес от овесени ядки като омлет
или пригответе палачинки и яжте пържените зеленчуци отделно.
Алтернатива 2: Смесете овесените ядки в протеинов шейк, зеленчуци отделно.

Приблизително 480 kcal на порция; 24 g мазнини, 25 g въглехидрати, 40 g протеин

Ето как работят обядът, закуската и вечерята със зеленчуци и протеини

За 1 човек
1-2 супени лъжици рапично масло
Риба или пиле по план
200 г зелени чушки/броколи/тиквички
Ориз по план
Подправки: сол, черен пипер, къри на прах, куркума, зеленчуков бульон

подготовка
Загрейте олиото в тигана. Пържете месо или риба на умерен огън за 8-10 минути. Сложете ориз. Докато-
Измийте и почистете зеленчуците му и ги нарежете на малки парченца. Варете цветята на броколи за 8-10 минути, докато омекнат и се отцедят. Извадете рибата или месото от тигана и запържете зеленчуците за 3-5 минути. Сервирайте всичко заедно.

На порция без ориз. С 300 g (или 250 g) протеин: 470 (410) kcal, 19 (18) g мазнини, 3 (3) g въглехидрати, 72 (58) g протеин