Твърди се, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати повишава издръжливостта на спортистите

Бегачите на дълги разстояния често ядат много въглехидрати преди състезание, например под формата на тестени изделия. Ако обаче в организма липсват тези въглехидрати след диета с ниско съдържание на въглехидрати, човек може да изложи по-голям риск от мускулни наранявания

Източник: снимка съюз

Много въглехидрати, по-малко мазнини - това е често срещано правило за любителите спортисти. За по-голяма издръжливост се препоръчва диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това може да отслаби мускулите и имунната система.

За швабите едва ли има нещо по-вкусно от пресен геврек с масло. Но когато експертът по хранителни вещества Волфганг Фейл отива в пекарната, той получава геврека без добавки. „Вече не купувам гевреци с масло, а само гевреци и им слагам вкъщи масло с дебелина сантиметър“, обяснява спортният учен и автор от Тюбинген. Топингът на пекарите е твърде тънък за него, "защото смятат, че трябва да спестите масло".

Много хора правят това в наши дни от страх от висок холестерол. Фейл, който съветва редица топ спортисти като маратонеца Арне Габиус и триатлониста Ян Фродено, го вижда по различен начин. „Препоръчваме на хората да приемат повече масло, защото мастните киселини в него са наистина здравословни“, казва биологът.

Този възглед е част от концепция, наречена Low Carb - нисковъглехидратна диета, която се фокусира върху мазнините и е особено разпространена в спортовете за издръжливост.

Твърди се, че мазнините осигуряват енергия на спортистите

В своите общи препоръки Германското дружество по хранене в Бон препоръчва пропорция от най-малко 50 процента въглехидрати, около 30 до 35 процента мазнини и 15 до 20 процента протеини, обяснява говорителят на DGE Антье Гал. Това е различно при модела с ниско съдържание на въглехидрати. Feil препоръчва почти една трета въглехидрати и 50 процента мазнини, което е подчертано като източник на енергия за спортистите.

Капацитетът за съхранение на въглехидрати, които се разграждат в организма до глюкоза - тоест до захар - е ограничен, пишат диетичният готвач Волфганг Линк и лекарят Юрген Фол в книгата си "Ниско съдържание на въглехидрати за спорт Sportler". За разлика от това, дори тънкото тяло разполага с „почти неограничена енергия за упражнения за издръжливост благодарение на запасите си от мазнини. Следователно в средносрочните и дългосрочните дейности акцентът е върху мазнините като доставчици на енергия. “Затова защитниците с ниско съдържание на въглехидрати съветват спортистите да тренират метаболизма си.

Като яде по-малко въглехидрати, тялото разчита повече на мазнините като източник на енергия, твърдят Link и Voll. Освен това се увеличава броят на митохондриите, известни още като клетъчни електроцентрали, в които се изгарят мазнини. Мастните киселини се изгарят главно в мускулни влакна тип 1, които са насочени към издръжливост с ограничени усилия. Мускулните влакна тип II, отговорни за силата и силата на скоростта, предпочитат захарта (глюкозата) като гориво.

Резерви за бегачи на дълги разстояния

Ето защо бегачите на дълги разстояния например намаляват въглехидратите по време на дългите тренировъчни фази и зареждат запасите си от гликоген само в дните преди състезанието. Това "натоварване с въглехидрати" гарантира, че спортистът има достатъчно запаси от захар за междинни спринтове или изкачвания. „Тренирайте ниско, състезавайте се високо“ е името на тази стратегия.

Важно е обаче да се консумират висококачествени мазнини, подчертават Link and Voll. В метода „Логи“, който те представляват, мононенаситените мастни киселини от зехтин и ядки, например, съставляват лъвския дял в допълнение към млякото и маслото. Омега-3 мастните киселини също са добри, например от тлъста риба или месо от дивеч. Feil препоръчва да се яде голяма порция зеленчуци при всяко хранене.

Link и Voll описват рецепти като манго мелет с шунка, спаначена супа с бразилски ядки или салата от риба тон с артишок. Въпреки това, храните, които съдържат по-специално захар и нишесте, като сладкиши или картофи, трябва да бъдат намалени, за да поддържат нивата на кръвната захар и инсулина до голяма степен постоянни.

Скептицизъм относно ниско съдържание на въглехидрати за спортисти

Арне Габиус също следва модела с ниско съдържание на въглехидрати. При дебюта си в маратон във Франкфурт/Майн през октомври той избяга четвъртият най-бърз път за германец. Но не само за най-добрите спортисти, „Тренирайте ниско, състезавайте се високо“ е идеален и за спортисти, развлекателни, казва Фейл.

Изтеглете допълнително съдържание

За да видите този артикул, моля, отворете статията на нашия уебсайт.

Ханс Браун от Германския спортен университет в Кьолн не се съмнява по същество в ниското съдържание на въглехидрати, но е скептичен към него. Диетологът вярва, че това също оказва влияние върху удоволствието от упражненията. Ако нивото на кръвната захар е ниско поради по-малкото количество въглехидрати, гневът и агресията се увеличават. „Радостта от спорта е отнета от вас. Тук трябва да погледнете и масите. “Защото какво търси нормалният спортист за развлечение? „Но релаксация, забавление и радост“, казва Браун. Физиологията и психологията не могат да бъдат разделени.

Ниското съдържание на въглехидрати може да причини наранявания

Браун цитира също така по-висока податливост на заболявания и по-голям риск от нараняване на мускулите като възможни последици от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако тялото не получава достатъчно въглехидрати по време на интензивни упражнения, то също използва протеиновия метаболизъм, т.е. протеини, като енергия. „Това може да има отрицателен ефект върху мускулите и имунната система“, казва спортният учен. Имунните клетки се състоят предимно от протеини.

Експертът по хранителни вещества Волфганг Фейл, от друга страна, твърди, че твърде голямото количество въглехидрати води до възпаление в организма и по този начин намалява работоспособността. В края на деня спортистите трябва сами да изпробват с коя диета могат да се справят.