Разберете данните за обучение и спортните часовници

Модерните пулсомери предлагат обширни, много прецизни данни за оптимизиране на тренировките и стила на бягане. Могат да се определят цели, които могат да бъдат доста различни, например увеличаване на скоростта или подобряване на изгарянето на мазнини. Разбира се обаче е важно да интерпретирате правилно данните от спортния часовник.

Скорост, измерена в темпо

Скоростта се измерва в темпо (мин/км или мин/миля). Новаците са добри със скорост от 6 минути/км.

При бягане скоростта се измерва в темпо (мин/км или мин/миля). За вашата ориентация: Елиуд Кипчоге, бегач от Кения, който се опита да избяга маратон за по-малко от 2 часа, имаше темпо от 2:51 мин/км над 42 км. Новобранците вече се справят добре с темпо от 6 мин/км. Темпото не трябва да се разглежда изолирано, а винаги във връзка с разликата в покритата височина.

Пулс, пулсови зони, максимален пулс, зони за обучение

Пулсът (HR), измерен от монитора за сърдечен ритъм, позволява относително прецизно планиране на обучението.

Сърдечната честота (HR) предоставя информация за физическото натоварване и дава възможност за сравнително точно планиране на тренировката. На първо място трябва да се определи индивидуалният максимален пулс. За да се определи точно това, трябва да се консултирате със спортен лекар. Като алтернатива има онлайн калкулатори, които включват някои допълнителни данни като тегло или пулс в покой. И накрая, има и много опростена формула за начало: възраст 220. Въз основа на максималната сърдечна честота, има различни диапазони на сърдечната честота, според които различните зони за обучение могат да бъдат точно определени:

65-75% макс. HF: Идеален като бавен непрекъснат пробег. За повечето бегачи се чувства много „бавно“. В тази тренировъчна зона тренирате основно основна издръжливост на дълги разстояния и освен това стимулирате изгарянето на мазнини. Също така идеален за активна регенерация.

75-80% макс. HF: Област за тренировка, която е подходяща за бягане на издръжливост. Би трябвало да можете да си водите добър чат с работещи приятели. Тренира се аеробна издръжливост.

80-85% макс. HF: Бързо бягане на издръжливост. Това особено подобрява основната скорост и сърдечния дебит. Заедно с предишната тренировъчна зона, бързата издръжливост трябва да съставлява по-голямата част от седмичния график на тренировките. В тази зона тренирате между 30-90 минути.

85-90% макс. HF: Темп на издръжливост на прага между аеробна и анаеробна издръжливост. Много бегачи се състезават в тази област. Достатъчно загряване и упражнения са важни. Единиците не трябва да продължават повече от 10-30 минути.

90-95% макс. HF: Бързо бягане. Използва се почти изключително във връзка с интервални тренировки и се използва предимно за подобряване на скоростта. В зависимост от формата са възможни интервали между 200 m и 3000 m.

Бягайте по-бързо, за да изгорите повече калории?

Тичането с по-висока сърдечна честота обикновено е същото като бягането по-бързо.

Тичането с по-висока сърдечна честота обикновено е същото като бягането по-бързо. Противно на очевидното предположение обаче, енергийните разходи не се увеличават значително, ако завършите маратон за 4 часа, вместо за 5 часа. За да се изчисли относително прецизно енергийната консумация (в kcal), можете да умножите изминатите километри от собственото си телесно тегло в килограми. Бегач с тегло 70 кг изгаря около 2940 ккал по време на маратон, което съответства на три пици с много заливки.

Честота на стъпките, време за контакт с земята, вертикално движение

1. Честота на стъпките

Пример: оценете честотата на стъпките (екранна снимка Garmin Connect)

Кадансът е пренебрегвана стойност, но може да бъде много информативен. Важно е да знаете: колкото по-висока е честотата на стъпките, толкова по-кратко е времето за контакт на земята и толкова по-ефективен е стилът на бягане. Освен това ефективните бегачи успяват да поддържат постоянна честота на стъпката, независимо от темпото (те само регулират дължината на стъпката). Много бегачи предприемат твърде големи стъпки в началото и използват много енергия, защото това забавя бягането през цялото време. Разбира се, можете да предприемете и твърде кратки стъпки и след това едва ли да постигнете напредък. Елитните бегачи правят 180-190 стъпки в минута, повечето рекреационни бегачи само 150-160. Идеалната честота на стъпките е най-малко 150 в минута.

2. Време за контакт на земята

Времето за контакт със земята, подобно на честотата на стъпките, също предоставя информация за ефективна техника на бягане. Необходимо е кратко време на земята, за да бягате по-бързо.

Пример: оценка на времето за контакт с земята (екранна снимка Garmin Connect)

3. вертикално движение

Оценете например вертикално движение (екранна снимка Garmin Connect)

В крайна сметка вертикалното движение трябва да бъде възможно най-малко. Отделните стъпки за бягане трябва да ви водят напред, а не нагоре и надолу.

Всичко за бягането, облеклото, обувките и спортните часовници.

Съвременните спортни часовници предлагат обширни, много точни данни за оптимизиране на тренировките и стила на бягане. Разбира се обаче е важно да интерпретирате правилно данните от пулсомера.

Скорост, измерена в темпо

Скоростта се измерва в темпо (мин/км или мин/миля). Новаците са добри със скорост от 6 минути/км.

Пулс, пулсови зони, зони за тренировка

Пулсът (HR), измерен от пулсомера, позволява относително прецизно планиране на тренировката.

Сърдечната честота (HR) предоставя информация за физическото натоварване и дава възможност за сравнително точно планиране на тренировката. На първо място трябва да се определи индивидуалният максимален пулс. Въз основа на максималната сърдечна честота, има различни диапазони на сърдечната честота, според които различните зони за обучение могат да бъдат точно определени:

65-75% макс. HF: В тази тренировъчна зона тренирате основно базова издръжливост на дълги разстояния и освен това стимулирате изгарянето на мазнини. Също така идеален за активна регенерация.

75-80% макс. HF: Област за тренировка, която е много подходяща за издръжливост. Тренира се аеробна издръжливост.

80-85% макс. HF: Това особено подобрява основната скорост и сърдечния дебит. Заедно с предишната тренировъчна зона, бързата издръжливост трябва да съставлява по-голямата част от седмичния график на тренировките. В тази зона тренирате между 30-90 минути.

90-95% макс. HF: Използва се почти изключително във връзка с интервални тренировки и се използва предимно за подобряване на скоростта. В зависимост от формата са възможни интервали между 200 m и 3000 m.