Работете по-бързо благодарение на висока честота на стъпките

Сред състезателните велосипедисти има някои: някои разчитат на относително малки предавки и висока скорост, като Ланс Армстронг, други предпочитат да карат големите предавки с няколко оборота в стила на Ян Улрих. И двата стила могат да бъдат бързи. Проучванията показват, че до голяма степен зависи от генетичното предразположение - т.е. съотношението на бавно и бързо потрепващи мускулни влакна едно към друго - дали можете да се справите по-добре с висока или ниска каденция.

Получаването на правилната честота на стъпките не е въпрос на вяра

Човек може да очаква нещо подобно при бягане. Но за разлика от колоезденето, правилната честота на стъпките при бягане не е въпрос на вяра или гени. Бързият е този, който прави много стъпки. И с основателна причина.

Много бегачи - авторът на тази статия беше един от тях в един момент - вярват, че ключът към бързото време се крие в дълги, обширни стъпки. След това те бягат по съответния начин: Точката на контакт на крака е много пред центъра на тежестта на тялото, така че бегачът първо докосва петата. Сега бягането с пета все още е най-разпространеният стил сред немските бегачи и мнозина преминават през живота си с него без голям дискомфорт, но всъщност това предотвратява здраво поведение при търкаляне - и намалява производителността.

Принципът на котвата - петата като спирачка

Много е писано за „историята“ на ходенето с пета. Накратко, това е резултат от модните обичаи на нашето общество. Обувната индустрия почти изключително произвежда обувки, в които токчетата са поставени по-високо от пръстите. С течение на годините това означава, че за повечето хора петата почти неизбежно се превръща в отправна точка в ежедневието. Резултатът: Телесните мускули, които всъщност са били предопределени да поемат товара при сядане, и ахилесовото сухожилие, атрофират все повече и повече.

За да компенсират това, много производители на обувки за бягане все повече избират богата система за амортизация в областта на петата. По този начин бегачът успява да запази ежедневния си стил, докато тренира - в резултат на което се бори със симптома, но не и с причината и има все повече и повече бегачи. Тенденцията сега се връща към по-плоски маратонки, но много бегачи продължават да се търкалят.

Истинският проблем тук е, че движението на петата ви кара да забавяте. Образно казано, вие практически хвърляте котва, когато докоснете с пета пред центъра на тежестта на тялото си. Кинетичната енергия се губи ненужно, забавяте се. Икономиката изглежда различно, независимо от факта, че мускулно-скелетната система също е изложена на значителен стрес.

Най-краткият път към по-голяма скорост: високи честоти

Въпреки че трябва да тренирате издръжливостта си в продължение на седмици и месеци, а фината настройка на стила ви на бягане може да бъде процес от няколко години, увеличаването на каданса ви е относително лесен начин да станете по-бързи. Професионалистите го показват, те имат честота на стъпка от 180 и повече в минута.

Проучванията показват, че всеки пети бегач прави твърде дълги крачки и че честотата от 170 крачки в минута трябва да бъде мярката на всички неща за амбициозен аматьор. Правейки по-кратки стъпки, почти автоматично слагате крака си с метатарзуса и по този начин губите по-малко енергия. Също така намалявате времето за контакт със земята и „налягането при кацане“ върху връзките и сухожилията. Само с тези мерки, екстраполирани на бягане от 10 километра, са възможни подобрения във времето от около една до две минути.

Упражнения за увеличаване на честотата на стъпките

На първо място, трябва да определите в кой диапазон е обичайната ви честота на стъпка. Най-добрият начин да направите това е да пуснете хронометър и да се концентрирате върху това колко често десният ви крак докосва земята за една минута. След това умножавате тази стойност по 2 и получавате текущата си честота на стъпка. За това бягане трябва да бъдете малко по-бързи, отколкото с вашето удобно темпо, защото при бавни бягания е напълно логично честотата на стъпките да е относително ниска.

За да се доближите до стойност 170 или дори 180, трябва да осигурите нормалната си тренировка за бягане с няколко кратки интервала от една до две минути, през които увеличавате темпото и се опитвате да постигнете честота на стъпка в посочения диапазон. Може да отнеме известно време, докато не усвоите този ритъм. Но все пак това е най-лесният начин да се работи върху работеща икономика.

Ако искате да научите повече за този спорт, разгледайте нашия форум!