Pushups: Подценено упражнение от старото училище за повече сила и мускули!

Лицевото лице несъмнено е едно от най-популярните фитнес упражнения по света. Благодарение на различни варианти на упражнения, лицевите опори предизвикват както начинаещи, така и професионалисти, поради което това ефективно упражнение в тежест се използва както от юноши в училищните спортове, така и от елитни войници на военна служба. Това ръководство ви предоставя обширна и добре обоснована информация за всички аспекти на лицевите опори и лицеви опори. Вие не само ще се запознаете с вариантите на упражнения за начинаещи и професионалисти, но ще научите и за изключително интересни резултати от проучвания, които подкрепят ефективността на лицевите опори.

Общ преглед

Кои мускули се използват по време на лицевите опори?

Голям гръден мускул (pectoralis major)
Удължител на ръката (Trizeps brachii мускул)
Преден рамен мускул (pars clavicularis)

Но не само изброените мускулни групи трябва да извършват усилена работа по време на лицеви опори, защото се изискват и други мускули. Те включват напр. мускулите на корема и седалището, които стабилизират горната част на тялото по време на тренировка.

Интересно е, че положението на ръцете или ръцете определя колко силно кои мускулни групи се стимулират. Докато в миналото се препоръчваха стегнати лицеви опори, за да се увеличи използването на екстензора на ръката, широки лицеви опори се препоръчваха за повишено активиране на гръдните мускули. Резултатите от спортните научни изследвания обаче показват, че стегнатите лицеви опори не само стимулират повече разтегателя на ръката (trizeps brachii мускул), но изненадващо и големия гръден мускул (pectoralis major). Учените, които са направили това заключение, сравняват стегнатите лицеви опори с варианта на ширината на раменете и по-широкия вариант. (1) Стегнатите лицеви опори, при които ръцете се придвижват навътре, са известни още като диамантени лицеви опори. Диамантените лицеви опори са кръстени на факта, че ръцете образуват триъгълник, който може да бъде разпознат като диамант по време на изпълнение.

Как се прави правилно изтласкването?

Изпълнението на лицева опора започва в класическата позиция за лицеви опори, при която горната част на тялото е успоредна на пода и се поддържа на пода от ръце или ръце, които са малко по-широки от ширината на раменете. Особено важно е горната и долната част на тялото да образуват линия. Друга грешка при извършване на лицеви опори е оставянето на сърцевината ви да отпусне. За да се избегне това, е необходимо определено количество телесно напрежение. Сега самото упражнение започва с това, че горната част на тялото е съзнателно спусната към пода, използвайки силата на ръцете, раменете и гърдите. Дори по време на това спускащо движение горната и долната част на тялото трябва да образуват права линия. Веднага щом лицето почти докосне пода, се инициира движението нагоре. Със силата на всички гореспоменати мускули за натиск, горната част на тялото се изтласква обратно в изходна позиция. Трябва да се избягва пълно разтягане на лакътните стави, за да се предотвратят наранявания.

Колко ефективни са лицевите опори за изграждане на сила и мускулна маса?

Аспектът на интензификацията е и ключът към успешното изграждане на сила с лицеви опори. В по-нататъшно проучване на хора с опит в тренировките беше установено, че лицевите опори са също толкова добри, колкото и лежанките за изграждане на повече сила. За да се постигне необходимото усилване, участниците в това проучване бяха помолени да изпълняват лицевите опори с резистентна лента. Лентата на съпротивлението беше закрепена под ръцете и обхващаше горната част на тялото на изпитваните лица, което означаваше, че движението нагоре на лицевите опори беше много по-трудно. Тест за сила след края на периода на изследване потвърди, че групата за лицеви опори е постигнала подобен напредък, който са постигнали участниците, назначени в групата за пейка. (4) Тези резултати показват впечатляващо, че лицевите опори имат огромен потенциал, когато става въпрос за увеличаване на физическото ви представяне.

Между другото, лицевите опори не само предлагат предимства по отношение на изграждането на мускули и сила, но и ползи за общото здравословно състояние. Учените са открили при мъжете, че високото представяне по отношение на лицевите опори може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания (напр. Инфаркт или инсулт). По-конкретно, субектите, които са успели да изпълнят над 40 лицеви опори, са били по-малко изложени на риск от тези, които са успели да изпълнят по-малко от 10 лицеви опори. (5)

Правете ли лицеви опори да увеличите консумацията на калории?

На първо място, някои разочароващи новини: Изпълнението на лицеви опори директно изгаря малко калории. Това се дължи най-вече на относително кратката продължителност на упражненията, която обучителните набори включват.

Независимо от това, лицевите опори могат косвено да увеличат консумацията на калории по различни начини. От една страна, интензивното трениране с лицеви опори може да има положителен ефект върху ефекта след изгаряне. Ефектът след изгаряне, известен в спортната наука като EPOC (излишна консумация на кислород след упражнения), описва повишена консумация на калории след края на тренировката. Следователно във времевия прозорец след тренировка има по-висока консумация на калории. Науката не е съвсем съгласна относно това колко дълго продължава ефектът на изгаряне. Ясно е обаче, че ефектът настъпва след тренировка и постепенно намалява с времето.

Но лицевите опори не само могат да увеличат консумацията на калории чрез ефекта на изгаряне, тъй като от друга страна мускулната маса, като метаболитно активна телесна тъкан, влияе върху (калоричната) основна скорост на метаболизма. Колкото повече мускулна маса има, толкова по-висока е основната скорост на метаболизма! Тъй като интензивно изпълняваните лицеви опори могат да стимулират натрупването на нова мускулна маса, полученото мускулно натрупване благоприятства консумацията на калории. Тъй като повече мускулна маса увеличава основния метаболизъм, консумацията на калории дори се увеличава независимо от упражненията, тъй като мускулната маса метаболизира енергията, дори когато е в покой.

Кои лицеви опори са подходящи за начинаещи?

В началото на тази статия беше споменато, че класическите лицеви опори често не са достатъчно взискателни за напреднали спортисти. Тъй като, както е известно, никой майстор не е паднал от небето, може да се случи лицевите опори в класическата версия да са твърде трудни за начинаещи. Това важи особено за жените, които не само имат по-малко мускулна маса от мъжете, но често имат и по-висок процент телесни мазнини (Kfa). Както при много упражнения със собствено тегло, тези състояния могат много да затруднят изпълнението, поради което мъжете с наднормено тегло също могат да имат проблеми с редовните лицеви опори.

Лицевите опори на колене са идеални за мъже и жени, които (все още) се провалят с класическия вариант. Тъй като краката не са изпънати с опората на коляното, силовото натоварване значително намалява. Що се отнася до изпълнението, важат същите правила, както за обикновения вариант, с изключение на позицията на крака. Този вариант дава възможност на спортиста да се усъвършенства бавно и последователно, за да може скоро да се справи с редовното упражнение.

Кои варианти за лицеви опори са подходящи за напреднали и професионалисти?

Тези, които вече не са достатъчно предизвикателни от класическите лицеви опори, могат значително да засилят упражнението. Ефективен начин е използването на дръжки за лицеви опори. Това гениално оборудване за обучение гарантира, че обхватът на движение е увеличен. Приятният страничен ефект от лицеви опори с хватки е, че този вид упражнения увеличават комфорта на упражнението. Лицевите опори с дръжки позволяват на ръцете да бъдат разположени по-удобно и по този начин облекчават китките. Докато китките се "огъват" при редовни лицеви опори, тъй като дланите на ръцете трябва да докосват пода, китките тук са в естествено положение.

Друг начин за затрудняване на лицевите опори е тренировката с жилетки с тежести. Тъй като лицевите опори са класическо упражнение със собствено тегло, използването на тежести дава възможност за увеличаване на натоварването. Ако искате да постигнете непрекъснат тренировъчен напредък (прогресия на ключовите думи), ще намерите перфектното оборудване за тренировка в жилетки с тежести.

Едноръката лицева опора несъмнено е една от върховните дисциплини в тренировките за лицеви опори. Изпълняването на лицеви опори само на едната ръка не само символизира силата, но и изключителен баланс на тялото. Нивото на трудност на лицевите опори с една ръка е високо, поради което само опитни спортисти трябва да излязат с идеята да интегрират лицеви опори с една ръка в техния план за тренировка за лицеви опори. За да могат да се извършват лицеви опори с една ръка, освен достатъчно ниво на сила в съответните мускулни групи, се изискват и умения за координация над средното.

Кои мускули се използват по време на лицевите опори?

Класическата лицева опора стимулира предимно мускулите на натиск в горната част на тялото. Следователно основното натоварване по време на упражнението е върху следните мускулни групи: гръдна мускула, разтегателни мускули на ръката (тризепс брахии мускул) и преден рамен мускул (pars clavicularis) .

Наляганията помагат за изграждането на мускули?

Като част от проучване върху хора с опит в тренировките беше установено, че лицевите опори са толкова добри, колкото и лежанките за изграждане на повече сила. Между другото, лицевите опори не само предлагат предимства по отношение на изграждането на мускули и сила, но и ползи за общото здравословно състояние.

Правете ли лицеви опори да увеличите консумацията на калории?

Лицевите опори могат косвено да увеличат консумацията на калории по различни начини. От една страна, интензивното трениране с лицеви опори може да има положителен ефект върху ефекта след изгаряне.