Правете лицеви опори: Изградете мускули с тренировката от 100 лицеви опори

100 правилни лицеви опори за 5 минути? Всеки може да го направи. Малко дисциплина, кратка тренировка за лицеви опори всеки ден и след няколко седмици дори неопитни начинаещи могат да постигнат тази цел. Това е придружено от огромна трансформация на тялото: ако тренирате правилно лицевите си опори, това укрепва толкова много мускули в тялото ви - ето защо лицевите опори са идеални за изграждане на мускули.

И хубавото на тренировката за лицеви опори: не трябва да се инвестират малко време и никакви пари. Можете да правите лицеви опори навсякъде и по всяко време. У дома, в командировка, на почивка. На плажа, в хотелската стая или в офиса. По време на обедната почивка, вечер пред телевизора или сутрин, докато кафето се вари. Няма оправдание да не го направиш.

Правете лицеви опори правилно.

100 лицеви опори подред, амбициозна, но реалистична цел. Но в началото има точно една единствена, правилна лицева опора. Както при всяко друго обучение за изграждане на мускули, вашата техника първо трябва да е правилна. Само тогава дори трябва да мислите за производителност, мощност и мощност, варианти и т.н.

Научете лицеви опори в три стъпки

Приемане на правилната изходна позиция: предпоставка за правилно изпълнение на лицеви опори.

Ако започнете криво, нямате голям шанс да направите прави, правилни лицеви опори в по-нататъшния курс - това неизбежно също ще се изкриви. Ако вашето напрежение в тялото вече е неадекватно тук, едва ли ще успеете да управлявате правилно лицевите си опори.

Малко математика помага да се получи правилната изходна позиция, по-точно питагоровата теорема. Представете си, че образувате - заедно с пода - правоъгълен триъгълник.

За целта първо легнете по корем.
Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете, пръстите напред.
Краката малко по-тесни от ширината на бедрата, пръстите напред.
Активирайте основните мускули: напрегнати мускули на гърба, изтеглете строителните мускули към гръбначния стълб, напрегнатите седалищни части.
Избутайте нагоре, като държите гръбнака изправен, а основните мускули напрегнати. Сега тялото ви трябва да образува права (хипотенузата в теоремата на Питагор). Уверете се, че горната част на гърба също е изправена: дръпнете раменете назад.

Огледало отстрани от вас помага за самоконтрол. Напрежението на тялото в тази изходна позиция трябва да се поддържа по време на лицевите опори!

Долна: работете само с рамене и ръце. Останалите просто останете, моля!

Дръжте лактите близо до тялото за правилни лицеви опори. Въпреки че съм на мнение, че външните лакти също са легитимни. Това, което работи, когато слезете надолу, са раменете и ръцете ви. Останалата част от тялото, моля, останете изправени и следователно под напрежение! Крайното положение се достига, когато докоснете с чело пода/подложката за упражнения и тялото ви е в хоризонтално положение.

Натиснете нагоре, обратно в изходна позиция

Сега просто се върнете по същия начин, докато отново се достигне началната позиция, правоъгълният триъгълник. Често срещана грешка, особено ако (все още) ви липсва сила: изкачете се със задните части или оставете торса да отпусне. Обърнете внимание на телесното си напрежение! От решаващо значение е да използвате лицеви опори, за да изградите мускули в сърцевината си!

Три често срещани грешки при бягане:

Видеото струва хиляда думи. Следващият клип - отново от CrossFit - показва само за минути и половина как трябва да изглежда лицевата опора - и как не: