Тренировки с тежести за деца

Докато децата растат и развиват мускулна маса, те също развиват повишена сила. Тези увеличения на силата се случват независимо от тренировката, d. H. Децата растат по-високи и по-силни, когато са напълно зрели.

Например, 6-годишно момче може да направи средно 5 лицеви опори, 12-годишно може да направи 15, а 18-годишно може да направи 25 лицеви опори. За разлика от това, 6-годишно момиче може да направи и 5 лицеви опори, но 12-годишно момиче може само 12, а 18-годишно момиче може да направи само 12 лицеви опори. Това е обичайният модел на развитие за момчета и момичета: като малки деца и двамата си приличат, но след пубертета развитието на силата на момчетата се ускорява, докато момичетата достигат плато.

Причината за това разнообразие между половете се крие главно в хормоналните промени, които настъпват по време на пубертета. Тестостеронът, който се увеличава бързо при момчетата, програмира изключителен растеж на костите в горната част на тялото и мускулна хипертрофия. За разлика от това, естрогенът, който се увеличава при момичетата, програмира извънредно развитие на костите в таза и увеличава телесните мастни натрупвания. Тези промени означават, че силата на момчетата естествено се увеличава в продължение на 18–20 години, докато силата на момичетата, особено в горните крайници, е малко вероятно да се увеличи естествено след 14 години.

„Влакна изолация“

Не цялото естествено развитие на силата се дължи на увеличаването на мускулната маса. Силата също се подобрява поради узряването на нервните системи. Една от големите промени, които се случват през детството, е миелинизацията на нервните влакна. Миелинизацията, по-неспециалистично, е „изолацията“ на влакната, която позволява на електрическия импулс да се проведе по-бързо. Пълната миелинизация е завършена в юношеството, така че координацията и реакцията са ограничени дотогава.

Има някои доказателства, които показват, че увеличаването на мускулите също се подобрява с възрастта. Възрастните могат да използват повече двигателни единици, когато полагат максимални усилия, отколкото децата. Освен това с възрастта се развива координацията на синергичните и противодействащи мускули. Дете има z. Б. При извършване на лицеви опори по време на движението нагоре и надолу често има затруднения при поддържането на изправен гръб и стабилна тазова и раменна позиция. Това е причината децата често да правят лицеви опори с вдигнати дупета, заоблени рамене и ръце пред главите. Само когато всички стабилизиращи мускулни групи са развити и правилно координирани с движещата сила, може да се постигне добра форма в телесно тегло и упражнения със свободно тегло, като лицеви опори.

Тренировките с тежести могат да работят

Силата естествено се увеличава с възрастта поради растежа на тялото и развитието на нервно-мускулната система. Може ли силата при децата все пак да се увеличи чрез обучение? Голяма част от съществуващите изследвания предоставят убедителни доказателства, че това е възможно. Едно от ключовите проучвания, изследващи потенциала за силова тренировка на малки деца, е проведено през 1990 г. от Рамзи и неговите колеги. Те проучиха ефектите от 20-седмична програма за силова тренировка върху 9-11 годишни момчета - всъщност ставаше дума за сила при огъване на лактите и удължаване на коляното. Планът за обучение се състоеше от 3 сесии на седмица, с 3 - 5 комплекта на упражнение, изпълнявани с максимална интензивност от 8 - 12 повторения. Това се отнася до тежести, които, ако са в добра форма, могат да бъдат повторени само 8 до 12 пъти. Следователно, графикът за обучение на тези момчета включваше достатъчна продължителност, интензивност, обем и честота, за да осигури ефективна мярка за обучение.

Рамзи установява, че силата на огъване на лакътя се е увеличила с 37%, а силата на удължаване на коляното се е увеличила с 21% в сравнение с нетрениращата контролна група, която не е показала подобрение. Това е много подобно на мащаба на подобрение, който възрастен може да очаква след подобен план за упражнения. Този резултат потвърждава това, което други предишни проучвания са показали, а именно, че малките деца могат да подобрят силата си значително със същото относително количество като възрастните, ако интензивността, обемът, честотата и продължителността на упражненията са достатъчни.

Но не и хипертрофия

Други открития от изследването на Рамзи също са много интересни. Докато момчетата в проучването значително увеличиха мощността си, компютърната томография не показа увеличение на мускулите в ръцете и бедрата по време на 20-седмичния тренировъчен период. Така че печалбите в сила трябва да идват от подобрения в нервно-мускулната система. Рамзи и други представиха доказателства за това, като показаха, че двигателната активация се е подобрила с 9 - 12% след 10 седмици и допълнителни 2 - 3% в края на 20-седмично обучение. Това означава, че момчетата са успели да изтеглят повече мускулни влакна след тренировка и следователно да произвеждат повече сила. Общоприето е, че повишаването на силата при възрастни е резултат както от хипертрофия, така и от нервно-мускулни подобрения. Изглежда обаче, както и други изследвания подкрепят това, че децата набират сила при упражнения само поради нервно-мускулни подобрения.

Проектиране на програми

Изследванията, описващи как детето развива сила чрез естествен растеж и упражнения, ни помагат да проектираме програми за силова тренировка, подходящи за млади спортисти. Преди пубертета момчетата и момичетата са с подобна сила и именно на тази възраст децата развиват нервно-мускулни системи. Силовите тренировки за предпубертетни спортисти трябва да се фокусират върху умения и техники, тъй като всички подобрения в силовите тренировки произтичат от нервно-мускулното развитие. Това е идеалното време за обучение на координация и стабилност.

Децата трябва да бъдат обучавани на движенията на всички основни мускулни групи, свободното тегло и телесното тегло с леки натоварвания. Например с мощни почиствания, лежанки, лицеви опори и клекове. Всяко дете, което е обучавано, има предимство в това, че добрата техника се научава в ранна възраст, което от своя страна позволява да се провеждат безопасно и ефективно обучение с висока интензивност, когато детето порасне. През годините преди пубертета трябва да се обърне специално внимание на стойката и стабилността, тъй като децата се нуждаят от добра сила на мускулите на сърцевината, за да поддържат правилно тялото.

След пубертета

По време на пубертета момчетата се възползват от огромно нарастване на силата поради голямото увеличение на тестостерона, което води до мускулна хипертрофия. Момичетата не се радват на еднакви печалби в сила поради намаленото развитие на мускулната маса след пубертета, особено в горната част на тялото. До 18-годишна възраст момичетата имат само 50% от мускулите на момчетата в горните крайници и 70% в долните крайници. Почти всички разлики между половете по отношение на силата произтичат от разликите по отношение на мускулната маса. Ако силата се изчислява спрямо обема на крайниците, т.е. H. Изходна мощност за размер на мускула, тогава двата пола имат еднаква сила. Момичетата трябва да компенсират този естествен недостатък, като дават приоритет на силовите тренировки след пубертета, в противен случай силата ще стагнира. Силата изисква специално внимание от момичетата, които спортуват с компоненти на горната част на тялото.

Силовите програми за момичета от пубертета трябва да бъдат ефективни, с достатъчна честота, обем и интензивност. Следователно има смисъл да се изгради добра техника преди пубертета, тъй като от пубертета, когато младите спортисти трябва да натискат тежести с интензивност 8 - 12 RM, вие вече имате добра техника и достатъчно сила в имат стабилизиращи мускули, за да изпълняват упражненията безопасно и ефективно. Не забравяйте, че интензивността под 12 RM е насочена към издръжливост на мускулната сила, а не към максимално развитие на силата. Така че, ако искате децата да натрупат сила, те трябва да вдигат достатъчно тежести, точно като възрастните. Препоръчвам на повечето жени спортисти да посещават стаята за тежести от пубертета 2 - 3 пъти седмично, тъй като именно тяхната по-ниска максимална сила е основният ограничаващ фактор за скоростта и производителността при жените.

Момчетата се радват на по-естествено развитие през пубертета и за по-дълъг период от време след това. Строго погледнато, техните максимални печалби в сила продължават до 18 месеца след максималните им печалби в размер. Въпреки това, от пубертета нататък, тренировките с тежести са много полезни за момчетата. Пубертетът е чудесна, веднъж в живота им възможност да развият сила чрез упражнения поради високите нива на тестостерон. Ако се поддържат редовни упражнения, потенциалните големи печалби от това време могат да продължат и в зряла възраст. Без редовно обучение, d. H. Поне веднъж седмично децата показват същите ефекти на детренировка като възрастните. Поради тази причина бих препоръчал на момчетата да започнат със силови тренировки, подобни на възрастни, от пубертета, в зависимост от техния статут на подготовка преди пубертета. Повтарям, че целта трябва да бъде подрастващите момчета безопасно и ефективно да изпълняват натоварвания от 8 - 12 RM чрез обучение на добра техника преди времето, което трябва да започне интензивното обучение.

Лошо ли е обучението с тежести за децата?

Много треньори и родители вярват, че тренировките с тежести са вредни за децата и дори потенциално опасни. Например, има легенда, че тежкото вдигане в млада възраст ще забави растежа. Има малко изследвания, които да потвърдят, че тренировките с тежести не са безопасни за малките деца - всъщност през повечето време се показва, че тренировките с тежести са едно от най-безопасните упражнения, които могат да правят. Детето е много по-вероятно да се нарани на футболно игрище, тенис корт или писта за бягане, отколкото във фитнеса.

Уелтман и неговите колеги (1986) специално изучават ефектите от тренировките с тежки тежести върху младите момчета. По време на тренировъчния период едно от 16-те момчета е претърпяло леко мускулно натоварване и никое от момчетата не е показало увреждане на растежа. Всъщност при малките деца силовите тренировки укрепват костите, като насърчават повишената минерална плътност на костите и няма да възпрепятстват растежа на дължината. Пак повтарям: тренировките с тежести с големи натоварвания са много безопасни, ако техниката е правилна и се обръща внимание на стойката и стабилността. Лошо направените упражнения с тежести са също толкова опасни за децата, колкото и за възрастните.

Една последна точка

Когато решавате кога да започнете и да напредвате с тренировки с тежести, най-добре е да използвате биологична, а не хронологична възраст като ориентир, в противен случай някои индивиди могат да започнат твърде рано или твърде късно за оптимално развитие.