Тренировки с тежести: кое е по-добро, тежест или повторение?

Тренировки с тежести: Кое е по-добро, тежко или голямо повторение? Кои контролни параметри мога да използвам по време на силова тренировка? И това, което в крайна сметка подобрява производителността - натоварване или повторения?

Силови тренировки и изграждане на мускули: тежест, усилие, повторения

Тренирането на сила или издръжливост може да се контролира чрез обхвата на параметрите, плътността, честотата и интензивността. Докато при тренировките за издръжливост интензивността на натоварването може да се контролира прецизно чрез сърдечната честота, скоростта на бягане или измерването на производителността на велосипед, по-меките контролни параметри са известни за силовите тренировки.

В допълнение към броя повторения, процентната интензивност на натоварването често е свързана с товара, който трябва да бъде преместен веднъж с максимално, произволно свиване. Въз основа на този максимум на повторение (максимум на повторение - 1 RM), интензивността на натоварването се намалява в зависимост от целта на тренировката. Дали това е практически вариант за контрол на обучението обаче трябва да се съмнява въз основа на различни изследвания.

Силови тренировки: тренировъчни комплекти и повторения

Силовите тренировки обикновено се изразяват чрез тренировъчни сетове и повторения. В допълнение, интензивността на упражнението може да бъде определена по отношение на максималната сила. В литературата например се приема, че могат да се извършват 8-12 повторения с товар, който е приблизително 75-85% от индивидуалната максимална якост. С други думи, ако можете еднократно да натиснете 100 кг, трябва да можете да направите около 8 повторения с товар от 85 кг.

Може ли максималната сила да се определи точно?

За да може да се работи с пропорционалната връзка на 1 RM, това първо трябва да бъде валидно определено. Това обаче води до проблеми в тренировъчната практика. Подобна задача едва ли е управляема във фитнес студио. В допълнение, откриването на максималния брой повторения е доста проблематично за начинаещи трениращи, тъй като те рядко контролират правилно движението на целта правилно.

Подобно на сърдечната честота, определянето на максималните стойности също силно зависи от мотивацията. Съществуват и разлики в броя на максимално възможните повторения за различни упражнения и определена интензивност. При 80% от 1 RM, броят на максимално възможните повторения се различава в зависимост от това дали като тренировъчно упражнение е избрано натискане на пейка, клякам или изтегляне на лат

Как може да се опише интензивността на тренировката в силовите тренировки?

При тренировките за издръжливост интензивността на тренировъчното натоварване се определя, като се използва сърдечната честота на натоварването. Интензивността предоставя информация за основния стрес върху организма на нивото на енергийно осигуряване и дихателен метаболизъм.

В силовите тренировки, от друга страна, когато се гледа връзката с максималната сила, интензивността е свързана единствено с натоварването и не показва степента на изтощение на метаболизма или стреса. Познаването на механичното натоварване или мускулното натоварване е особено важно при определяне на целите на тренировката за силова тренировка.

Различия в силовото отношение

В проучване на университета Саарланд студентите по спорт с опит в силовите тренировки са били тествани на натискане на крака или на изтегляне на лат. (1) Максималната сила е записана изометрично, за да има приблизителна стойност за определяне на динамично-концентричната максимална сила. Освен това бяха определени натоварванията за 90%, 80%, 70% и 60%. (1)

Максималният брой повторения за различните диапазони на интензивността е определен в отделни сесии. Установено е, че както тренировъчното упражнение, така и тренировъчният опит имат влияние върху броя на повторенията, които трябва да бъдат постигнати. (1) При 80% от максималната сила, например, изтеглянето на лат може да направи средно 9,8 повторения, докато натискането на крака може да направи 17,5 повторения.

В допълнение, броят на повторенията, които трябва да се изпълнят, също зависи от тренировъчния опит и основния спорт. Спортистите за издръжливост и спортистите с топка могат да постигнат различни повторения за дадено ниво на интензивност. По този начин идеята да можем да изведем натоварванията, които трябва да бъдат преместени от максималната сила, изглежда остаряла.

Натоварване и използване

Възможните повторения, изброени в изследването, позволяват тълкуването, че контролът на тренировка, базиран на връзката с максималната сила, води до твърде ниска интензивност на тренировката. (2) Например, ако се извършват 17 повторения с интензивност 80% от 1 RM, Повторенията са твърде високи за обучение по хипертрофия.

Изискваните тук високи напрежения могат да бъдат постигнати с повторения 8–12 или 8–10. (3) По принцип контролът на силовата тренировка чрез максималния брой повторения, които трябва да бъдат усвоени, е много обещаващ. Тук теглото се регулира от набор до комплект и броят на повторенията се поддържа в рамките на диапазоните. Следователно можете да се откажете от определянето на максималната сила.

Пребройте повторенията

Интензивността на натоварването е важен показател, за да може да се придаде ефектът от силова тренировка. Корекциите на мускулно-мускулното ниво, при които се разпознават структурни промени в мускулите и сухожилния апарат, трябва ясно да се различават от другите тренировъчни ефекти. Това са адаптации на нивото на нервните клетки, които активират мускула, двигателните неврони, при които променено поведение на инервация се предизвиква от силовите тренировки. (2)

Честотата на импулсите и синхронното активиране на влакната, както и набирането на мускулни влакна са важни адаптационни процеси тук. Поради броя на повторенията и известните физиологични реакции на двигателните неврони и процесите на мускулна хипертрофия, ефект може да бъде приписан на различните диапазони на повторение. Натоварването се регулира по такъв начин, че броят на повторенията с мускулно напрежение да остане в определените граници. Това дава възможност за ефективен контрол на обучението.

Максимална силова хипертрофия силова издръжливост Брой повторения интензивност Брой изречения Пауза в изречението Упражнения на мускулна група Упражнения на тренировъчна сесия Мускулен растеж Невронни адаптации Използване на енергийния потенциал

1-4	8-12	20-30
максимум	субмаксимален	висока концентрация на лактат - максимално използване
в зависимост от тренировъчното упражнение	зависи от тренировъчното упражнение	в зависимост от тренировъчното упражнение
5-6 мин	2-4 мин	2 минути
1	2-5	3
4-5	6-10 в зависимост от разделянето	4-5
х	XXX	х
XXX	XX	х
х	XX	XXX

Контролирането на силовите тренировки е физиология на упражненията

Ефектът от силовите тренировки е също толкова сложен, колкото и механизмите за адаптация могат да бъдат разнообразни. Следователно е необходимо треньорът да вземе предвид целите на спортиста и, в случай на състезател, да планира тренировката на анализ на всички фактори, свързани с изпълнението. Методите не се различават коренно, тъй като тренировките за хипертрофия с цел насочване на мускулните влакна по време на тренировка са основата за фитнес тренировки за мъже и жени, както и допълнителни силови тренировки от спортове с топка до спортове за издръжливост. Ако броят на повторенията е между 8 и 12 повторения, тази област трябва да бъде уредена. Натоварването с тежести се регулира във всяка от следващите серии.

Предположенията за тренировки, които често са широко разпространени в спортната практика, се опровергават от настоящите данни за силови тренировки. Тренировъчни методи с ниски натоварвания и в същото време високи повторения за тонизиране на тялото често се препоръчват във фитнеса. Физиологично, високите повторения с ниска интензивност засягат преди всичко местната способност да осигуряват енергия или да изтощават богатите на енергия фосфати. Физиологично, корекции чрез силови тренировки могат да се извършват както на нервно-мускулно, така и на сухожилно ниво.

Термините от фитнес света като „тонизиране“ или „оформяне на тялото“ винаги предполагат намаляване на теглото и следователно са трудно постижими само чрез силови тренировки. Следователно контролът върху съдържанието на силовите тренировки трябва да се основава на физиологичните корекции, които са насочени. Броят на повторенията трябва да се разглежда като решаващо средство за контрол.

Тегло или повторение: долният ред

Поради настройките на физиологичните тренировки, само 3 зони за тренировка трябва да бъдат отделени една от друга. Ефектът е ограничен от броя повторения в едно изречение. По същество обаче липсва допълнителна информация за оптималната честота на тренировка за методично правилна процедура в контрола на обучението.

Например честотата на тренировка за оптимални корекции в областта на мускулния растеж не е изяснена. (3) Освен това няма единни емпирични констатации по този въпрос, нито има съответни препоръки от тренировъчната практика. Само проучването на Wirth успя да изясни няколко основни въпроса по отношение на тренировките за хипертрофия. (3) Например, ефектите от силовите тренировки изглежда зависят от тренировъчния опит, както и от интензивността на натоварването.