Лег

Вече не само мъжки бизнес

Отминаха дните, когато жените не смееха да използват оборудването за тренировки с тежести във фитнеса. Този класически „домейн за мъже“ вече не е запазен за културисти и мъже, които искат да качат мускулна маса възможно най-бързо. Жените сега също са част от нормалния външен вид там. Защото със силови тренировки можете не само да изградите мускули, но и да постигнете стройно и дефинирано тяло.

Със силови тренировки до стройна фигура

Дълго време жените се държаха далеч от тренировките с тежести - не само заради излишния тестостерон там, което направи много лозунг, когато „жената“ се осмели да използва оборудването, но и заради широко разпространеното мнение, че силовите тренировки се използват само за изграждане на мускули. Мускулесто тяло: плашеща перспектива за повечето жени, с изключение на женските културисти. Тънък да - мускулест не. Но силовите тренировки не означават автоматично натрупване на мускули, но също така определят стройно, опънато тяло.

Бенч пресата тренира и стабилизира горната част на тялото

Вероятно всички познават лежанката, защото това е едно от основните упражнения при тренировки с тежести. Горната част на тялото и особено гръдните мускули, предните раменни мускули и трицепсите (задните мускули на горната част на ръката) се тренират с лежанки. В допълнение, лежанката има стабилизиращ ефект, наред с други неща. върху коремните мускули, широките мускули на гърба, трапецовидните мускули и мускулната група в рамото. Ако дъмбелът се държи широко, гръдните и раменните мускули се адресират главно, докато плътният хват предизвиква повече трицепсите.

Тонизиране на тялото или изграждане на мускули - снабдяването с енергия е решаващо

Ако искате да изградите масивни мускули, трябва да се храните по съответния начин и да консумирате повече от препоръчителния дневен енергиен прием от 2000 калории. Мускулите се нуждаят от тази излишна енергия, за да растат. Ако, от друга страна, целта ви е стройно, тонизирано тяло, трябва да се уверите, че не консумирате излишни калории по време на силови тренировки. След това с правилното количество упражнения енергията се изгаря и теглото и телесните мазнини намаляват.

Прес пейка за начинаещи

Можете да притискате пейка не само с щангата, две тежести с гири също са подходящи и вероятно по-добрият избор за жени, особено в началото. Не заради по-ниското тегло, защото разбира се има и леки и тежки тежести, а заради по-малкия риск от нараняване. Изпълнени правилно и с малко практика, тренировките с щанга на пейка не са опасни. Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид: Не се надценявайте, докато тренирате, за да можете все пак да бутате дъмбела сами. Не хващайте щангата твърде много в средата, тъй като това бързо ще загуби баланса си. Загрейте добре преди всяка тренировка. И никога не тренирайте сами, особено като начинаещ! Обучителен партньор може да се намеси по всяко време и да коригира грешки.

Не се страхувайте от големи тежести

Жените също трябва да се осмелят да използват големи тежести. Тъй като за определено тяло не е много полезно да правите възможно най-много повторения с леки тежести - това само увеличава вашата издръжливост. Ако искате да загубите мазнини и да имате страхотна фигура, трябва да се придържате към големите тежести. С 70-80% от максималното си тегло тренирате с по-малко повторения и само кратки почивки между отделните единици.

Как да определите максималното си тегло

Необходимо е малко търпение, за да разберете тренировъчното си тегло, тъй като това изисква няколко тренировъчни единици. Като жена започваш от 25 килограма. Ако можете да направите повече от 12 повторения, това тегло е твърде леко за вас. Ако можете да направите по-малко от 8 повторения, това е твърде трудно. Съответно коригирайте теглото с 10 килограма за следващата тренировка. Ако сега можете без усилие да натиснете това тегло по време на споменатите повторения, добавете още 5 килограма за друга тренировка. Правете това, докато не успеете да натиснете тежестта само още веднъж. Тогава сте достигнали максималното си тегло. Извадете 20-30% от максималното тегло и сте определили идеалното си тегло за тренировка.

За смислен резултат е важно тестът да се извърши върху няколко единици, тъй като вече няма да имате достатъчно сила в края на единица. Поради голямото нарастване на силата през първите няколко седмици тренировка, пуснете теста отново след няколко седмици, за да коригирате максималното си тегло.