Противовъзпалителна диета: 20 полезни съвета за хранене

Това, което се приемаше за даденост преди повече от 100 години, а именно предимно противовъзпалителните храни в менюто, за съжаление днес е много по-малко.

Удобната храна, подобрителите на вкуса, високото съдържание на захар и бялото брашно в големи количества насърчават хроничното възпаление в организма.

Така че е крайно време да разгледаме критично диетата си и да разгледаме по-отблизо как може да действа противовъзпалителната диета.

Възпаление в тялото и неговите причини

Всички знаем остро възпаление. Болки в гърлото, инфекции на пикочния мехур, възпаление на зъбите или венците - не са неизвестни проблеми. По принцип възпалението е знак, че тялото работи и се бори срещу външни натрапници.

Все по-често обаче възпаленията не зарастват. Те продължават да тлеят на заден план и започва хроничен курс. Понякога дори напълно незабелязано!

Проблемът се изостря от неподходяща (= стимулираща възпалението) диета. Експертите виждат хроничното възпаление като причина за сериозни заболявания на червата, ставите, кожата, сърцето или белите дробове.

Подагра, артрит, невродермит, ревматизъм, бронхит, астма или хронични възпалителни заболявания на червата (болест на Crohn, улцерозен колит) трябва да бъдат споменати тук.

Какво може да помогне Диета, която противодейства на възпалителните дейности в тялото - независимо дали е остра или хронична!

Относно ефективността на противовъзпалителните диети

Противовъзпалителната диета се справя добре противовъзпалителни вещества в храната за противодействие на остро или хронично възпаление. Антиоксиданти (предпазват клетките от свободните радикали), Каротеноиди, Омега-3 мастни киселини или Минерали като магнезий, цинк, селен или калций трябва да бъдат споменати тук.

Противовъзпалителна диета: как действа?

Противовъзпалителната диета се основава на седем основни принципа, бихме искали да ви обясним накратко:

По-малко животински мазнини

Животински мазнини в месо, яйца, масло, сирене и други млечни продукти (омега-6 мастни киселини) трябва използва се пестеливо, защото може да стимулира възпалението. Свинското и месото от фабрично земеделие трябва да се избягват.

1-2 по-малки ястия от месо на седмица също са добре 1-2 яйца седмично. Маслото може лесно да бъде заменено с маргарин и с млечни продукти е по-добре да се използва нискомаслена версия.

Повече омега-3 мастни киселини

В растителните храни омега-3 мастните киселини се намират приблизително Рапично или ленено масло. Животинските омега-3 мастни киселини са вътре риба като сьомга или скумрия.

Много зеленчуци и плодове

Пресните плодове и зеленчуци съдържат много антиоксиданти и фитохимикали, които имат противовъзпалително действие. Следователно трябва да се намери в голям брой в менюто.

Противовъзпалителни билки и подправки

Твърди се, че някои билки имат особено противовъзпалителни ефекти. Джинджифил, индийско орехче или куркума са добре познати примери.

Достатъчно микроелементи

Микроелементи като селен, цинк или магнезий са особено важни в противовъзпалителната диета.

Здравословна храна

Важен стълб в противовъзпалителната диета: обърнете внимание на пълноценната храна! Пълнозърнестите продукти трябва да бъдат повече в менюто, захар и бяло брашно само в малка степен. Освен това трябва да пиете много и да изберете нежен метод на приготвяне (приготвяне на пара, варене). Съзнателното нарязване и дъвчене също улеснява храносмилането.

Избягвайте съответните продукти, ако имате непоносимост към храна

Някои хронични заболявания (автоимунни заболявания, ревматизъм) често протичат заедно Хранителна непоносимост като непоносимост към лактоза, фруктоза или захароза и цьолиакия На. Тук също трябва да се внимава да се избягват или намаляват съответните храни.

Кои храни е разрешено да се ядат и кои трябва да се избягват?

Противовъзпалително: Ананас, ябълка, авокадо, банани, плодове, нар, грейпфрут, шипки, какао, череши, киви, лайм, мандарина, манго, портокали, сливи, морски зърнастец, дини, грозде, цитрусови плодове
Възпалително: захаросани пюрета и конфитюри, сушени плодове

зеленчуци

Противовъзпалително: Патладжан, броколи, грах, копър, зелен фасул, къдраво зеле, моркови, картофи, чесън, келраби, тиква, червен пипер, пащърнак, репички, репички, брюкселско зеле, рукола, маруля, аспержи, спанак, домати, зеле, савойско зеле, тиквички, лук
Възпалително: нито един

бобови растения

Противовъзпалително: Фасул, грах, нахут, леща, соя, лупина
Възпалително: Нито един

Подправки и билки

Противовъзпалително: Босилек, див чесън, пореч, коприва, къри, карамфил, джинджифил, кресон, чесън, кориандър, кимион, куркума, майорана, хрян, индийско орехче, риган, магданоз, розмарин, градински чай, целина, черен кимион, черен пипер, горчица, мащерка, хвойна, Ванилия, канела, лук
Възпалително: Нито един

Лечебни растения

Противовъзпалително: Арника, валериана, гинко, лайка, мента, градински чай

Картофи/картофени продукти

Противовъзпалително: Варени картофи, варени картофи, картофи, пържени картофи (пържени в рапично или зехтин), печени картофи, домашно картофено пюре
Възпалително: Чипс, картофено пюре от торбата, крокети, картофени палачинки, пържени картофи

Зърнени култури и псевдозърна

Противовъзпалително: Зърнени продукти, направени от пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест ориз, пълнозърнесто оризово брашно, овесени люспи, мюсли без добавена захар, ръж, амарант, елда, просо, киноа, царевица
Възпалително: Зърнени продукти от бяло брашно, олющен ориз (ориз басмати, ориз жасмин, ориз с дълги зърна, ...) и продукти от тях

Мляко/млечни продукти/сирене/яйца

Противовъзпалително: в умерени количества: нискомаслено мляко и нискомаслено кисело мляко, нискомаслена кварка, мътеница, крема сирене; рядко: сирене със съдържание на мазнини до 45% (моцарела, фета, ...); също: заместители на мляко и масло (соево, бадемово, оризово мляко; рапично масло; бадемово масло; маргарин; соево масло; ...)
Възпалително: Повече от 1-2 яйца/седмично (особено яйчни жълтъци), масло, крем крем, мазни сирена, кисело мляко, сметана, овче мляко, заквасена сметана, сладки млечни продукти, пълномаслено мляко, козе мляко

Месо/наденица/риба

Противовъзпалително: с умереност до рядко: пилешко и пуешко месо или студени разфасовки; Говеждо месо; Телец; Агнешко; Диви; Говеждо месо; Богати на омега-3 риби като сьомга, херинга, скумрия или риба тон; Черупчести като раци, скариди, омари, раци
Възпалително: Свинско/наденица; Фабрично отглеждано месо; Маринована риба в майонеза или сметана

Спредове/сладкиши

Противовъзпалително: Бадемово масло, тъмен шоколад (от 70% съдържание на какао)
Възпалително: почти всички сладкиши и продукти с добавена захар

Ядки/семена и мазнини/масла

Противовъзпалително: Чиа семена/масло, конопени семена/масло, кокос/масло, ленени семена/масло, макадамия ядки/масло, зехтин, шам фъстък, рапично масло, соево масло, слънчогледови семки/масло, масло от пшенични зародиши, орехи/орехово масло
Възпалително: Ядки кашу, шафраново масло, фъстъци/масло, тиквено масло, палмово масло, рафинирано слънчогледово олио, свинска/гъша мазнина, масло, избистрено масло, маргарин с хидрогенирани мазнини, скрити животински мазнини в сосове и др.

напитки

Противовъзпалително: зелен чай, кафе, лайка/шипка/градински чай/джинджифил/мента, горещ лимон, шприцове и червено вино в умерени количества, вода, вода с лимон
Възпалително: Алкохол (с изключение на червено вино в малки количества), бира, безалкохолни напитки, лимонади, леки напитки, смесени млечни напитки

Противовъзпалителен начин на живот

В допълнение към диетата има и други фактори, които имат противовъзпалително действие върху тялото:

да не се пуши
осигурете добра устна хигиена
Намали стреса
упражнение
излизайте редовно (има положителен ефект върху депото с витамин D)