Протеинова диета: отслабнете с протеини

Протеинова диета Отслабване с протеини

Протеиновата диета е много популярна. Многобройни звезди като Хайди Клум или Кристиан Бейл се кълнат в богата на протеини диета, за да се върнат бързо във форма. Но какво всъщност стои зад протеиновата диета?

Каква е протеиновата диета?

От хранителна гледна точка протеиновата диета е един от така наречените нисковъглехидратни методи. Като цяло целта на протеиновата диета е да консумира много протеини и да намали значително приема на въглехидрати. Идеята зад нея: Протеинът насища значително по-дълго от въглехидратите или мазнините, а абсорбцията на много протеини инхибира отделянето на инсулин. Това означава, че нивото на кръвната захар не нараства толкова бързо и има по-малко апетит.

Ползи от протеиновата диета

Ето преглед на предимствата на протеиновата диета:

Едва ли има желание за храна
Може да предотврати йо-йо ефект
Едва ли има загуба на мускули
Изгаря калории, докато смила
Относително лесно за изпълнение

Защо тялото всъщност се нуждае от протеини?

Нашето тяло е в състояние да изпълнява жизнените си функции само с достатъчен запас от протеини. Освен всичко друго, тялото се нуждае от протеини за:

Изграждане и поддържане на мускулите
Изграждане и поддръжка на костите
имунната система
органите
Обновяване на телесните клетки

Протеинова диета: Ето защо диетата с високо съдържание на протеини ще ви помогне да отслабнете

Протеините имат 4 kcal на грам и следователно са по-нискокалорични от мазнините (9 kcal/g). Въглехидратите също са 4 калории, но те не ви пълнят добре. Освен това много въглехидрати повишават нивата на инсулина, така че гладът за храна може да се появи бързо.

Затова много хора се кълнат в нисковъглехидратни (почти никакви въглехидрати) като протеиновата диета. Тъй като въглехидратите също се използват от тялото за съхранение на мазнини, докато протеинът се използва главно за поддържане и изграждане на мускули. Независимо от това, не трябва напълно да се справяте без въглехидрати и мазнини на протеиновата диета. Подобна диета би била твърде едностранна. Хората с бъбречни проблеми или други заболявания трябва да говорят с лекаря си, преди да започнат такава диета.

Протеинова диета: Тези храни ще ви помогнат да отслабнете

Най-важното при диетата е храната да е вкусна и ясна. С протеинова диета можете да разчитате главно на месо и млечни продукти. Но има и вегански варианти. Това са храните, които трябва да ядете на протеиновата диета:

Нискомаслено мляко и кисело мляко
нискомаслен кварк
Постни меса като пуйка или пиле
Леки сирена
Яйца (яйчен белтък)
Растителен протеин на прах (само като добавка)
Псевдо зеленчуци (киноа, амарант)

Въпреки това, трябва да консумирате тези храни само умерено:

Ако е възможно, трябва да премахнете тези храни от вашия хранителен план:

шоколад
Готови ястия/бързо хранене
Богати на въглехидрати храни от бяло брашно (препечен хляб, тестени изделия и др.)
Мазни храни (сметана, тлъсто месо и сирене и др.)

Протеинова диета: Колко протеин трябва да консумирам?

Наред с мазнините и въглехидратите, протеинът е един от така наречените макронутриенти. По време на протеинова диета консумирате повече протеини, отколкото при класическа балансирана диета. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за здрави възрастни.

Ако сте с наднормено тегло, малко повече протеин е добре. Ето защо, винаги трябва да се ориентирате към протеиновата диета към целевото си тегло: Ако целта ви е 65 килограма, консумирайте поне 65 грама протеин в протеиновата диета - един грам на килограм телесно тегло. Мненията се различават по отношение на това колко протеин е здравословен и необходим на тялото. Никога обаче не трябва да превишавате 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Търсени рецепти

За да отслабнете, ви е необходим и диетичен план с рецепти, предназначени за диета с намалено съдържание на калории. Това ще ви спести около 300 до 500 калории на ден. В резултат на това, разбира се, вие също трябва да поддържате консумацията на протеин в граници, защото не трябва да преяждате с протеини.

Протеинова диета: храни за 8-те незаменими аминокиселини

Аминокиселините са градивните елементи на протеините и поемат важни функции в нашето тяло - например транспортират хранителни вещества и кислород. Има осем аминокиселини, които тялото ни не може да произведе само, така че те се наричат основни - приемаме ги чрез нашата диета. Тук можете да намерите съответните аминокиселини, изброени:

Пиле, яйца, леща, фъстъци

Сьомга, скумрия, леща, яйца

Още съвети за протеиновата диета

Искате да започнете с протеиновата диета? Тогава следните съвети ще ви помогнат:

1. Избягвайте излишните протеини

Всеки, който консумира повече протеини в краткосрочен план, не е задължително да очаква някакви последици за здравето. Ако обаче състоянието стане постоянно, могат да възникнат различни оплаквания. Те включват:

Ако протеинът идва предимно от животински източници като месо или колбаси, можете също да абсорбирате повече така наречените пурини и химикали., Освен това тялото съхранява излишния протеин в съединителната тъкан и кръвоносните съдове, при което в най-лошия случай могат да се развият различни заболявания. Те включват:

диабет
ревматизъм
артроза
Бъбречни инфекции
Сърдечно-съдови заболявания, като инсулт

Бакшиш: Когато тялото разгражда протеините, се получава урея. За да се изхвърли това, помага да се пие много вода и съответно да се ходи по-често до тоалетната.

2. Сложете правилната мазнина

Има добри мазнини и лоши мазнини. Ако искате да отслабнете, трябва да можете да правите разлика между двата варианта, до голяма степен да избягвате лошите мазнини и вместо това да консумирате здравословни мазнини. По отношение на протеиновата диета здравословните мазнини трябва да съставляват около 30 процента от ежедневната ви диета.

По принцип мазнините се разделят на три различни вида мастни киселини:

Наситените мазнини
Мононенаситени мастни киселини
Полиненаситени мастни киселини

Наситените мазнини са тези, които трябва да се избягват: те се намират например в маслото и колбасите. Същото се отнася и за така наречените транс-мазнини, които се считат за много нездравословни. Те възникват най-вече по време на производството на готови продукти и следователно се съдържат например в супи от саше и готови сосове.

От друга страна, ненаситените мастни киселини са добри, които се срещат например в авокадо, рибни и растителни масла с високо съдържание на мазнини (напр. рапично масло).

3. Сложни въглехидрати, за да се чувствате сити

Много малко от нас успяват да се справят напълно без сладкиши, хляб и други подобни. Но По-специално тези храни съдържат така наречените празни въглехидрати. Това означава, че макар да са с високо съдържание на калории, те съдържат малко или никакви хранителни вещества, от които тялото се нуждае.

За щастие не е нужно да излизате напълно без въглехидрати на протеиновата диета - просто използвайте правилните. От една страна, храните, приготвени от така наречените сложни въглехидрати, ви поддържат сити по-дълго и в същото време гарантирайте, че нивото на кръвната захар няма да скочи стремително след хранене, което предпазва от апетита. Около 30 процента от дневната диета трябва да се състои от сложни въглехидрати по време на протеиновата диета. Те включват например картофи, боб, грах, царевица и пълнозърнести продукти.

4. Избягвайте апетита

Възможно е по време на протеиновата диета изобщо да не изпитвате глад, тъй като увеличеният прием на протеини може да предотврати това. Всеки, който все още е измъчван от малкия глад между храненията, трябва да избере здравословни закуски. За това са подходящи шепа ядки или малка купичка нискомаслена кварка с плодове.

Ако не можете напълно без сладкиши, не бива и вие. Вместо това има смисъл да изберете любимите си бонбони и се поглезете с намалено количество веднъж на ден - например под формата на малко шоколадово блокче. Това ви прави щастливи и ви помага да постоянствате.

Започвате диетата си мотивирано? Мислили ли сте също да създадете хранителен план? Основите на храненето са макронутриентите и микроелементите. При нас можете да разберете всичко, което трябва да знаете за вашата диета, например яйчената диета, гликс диетата, картофената диета и диетата с формула.

Бихте ли искали да споделите опита си с диетите с другите? След това разгледайте нашата общност Брижит!