Протеини - колко протеини са полезни за организма?

Протеинови шейкове, протеинови блокчета, подсилено кисело мляко и Co: Има богата гама от продукти за богата на протеини диета. Много протеини подпомагат изграждането на мускули, осигуряват дълготрайно чувство на ситост и дори би трябвало да ви помогнат да отслабнете - това е популярното мнение. Но отново и отново се казва, че твърде много протеини са вредни за организма. Какво е това и колко протеини наистина се нуждаем?

Протеини и техните функции в организма

Протеините формират основния градивен елемент на всички живи организми. Те ни трябват като строителни материали за клетките и тъканите и като ензими имат важна функция в метаболитните процеси. Те също така транспортират неразтворими във вода хранителни вещества в кръвта, например под формата на хемоглобин, червения кръвен пигмент.
Има много различни протеини, изградени от малки градивни елементи, наречени аминокиселини. Това зависи от това дали протеинът има висока "биологична стойност", т.е. дали може лесно да се превърне в собствен протеин на тялото, т.е. мускулна тъкан. Спортистите се възползват от това, когато искат да натрупат мускули. Ако тялото не е снабдено с протеини за дълго време, то започва да разгражда мускулите, за да получи протеините от тях. Тук започват многобройните диети, които следователно също са критикувани от експертите.

Бъбречно увреждане от увеличения прием на протеини?

Продуктът на разпадане на аминокиселините е амоняк. Този цитотоксин се превръща в урея в черния дроб и бъбреците и след това се екскретира. Многобройни проучвания предупреждават за прекомерни нужди, особено за бъбреците, ако приемът на протеин е твърде висок.
Например, в проучване с 1624 жени, американски лекари установяват, че увеличената консумация на протеини може да ускори прогресията на съществуваща бъбречна недостатъчност. Поради това Федералният център за хранене (BZfe) съветва хората със сърдечни заболявания, диабет или с наднормено тегло да не приемат допълнителна порция протеин.
Високата консумация на протеини обаче няма съществени ефекти върху бъбречната функция на здравите хора. Това казва и метаанализът на 28 проучвания, публикувани в Journal of Nutrition, при които няма разлика в това отношение между богата на протеини диета (≥ 1,5 g/kg телесно тегло или ≥ 20% от енергийния прием или ≥ 100 g протеин на ден) и средна или нискобелтъчна диета (за сравнение ≥ 5% по-малко енергиен прием от протеини/ден).

И така, колко протеин е здравословен?

Германското общество по хранене (DGE) посочва 0,8 g на килограм телесно тегло като референтна стойност за прием на здравословен протеин. Това е количеството протеин, което хората на възраст над 19 години трябва да консумират всеки ден. За хора над 65 години се препоръчва малко по-висок прием от 1 g/kg телесно тегло.

Уверете се, че имате балансиран прием на протеини

Протеините не могат да се съхраняват постоянно в тялото, поради което непрекъснатият прием чрез храна е изключително важен. Тук важи качеството над количеството - не колкото е възможно, но възможно най-качествено. Въпреки това: Протеините не се намират изолирано в храната, трябва да се вземе предвид целият хранителен комплекс.
Основните източници на протеин са животински протеини като мляко, суроватка, яйце или говеждо месо, тъй като те имат най-висока биологична стойност с 1,0. Чрез хитра комбинация, растителните храни също могат да постигнат тази стойност. Според diabetesDE (German Diabetes Aid), граховата супа с хляб, леща с ориз или дори картофи и яйца заедно предлагат високо протеиново качество. Бобовите растения също съдържат много протеини и в същото време носят фибри със себе си, които подпомагат храносмилането.
Ядките също са истински хранителни гранати, но те съдържат много мазнини в допълнение към протеините и следователно трябва да се консумират умерено.
Следователно допълнителни протеинови добавки не са необходими за поддържане на мускулите и изграждане на мускули. По-добре е да комбинирате умно и да се храните съзнателно - може би дори по-малко месо - това е не само полезно за вашето здраве, но и за околната среда.

Можете да научите повече за бъбречната функция и променените стойности тук: