Превърнете стълбите си в машина за изгаряне на мазнини 2020 - Здрава госпожица

Преди да похарчите стотици долари за кардио оборудване за вашия хол, направете проучване. Ако имате стълби в дома си (или наблизо), вече имате всичко необходимо, за да влезете във форма. Не само стълбите са подготвени за убийствена кардио тренировка, но и отделни стъпки могат да се използват за всичко - от изпадания и стъпки до упражнения за сила на горната част на тялото като лицеви опори и спадове.

Видео на деня

Освен това е невероятно ефективен: отнема само 30 минути изкачване на стълби на седмица, за да се възползва от сърдечно-съдовите предимства, според 2007 г., публикувано в Journal of Sports Science and Medicine.

Можете да изгорите повече от 500 калории, като пробягате 30 минути стълби, според Американския колеж по спортна медицина (за жена с тегло 150 килограма). Дори да вървите половин час по стълбите, изгаряте 286 калории. Това съответства на около два часа при 3,5 километра в час!

„Като се има предвид колко напрегната е стълбищната клетка, смесеният цикъл работи най-добре“, каза Фабио Комана, Магистър, Масачузетс, NASM, директор на образованието към Националната академия по спортна медицина (NASM). Опитайте тази тренировка за цяло тяло и кардио тренировка, която съчетава изкачване по стълби и бягане с упражнения за съпротива.

Оборудване и инструкции

За тази рутина ще ви е необходима средно устойчива тренировъчна тръба (лента за устойчивост ще работи) и стълбище.

След кратката загрявка, правете всяко от следващите упражнения в цикъл (едно по едно) с минимална или никаква почивка между всеки набор. След като цялата схема завърши, отпуснете се за минута, преди да повторите. Направете цялата верига общо три пъти.

Използвайте Perceived Exertion Rate (RPE), за да измервате усилието си: представете си скала от нула до 10, където нулата не е усилие, а 10 е най-трудното, което можете да работите.

1. Загряване

Вървете нагоре и надолу по стълбите за 3 до 5 минути между 3 и 4 минути.

2. Спринтове на стълбище

Скочете нагоре по стълбите (8 до 9 RPE) и слезте надолу. Повтаряйте този шаблон, докато изминат 30 секунди.

3. Лицеви опори

Застанете в основата на стълбите и поставете ръцете си на третото стъпало (стъпката трябва да е на нивото на гърдите) в позиция на лицеви опори. Дръжте гърба си изправен, докато се спускате към стълбите и се бутате обратно нагоре. Направете 12-15 повторения.

4. Постоянни редове

Закрепете тръбата за упражнения, като я прекарате зад или около перилата. Хванете дръжките във всяка ръка и отстъпете достатъчно назад, за да почувствате съпротивление на маркуча. Издърпайте дръжките към себе си, докато натискате раменете. Направете пауза и се върнете в изходна позиция. Направете 12-15 повторения.

5. Бицепсови къдрици

Застанете в средата на маркуча и задръжте дръжка във всяка ръка. Свийте лактите си (поддържайте ги в контакт с тялото), докато приближавате дръжките до раменете си. Бавно се върнете в изходна позиция. Направете 12-15 повторения.

6. Тоник за трицепс

Седнете на второто стъпало и поставете ръцете си на стъпалото зад вас, дланите са обърнати от вас. Дръжте краката си плоски на петата, коленете под ъгъл от 45 градуса и спускайте тялото си, докато горните ви ръце са успоредни на стъпалото. Избутайте раменете си нагоре и изтласкайте раменете си надолу от ушите през цялото движение.

7. Кардио интервал

Вървете нагоре и надолу по стълбите на 6 до 7 RPE за 3 минути.

8. Клекове с телесно тегло с достигане над главата

Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете в клякам, като издърпате лактите назад зад торса, докато се спускате. Натиснете отново на Standing и изпъвате ръце над главата си. Това е повторение. Направете колкото се може повече повторения за 60 секунди.

9. Клякане с телесна маса с променлив ръчен обхват

Направете същите клякания с телесно тегло, които сте направили при предишния ход, но вместо да повдигате двете ръце над главата, стигайте една по една ръка, като редувате ръцете на всяко представяне. Продължете 60 секунди.

10. Редуващи се удари

Прекрачете първата стъпка с десния крак и я спуснете в изпадане, за да може лявото ви коляно да се огъне под прав ъгъл зад вас. Когато навлизате по-дълбоко, хванете дясното си рамо с двете ръце. Прокарайте дясната си пета и използвайте глутеусите, за да се изправите отново. Повторете тази стъпка с левия крак, като повдигнете двете ръце над лявото рамо. Редувайте крака, докато изминат 60 секунди.

11. Почивка и релаксация

Възстановете се, като се разхождате на равна земя за 60 секунди. Повторете целия цикъл още 2 пъти, общо 3 пъти, след което се охладете, като вървите нагоре и надолу 3 до 4 RPE.

3 бързи кардио тренировки

Марк Мърчант, CSCS, съсобственик на As One Fitness в Ню Йорк, препоръчва следните измамно тежки тренировки за бърза кардио рутина, когато нямате време:

Основна 10-минутна програма: Загрейте, като вървите нагоре и надолу по стълбите с умерено темпо в продължение на 5 минути, след което увеличавате скоростта, докато вървите по-бързо и по-бързо през останалите 5 минути.

20-минутна разширена кардио тренировка: 1. Качете се нагоре и надолу по стълбищен стълб 2. Качете се нагоре и надолу по полет 3. Скачайте нагоре и нагоре по полет (два фута) 4. Носете тежест (толкова голяма, колкото можете да карате нагоре и надолу по полет 5. Повторете тази последователност, докато изминат 20 минути.

30-минутно кардио в стационарно състояние: Ходете нагоре и надолу, но на много етажи можете да ходите нагоре и надолу в продължение на 30 минути и можете да правите всичко “, казва търговецът.