Фитнес: Истината за правилото за 10 000 стъпки

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

В днешно време човек отново и отново чува, че правенето на 10 000 стъпки на ден има много ползи за здравето. Не е реалистично просто да третирате стойност „X“ като магическо число, което след това трябва да ви помогне да постигнете всичките си фитнес цели сами. В края на краищата има много фактори, които могат да повлияят или ограничат ефективността на вашата стъпка.

Някои хора трябва да предприемат повече стъпки, за да получат същите ползи за здравето, докато други вече могат да видят драстично подобрение при по-малък брой стъпки.

Защо се препоръчват 10 000 стъпки?

Как специалистите по фитнес и здраве са измислили 10 000 стъпки? Е, както се оказва, съвсем не. Номерът първоначално идва от японска компания, която произвежда крачкомер, наречен Manpo-Kei в средата на 60-те години, което се превежда като "10 000 стъпкови метра". Някои критици стигнаха до заключението, че целта от 10 000 стъпки е пълна глупост, но не е задължително.

Използването на крачкомери е един от най-добрите начини да се мотивирате да бягате повече. Има много изследвания, които са доказали, че редовните упражнения помагат за понижаване на кръвното налягане и са полезни за цялостното здраве. Сега, ако зададете целта на стъпката си на 10 000 стъпки, вероятно ще видите някои солидни ползи за здравето от нея, но 10 000 стъпки не е магическо число. Възможно е тялото ви да се нуждае от значително повече стъпки или вече има същите ползи за здравето от 6000 стъпки.

Колко стъпки трябва да предприемете на ден?

Вашите лични фитнес цели и начинът, по който тялото ви изгаря енергия имат най-голямо влияние върху ежедневния брой необходими стъпки. Отнема повече енергия, за да се движат повече тежести, така че по-високите и тежки хора изгарят повече калории, докато ходят, отколкото по-слабите или по-ниските хора. Същият брой стъпки води до това, че по-високите хора изгарят повече калории. Следователно хората, които просто се опитват да поддържат здравето си и вече са достигнали идеалното си тегло, може да се наложи да си поставят по-високи цели.

За разлика от поставянето на целите на „правилните“ стъпки, изследователите са много по-успешни при определянето на това колко стъпки на ден са твърде малко. Проучване от 2012 г. установи, че предприемането на по-малко от 5000 стъпки прави високо кръвно налягане и сърдечни заболявания по-вероятни. Така че не забравяйте да правите поне 5000 стъпки всеки ден. Повечето хора, които трябва да напуснат къщата, за да работят, да пазаруват хранителни стоки и да извършват други необходими задължения, обикновено правят между 6 000 и 8 000 стъпки на ден, без да се напрягат. Използването на инструмент за проследяване на активност или крачкомер може да помогне за увеличаване на този брой до 10 000 и повече.

Поставете цели с тракер

Има няколко неща, които трябва да направите, преди да зададете целта на вашата стъпка. Важно е да определите нивото си на активност, преди да се насочите към целта на стъпката, за да можете да добиете добра представа дали 10 000 стъпки на ден са твърде много или твърде малко за вас.

Със следните стъпки можете ефективно да зададете личната си ежедневна цел:

Завъртете обичайното си ежедневие с крачкомер, за да разберете колко стъпки правите обикновено всеки ден. Уверете се, че не изпълнявате никакви допълнителни физически задачи, които обикновено не са част от вашето ежедневие (разходки и т.н.). Преминете през този процес за няколко дни, за да получите добра индикация за средния си дневен брой стъпки.
След като имате добър преглед на ежедневния брой стъпки, трябва да разгледате внимателно диетата си. Не забравяйте, че дефицитът на калории е от решаващо значение, ако отслабването е част от вашите фитнес цели. Дори и да не стане, все пак трябва да сте сигурни, че попълвате калориите, които сте изгорили, докато се разхождате със здравословни и питателни храни.
Сега можете да зададете вашите лични цели. За тези от вас, които искат да отслабнат, 3 500 изгорени калории се превръщат в загуба на 0,5 килограма телесни мазнини. Ако си поставите дневна цел за броя на стъпките си, вероятно ще загубите около 1 паунд (1 паунд) седмично само в началото, само като ходите.

Определете целите на стъпките чрез изчисляване на калориите

Ако 3500 изгорени калории се равняват на половин килограм загуба на мазнини, това е приблизително целта, към която трябва да се стремите след една седмица. Може би вече сте започнали да си представяте непрекъсната физическа активност, за да изгорите 10 000 калории за една седмица, за да отслабнете наистина, но това не е най-здравословният или най-ефикасният начин за сваляне на излишните килограми.

За устойчиво отслабване е най-добре да губите около половин килограм мазнини на седмица. Тази скорост на отслабване също така прави здравословните навици, които започвате да отслабвате, да изграждат повече навици, така че тялото ви да е по-малко податливо на йо-йо ефекта и бързо да възстанови загубените килограми.

По-голямата част от работата, която отива за определяне на дневна цел, също служи като еталон за създаване на хранителен план. Ако установите, че трябва да изгаряте 2500 калории на ден, за да поддържате теглото си, може да се наложи да увеличите целта по подразбиране от 10 000 стъпки. Ако имате нужда от значително по-малко от 2000 калории, за да преминете през деня, трябва да помислите за дневна цел от 6000 до 9000 стъпки.

Ползи за здравето от 10 000 стъпки на ден

Важно е да разберете какви са основните ви цели при използването на фитнес тракери, за да постигнете дневна цел от 10 000 стъпки. Ако искате да изградите мускули, освен да постигнете целта от 10 000 стъпки, ще трябва да тренирате и редовно. Ако загубата на тегло е вашата основна цел, трябва да се стремите към калориен дефицит. Само броенето на стъпки не е достатъчно, трябва да обърнете внимание и на диетата си.

По принцип 10 000 стъпки на ден не заместват правилната диета и фитнес, но все пак ви носят тонове ползи за здравето като по-ниско кръвно налягане и по-малък риск от сърдечни заболявания. Много по-лесно е, отколкото изглежда, да постигнете тези 10 000 стъпки на ден, без да се налага да правите огромни промени в нормалното си ежедневие. А последните изследвания дори показаха, че изпълнението на стъпките е много по-важно от скоростта или интензивността на тези стъпки.

Ползи за здравето от ходенето като цяло

Многобройни проучвания показват, че ходенето има много ползи за здравето. CDC (Центрове за контрол и превенция на заболяванията) има насоки, според които само 30 минути умерени упражнения пет дни в седмицата могат да помогнат за контрол на кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и дори някои Намалете раковите заболявания. Това умерено упражнение може да бъде кардио със средна интензивност или силови единици с висока интензивност - или упражнения с ниска интензивност като ходене.

Д-р Ай-Мин Лий, професор по епидемиология в T.H. Училище за обществено здраве ръководи проучване от 2019 г., публикувано в списанието JAMA Internal Medicine, което установява, че възрастните жени могат да получат ползи за здравето и по-дълга продължителност на живота, когато ходят повече. За участници с много неактивен начин на живот бяха достатъчни само 2000 стъпки на ден, за да се промени.

Повече стъпки в ежедневието - така работи!

След като научихте повече за ползите за здравето от следващите стъпки, може би се чудите как точно трябва да включите тези стъпки в ежедневието. Има много начини, по които можете да предприемете повече стъпки, които не изискват бягаща пътека или фитнес зала. Изпробвайте една от следните идеи, за да постигнете новата си цел за деня:

Вземете куче - Най-забавният начин да бягате повече е като имате космат приятел с вас. Все пак трябва да извеждате кучето по няколко пъти на ден, така че стъпките ще дойдат естествено.
Възползвайте се максимално от свободното си време - ако работите в офис, опитайте да направите няколко стъпки по време на обедната почивка. Може да е малко разочароващо да напуснете бюрото си в началото, но в един момент ще очаквате с нетърпение допълнителната физическа активност. Дори може да ви помогне да имате повече енергия за втората част на деня! (Вижте също: Перфектната тренировка за обедната почивка)

Ролята на самоефективността

Както при всеки друг вид физическа активност, ежедневните ви цели ще работят само ако можете да се мотивирате последователно да ги преследвате и постигате. Вярата, че можете да извършвате определена дейност, е известна като самоефективност и е едно от най-важните неща, свързани с програмите за отслабване и упражненията като цяло.

Подобрената самоефективност започва с вашите очаквания. Когато определяте ежедневните си цели, не правете грешката да вярвате, че ще направите този магически брой стъпки веднага без проблем. Започнете бавно, за да можете да свикнете. Научете се да разбирате, че ще има дни, в които няма да можете да постигнете целите си, докато в други дни лесно ще ги надвишавате.

Внимателността също е много важна. Внимавайте за негативни мисли: Ако сте склонни да се презирате, че не сте постигнали цел, не забравяйте да изключите този тип вътрешна комуникация. Ако не достигнете броя на стъпките си, просто помислете какво можете да направите по различен начин на следващия ден.

Ежедневната цел на стъпката за отслабване

Вече говорихме за калорийната математика, но бих искал още веднъж да изясня потенциала за загуба на тегло, ако последователно правите 10 000 стъпки на ден.

Ако трябва да отслабнете много, предприемането на допълнителни стъпки или разходки няма да ви помогне да постигнете всичките си фитнес цели - поне не много бързо. Важно е да водите здравословен начин на живот като цяло, а не просто да адаптирате отделни елементи от здравословния начин на живот. Диетата играе основна роля в това, както и физическата активност. Смята се, че методът от 10 000 стъпки насърчава повече физическа активност, но ако основната ви цел е да отслабнете, тогава стъпките сами по себе си вече не са достатъчни (те са само поддържащ фактор). В този случай също се изискват подходяща тренировъчна програма и индивидуален хранителен план!

Заключение

Изводът на тази статия е, че всеки вид аеробни упражнения водят до положителни ползи за здравето. В крайна сметка зависи от личните ви фитнес цели дали 10 000 стъпки са достатъчни или имате нужда от още няколко хиляди. Като цяло броенето на стъпки е предназначено за хора, които просто се нуждаят от малко повече физическа активност, за да поддържат здравето си. За хора, които искат да натрупат мускули или да отслабнат много, кратките разходки и изкачването на стълби вероятно няма да са достатъчни.

Въпреки това е много лесно да си поставите цел за броене на стъпки и да я постигнете. Това добавя към ежедневието вид упражнения, които могат да бъдат полезни както за психическото, така и за физическото здраве. Ако не винаги имате време да посетите фитнес залата или да направите пълно упражнение, използването на проследяващо устройство или фитнес часовник е чудесен начин за изгаряне на допълнителни калории.