Правилно диета - трябва да имате предвид това!

Хранене за отслабване: Не, това не е лоша шега! Искаме да ви дадем полезни съвети как можете да отслабнете успешно, без да се налага да гладувате! Кажете сбогом на катастрофалните диети и открийте нови, здравословни и трайни начини за вашата мечтана фигура.

Основи за диетата
Правилното хранене - как изглежда?
Колко често трябва да ям?
Тренировка в диета
Внимавайте: диетични капани
Правилни диети

Основи на диетата:

Преди да започнете диета, трябва да изучите основите на храненето и упражненията. Тези знания ще ви помогнат при оформянето на диетата!

Калориен дефицит: Без дефицит няма да отслабнете, колкото и здравословно да се храните. Калориен дефицит означава, че консумирате по-малко енергия (калории), отколкото използвате на ден. Препоръчваме умерен дефицит от 300-500 ккал. За да определите калориите си за диета, просто извадете 300-500 калории от общите си продажби.

Общият оборот: Общият оборот се състои от основния метаболизъм и метаболизма на изпълнението и описва количеството енергия под формата на калории, което е необходимо, за да поддържате телесното си тегло (калории за поддържане).
Измерените променливи на пол, възраст, телесно тегло и вашето „ниво на физическа активност (фактор PAL)“ са включени в изчислението.

Тук можете да изчислите дневните си енергийни разходи (общ оборот)!

Базалната скорост на метаболизма: Това описва енергията, от която тялото се нуждае за поддържане на жизнените функции на ден.

Оборотът от услуги: Допълнителните дейности в ежедневието и на работното място се наричат изпълнение и са много индивидуални. Тук се прави разлика, например дали имате работа в офис или сте цял ден на крака. Честотата и видът на вашите тренировки също са взети под внимание.

Правилното хранене - как изглежда?

Няма такова нещо като единствената правилна диета като цяло. Колкото индивидуална е вашата физика, толкова и вашата диета.
Има обаче и някои основи, които трябва да имате предвид:

Лоши храни: Никаква храна не е лоша сама по себе си! Това зависи много от количеството, което консумирате. Това означава, че можете също да ядете сладкиши, сладкиши или захарни продукти в умерени количества.

Плодове и зеленчуци: Плодовете и зеленчуците не трябва да липсват в балансираното хранене. Червеният пипер, броколи, ябълки и други подобни също съдържат ценни микроелементи като витамини и минерали. Те са богати на фибри, което помага за храносмилането и запълването. Това от своя страна може да бъде от полза при диета, тъй като е относително нискокалорична.

Необработени храни: В сравнение с готовите ястия, непреработените храни нямат добавки като подобрители на вкуса и скрити калории под формата на наситени мазнини или захар. Ето защо, ако консумирате основно непреработени храни, ще ви бъде по-лесно да следите приема на калории и количеството храна, което сте консумирали.

Храни, богати на микроелементи: Например, ядките, плодовете, зеленчуците, бобовите или зърнените люспи поддържат вашето здраве, тъй като съдържат важни витамини и минерали.

Не бъдете прекалено строги към себе си: Храненето здравословно е важно! Въпреки това не бива да си забранявате твърде много - вярно на мотото „Балансът е ключът“. Това може да ви попречи да увеличите апетита и апетита. Поглезете се от време на време с малко шоколадово блокче или хапнете с нашите умни закуски без чувство на съвест.

Колко често трябва да ям?

Същото важи и тук: Намерете своя индивидуален ритъм!
Няма значение дали ядете 2, 3 или дори 6 пъти на ден, стига да можете да си гарантирате калориен дефицит. Трябва да се впише във вашето ежедневие.

Нашият съвет: Яжте достатъчно протеин! В идеалния случай се разпространява през деня, за да снабдява мускулите ви и да ги предпазва от разграждане, особено при диета.

Обучение в диетата:

Силови тренировки:
Упражненията в диетата са важна част, защото вашата основна цел е да губите мазнини и да поддържате мускулите си. Следователно трябва да се упражнявате редовно в диетата.

Ако досега не сте тренирали редовно, изпълнявайте 2-3 тренировки седмично. Бавно намерете подходящ тренировъчен ритъм за вашите нужди и не се затрупвайте с твърде много тренировки. Ако тренирате твърде много от самото начало, много бързо ще загубите мотивация.

Кардио: да или не?
Мотото тук е: Ако ви харесва, първо интегрирайте случайни лесни единици. След това можете леко да увеличите честотата и интензивността с напредването на вашата диета. Като алтернатива, ако не се радвате на сърдечно-съдови упражнения, можете да увеличите ежедневната си активност с разходки.
По принцип тренировките за издръжливост поддържат сърдечно-съдовата Ви функция и затова се препоръчват в умерена степен.

Най-важните: Вашето обучение трябва да бъде забавно и да не се разглежда като чиста агония! Научете се да различавате кога се оправдавате, защото не ви се иска и когато наистина не ви харесва.

Внимавайте: диетични капани

Тези капани могат да унищожат вашия напредък или да застрашат вашето здраве. Затова трябва да разгледате по-отблизо тук!

Cheatdays: Искате да се възнаградите за работата си и затова се поглезите с всичко, което искате да правите през уикенда? ОПАСНОСТ! Това може да унищожи калорийния ви дефицит през цялата седмица, ако прекалите. По-добре да интегрирате 1-2 препоръчани дни в седмицата. В тези дни увеличавате приема на калории с калории за поддръжка. Допълнителните калории трябва да получавате предимно от въглехидрати като Ориз или картофи. С напредването на диетата калориите за поддържане също могат леко да се променят. Затова го преизчислявайте от време на време и наблюдавайте как се държат теглото ви и напредъкът ви.

Фитнес тракер: Калориите, изгорени на фитнес тракери, не са толкова точни, колкото може да се мисли. Те могат да ви осигурят ориентация, но все пак трябва да изчислите общите си продажби сами.

Хранене твърде малко: Ако ядете твърде малко, особено като жена, това може да навреди на вашето хормонално здраве. Последиците от падането под минималните ви калории могат да бъдат загуба на менструация и хормонален дисбаланс. Препоръчваме ви да консумирате не по-малко от 1000 калории на ден. Отново, редовното хранене може да ви предпази от хормонални проблеми.

Краш диети: Разбира се, вие искате да отслабнете възможно най-бързо и колкото можете. Тук ви предупреждаваме за добре познатия йо-йо ефект. За да поддържате стабилно теглото си в дългосрочен план след диета, препоръчваме по-дълга диета с по-нисък калориен дефицит. Това също ви позволява да противодействате на преяждането.

Стрес: Ежедневният стрес може да доведе до стагнация на теглото ви. Най-добре е да се опитате да избягвате стреса колкото е възможно повече. Можете да намалите нивото на стрес, като се разхождате на чист въздух или медитирате.

Числото на кантара: Претегляте се редовно и сте шокирани да установите, че днес тежите повече от предните дни? Без паника! Тежестта на кантара не е единственото, което определя напредъка ви! По време на вашия период, например, тялото задържа вода, която след това отделя. Това може да доведе до колебания в скалата. Освен това времето на последното ви хранене и много други фактори могат да повлияят на теглото ви.