Правилното енергийно изискване ще ви помогне да изградите мускули или да отслабнете

Основна скорост на метаболизма, скорост на метаболизма и общата скорост на метаболизма - са важни термини, свързани с изграждането на мускули и загуба на тегло. Физическата годност означава функциониращ метаболизъм и здрави мускули. Със знанията за ежедневните енергийни нужди можете да се храните по-здравословно и да отслабвате успешно и дълготрайно под формата на мазнини и да качите мускулна маса.

Съдържание - Ви очаква в този пост:

Златната среда за максимален успех в изграждането на мускули или отслабване

Ако искате да изградите мускули, да загубите мазнини или да имате за цел и двете, трябва точно да изчислите енергийните си нужди, за да знаете колко храна трябва да приемате всеки ден. Много хора преяждат, но може да е и обратното. Тези, които ядат твърде малко, също отслабват зле и не могат да натрупат мускулна маса.

Какво трябва да знаете, за да постигнете най-добрия резултат за изграждане на мускули и как можете да губите мазнини и да постигнете желаното тегло?

Обясняваме и ви показваме как да използвате формулата и какво огромно влияние оказва върху вашия успех с мечтаното тяло.

1. Каква е основната скорост на метаболизма?

Със сигурност сте чували и за базалния метаболизъм! Това ежедневно енергийно изискване е необходимо за поддържане на организма и метаболитните му процеси. Човешкото тяло се нуждае от енергия под формата на храна. Това важи и за останалите фази. Механичната работа на сърцето и белите дробове, черния дроб и скелета, метаболизма, а също и мозъка изискват постоянни запаси.

Твърде много и твърде малко енергия води до промени в метаболитния баланс със забележими последици за хората. Дишането, кръвообращението, храносмилането и телесната температура се хранят чрез базалната скорост на метаболизма. Той обаче не съдържа количеството енергия, от което се нуждаете за изпотяване или физическо натоварване. Стойността винаги се дава в необходимите килокалории за 24 часа, т.е. kcal/24h. В научната литература, от друга страна, често ще намерите така наречената единица SI със спецификацията в мегаджаули на ден Mj/d. От 1948 г. има фиксиран коефициент на конверсия от килокалории в килоджаули:

1 kcal = 4,18684 kJ и 1 kJ = 0,2388 kcal.

Не всеки човек има една и съща основна скорост на метаболизма; други влияещи фактори са възраст, пол, телесно тегло, ръст, професионален стрес, развлекателни дейности, съществуваща мускулна маса и общо здравословно състояние. Друг термин за основната скорост на метаболизма е енергийната нужда от почивка на хората, при което тя представлява около 50 до 75% от общата енергийна нужда на хората. Така че всеки човек има определена нужда от енергия, която може да бъде изчислена по следната формула:

66 + (13,8 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години).

655 + (9,5 × тегло в кг) + (1,9 × височина в см) - (4,7 × възраст в години).

Възрастта, теглото и височината се вземат предвид при това изчисление. Резултатът ви показва колко енергия се нуждае тялото ви всеки ден, за да ви поддържа живи.

2. Какво е енергийното изискване?

Често чуваме въпроса за индивидуалните енергийни нужди във връзка с изграждането на мускули или отслабването. С него основният метаболизъм трябва да бъде балансиран. Хората винаги получават енергията си от храната. В допълнение към поддържането на всички физически функции, това включва и растежа на скелета, а също и възстановяването на косата, ноктите или кожата.

Въглехидратите, мазнините, алкохолите и в някои случаи протеините, абсорбирани от храната, навлизат в метаболитния цикъл и от тях се получава енергия на много малки стъпки. Това, което не може да се използва, се екскретира отново или се съхранява като депа за мазнини. Многобройни вътрешни и външни фактори оказват значително влияние върху дневната потребност от енергия. За да изградите мускули или да отслабнете, е важно да знаете собствените си енергийни нужди.

3. Какъв е енергийният оборот?

Повече мускули означава и по-голям прием на калории. Противоположността на основния метаболизъм (нуждите от енергия в покой) е скоростта на метаболизма на производителността, известна също като скорост на работа. Това описва количеството енергия, което се изисква от човешкия метаболизъм в допълнение към основния метаболизъм за извършване на физическа активност.

Формулата казва:

Базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на ефективността = обща скорост на метаболизма.

Средно активният здрав човек се нуждае от около 8,4 MJ/ден, но стойността се увеличава до 50 MJ/ден с максимална производителност в отделни дни. Това означава не само упорита работа, но и състезателни спортове и мускулна тренировка. Основният фактор е тежестта на дейността, така че човек, който предимно седи, има по-ниска производителност от строителния работник например. Оборотът на услугите е даден в PAL, фактор, който произтича от съответното ниво на дейност според определен модел.

4. Термогенеза

Когато енергията се изгаря, се генерира топлина и това важи и за вашия метаболизъм. Това генериране на топлина се нарича термогенеза и се случва във всички живи същества чрез енергиен метаболизъм, храносмилане или мускулна дейност.

5. С правилния общ оборот, изградете повече мускули или отслабнете здравословно и трайно

С индивидуалното изчисляване на общите ви продажби получавате надеждна стойност, която ви казва точно колко калории можете да консумирате на ден, без да наддавате. Основната скорост на метаболизма трябва да се изчислява по различен начин за мъжете и жените.

Ето примерно изчисление с валидната формула за основния метаболизъм:

Формулата за базален метаболизъм при жените:

655 + (9,5 х тегло в килограми) + (1,9 х височина в сантиметри) - (4,7 х възраст в години)

Примерна фактура за жени:

Ана тежи 72 килограма. Висок е 176 см и на 49 години.

655 + (9,5 × 72) + (1,9 × 176) - (4,7 × 49)

655 + 684 + 334,4 - 230,30 = 1443,1

Ана има основна скорост на метаболизма от 1 443,1 калории на ден.

Формулата за базален метаболизъм при мъжете:

66 + (13,8 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)

Примерна фактура за мъже:

Макс тежи 89 килограма. Висока е 189 см и е на 45 години.

66 + (13,8 × 89) + (5 × 189) - (6,8 × 45)

66 + 1228,2 + 945-306 = 1933,2

Макс има базален метаболизъм от 1933,2 калории на ден.

6. Какво е изискването за калории?

Ако консумирате твърде много калории, отколкото тялото ви наистина се нуждае, то ги съхранява под формата на мазнини. Процентът на телесните мазнини се увеличава, което не само се показва на кантара, но е и изключително нездравословно.

Има три компонента, които влияят на индивидуалните нужди от калории:

Базалната скорост на метаболизма, скоростта на метаболизма и енергията за термогенеза.

При жените базалният метаболизъм винаги е под този на мъжете, тъй като те естествено имат по-висок дял на мастната тъкан.

Както вече беше споменато по-горе, стойността на PAL (ниво на физическа активност) винаги е свързана с факторите възраст, височина и тегло. Можете индивидуално да изчислите количеството калории, от което се нуждаете на ден, защото стойността на PAL е фактор, който зависи от ежедневната активност.

Тази таблица ще ви помогне да разберете стойността на PAL и да можете да я изчислите по-добре.

Ако тренирате редовно през седмицата и правите това поне 30 минути на ден, трябва да увеличите стойността на PAL с 0,3, напр. 1.3 става 1.6.

- 7 часа сън/7 × 0,95 = 6,65

- 8 часа работа (напр. Фризьор)/8 × 1,8 = 14,4

- 1 час домакинство/1 х 1,8 = 1,8

- 2 часа кино/2 х 1,2 = 2,4

- 1 час разходка/1 х 1,8 = 1,8

- 5 часа възстановяване у дома/5 × 1,2 = 6

6,65 + 14,4 + 1,8 + 2,4 + 1,8 + 6 ÷ 24 = 1,37

Тогава формулата за общите продажби е:

Базална скорост на метаболизма × Pal фактор = обща скорост на метаболизма

Използвайки Анна като пример с основна скорост на метаболизма от 1933,2 калории на ден и PAL стойност 1,37, изчислението ще изглежда така:

Пример: 1443,1 x 1,37 = 1977,04

Анна щеше да има общ оборот 1977,04 калории.

Тя трябва да отговори на това енергийно изискване, за да има сили за деня и да не наддава или отслабва.

Ако иска да отслабне, тя може да постигне това с малък калориен дефицит от 300 до максимум 500 калории.

Например 1977.04-300 = 1677.04

След това тя може да консумира 1 677,04 калории на ден. По-висок дефицит от 500kcal би имал отрицателен ефект върху дългосрочния успех при отслабване. Тялото ще започне да съхранява мазнини, за да компенсира дефицита. Известен още като йо-йо ефект.

Редовното упражнение би довело до по-бързи резултати при отслабване и положителен ефект върху метаболизма. Мускулите консумират повече енергия и по този начин също спомагат за по-малко мазнини.

Съществуват обаче и случаи, при които силовите тренировки или тренировките за издръжливост програмират метаболизма, за да „наддават на тегло“. Това е особено случаят при изграждане на мускулна маса и тренировки за сила. Тук се изисква добре познатата излишна енергия или излишък на калории. Излишъкът от калории ви гарантира ефективно изграждане на мускули с редовни тренировки. Тук излишъкът от калории зависи от вида на тренировката или целта за изграждане на мускули. Понякога 100kcal на ден може да бъде достатъчно и да се увеличи до 500kcal необходимия излишък. С правилния Стратегия за изграждане на мускули винаги сте от дясната страна, за да постигнете максимален успех в изграждането на мускули.

7. Какъв е процентът на телесните мазнини?

KFA е важен, тъй като има препоръчителни насоки, които варират в зависимост от пола, възрастта и нивото на активност.

Като цяло жените имат повече мастни натрупвания и по-нисък мускулен тонус.

Що се отнася до телесните мазнини, не само процентът от общото тегло е важен, но и къде седи. Днес знаем, че коремните мазнини са рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, но мазнините по седалището, бедрата и бедрата също могат да намалят този риск. Това се дължи на вредните мастни киселини, които от една страна могат да причинят възпаление, а от друга се улавят отново от мазнините по бедрата, бедрата и седалището. Въпреки това, коремните мазнини не трябва да стават твърде много, в противен случай нивата на мазнини в кръвта ще се увеличат и могат да се появят множество вторични заболявания. KFA може да се увеличи и при слаби хора, тъй като собственият мастен слой на тялото е почти "невидим" около черния дроб и сърцето.

За да отслабнете по-бързо и в най-добрия случай да натрупате мускулна маса едновременно, съзнателното хранене, съчетано с адекватни упражнения, трябва да бъде основен приоритет. Което също поставя под въпрос популярния ИТМ. Тъй като обикновено слабият човек има добра стойност на ИТМ, но е значително по-изложен на риск от мастни натрупвания в стомаха, отколкото човек с видими мазнини на ръката. Препоръчително е да измервате процента на телесните мазнини на редовни интервали.

Ето преглед на процента телесни мазнини при жените и мъжете, за да можете по-добре да прецените собствената си гледна точка:

KFA маса за жени

KFA маса за мъже

8. Как мога да изградя мускули по-ефективно?

Не всеки успява да се раздели със сладкиши, вкусни грехове или сезонни калории или поне да ги държи далеч, доколкото е възможно. Упражнението или ефективното изграждане на мускулите е правилната стратегия. Стратегическият прием на калории също е незаменим за изграждане на мускули, тъй като мускулестите тела изгарят повече калории. С правилните упражнения можете да увеличите основния си метаболизъм, защото новонатрупаните мускули трябва да бъдат снабдени с енергия, дори когато почивате.

Спортистите често са подложени на погрешното убеждение, че трябва да се откажат от „повече“ храна и по този начин от енергия, ако искат да изграждат мускули по-бързо. Но около 3 килограма мускули повече, има 100 калории на ден. Това допълнително изискване трябва да бъде компенсирано, за да могат мускулите да се развиват по-нататък. В идеалния случай това се състои от здравословни протеини и въглехидрати, така че телесните мазнини да бъдат намалени на правилните места и в същото време базалната скорост на метаболизма се увеличава с подходящо обучение. Така наречената маса без мазнини (FFM) помага на спортистите с прогресивна сила да осигурят по-чиста мускулна маса. Основният строителен материал е протеинът, който във фазата на натрупване може да удвои средните 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

9. Изградете мускули по-бързо или отслабнете с правилния калориен баланс

Ако енергийният запас е твърде нисък, ще бъде трудно да се изгради мускул. Но контролирано, леко намалено енергоснабдяване ще ви помогне да отслабнете.

Ако приемете повече храна, отколкото ви е необходима, ще сигнализирате на тялото си, че има излишък от калории и автоматично ще напълнеете. Ако тренирате редовно, този излишък от калории ще ви помогне да изградите мускули и ще качите мускулна маса по-бързо.

10. Ето фактите накратко:

Вече сте слаби и искате да се концентрирате чисто върху изграждането на мускули?

След това трябва да дадете на тялото си възможност да изгражда нови мускули чрез излишък от калории. Здравословният и балансиран хранителен режим, редовните упражнения и адекватните фази на регенерация ще направят мускулите ви да растат ефективно.

Искате да изградите мускули специално и да определите тялото си?

Тогава се нуждаете от перфектно балансиран прием на калории и достатъчен прием на здравословни протеини. Добрият тренировъчен план за този проект, състоящ се от спортове за сила и издръжливост, ще ви доведе безопасно до вашата цел.

Искате да запазите формата си?

Тогава трябва да знаете вашите енергийни нужди и да консумирате точно това количество калории, от което се нуждаете, за да поддържате мускулите си. Редовните тренировъчни единици с редуващи се мускулни стимули насърчават поддържането на мускулите.

Искате специално да намалите мазнините или да отслабнете?

След това използвайте повече калории чрез упражнения и тренировки и обърнете внимание на енергийния си баланс. Яжте съзнателно и балансирано. Протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, съобразени с вашите нужди от калории. В никакъв случай не бива да гладувате!

11. Заключение относно енергийните нужди за изграждане на мускули или отслабване

Изграждането на мускулите или загубата на мазнини се определя от калорийния баланс.

Излишъкът от калории е необходим за изграждане на нова мускулна маса. Мускулите изискват много енергия и трябва да се грижат добре за тях. Повече мускули - по-малко мазнини!

Дефицитът на калории ви помага да отслабнете. Не трябва обаче да е толкова високо, че тялото ви да види някакъв глад, който идва. Защото тогава той преминава в икономичен режим и намалява метаболизма.

Не стигайте повече от 30% под изискванията за калории, ако сте мъж и не под 20%, ако сте жена. Редовните проверки на теглото също ви казват дали сте настроили правилно енергийния си баланс.

Базалната скорост на метаболизма, скоростта на метаболизма и общия оборот са решаващи за вашия успех в постигането на желаната ви цифра. Те са ключът към здравословния енергиен баланс и ви помагат да се храните съзнателно. Необходима е здравословна диета, ефективно обучение, достатъчна регенерация и спокоен сън.

Независимо дали искате да отслабнете или да натрупате мускулна маса - знайте енергийните си нужди и използвайте калорийния дефицит или излишъка на калории за вас по целенасочен начин. Така че работи ефективно с изграждането на мускулите и ви носи максимални, трайни резултати! При отслабване няма да страдате от йо-йо ефект и ще можете да определите тялото си трайно.