Повишаване на ефективността чрез правилно хранене

Повечето спортисти твърдят, че знаят за доброто хранене. Ако обаче ги гледате на масата за хранене, истинската им диета не изглежда наистина оптимална.

Основен проблем е, че спортистите често консумират по-малко енергия, отколкото всъщност са им необходими, за да могат да се справят с тежките упражнения. Освен това те почти никога не консумират достатъчно въглехидрати.

Проучвания

Въпреки отличното изследване на Дейв Костил (и последващите последващи действия от Клайд Уилиамс от университета в Лафборо, Англия), което показа, че спортистите за издръжливост, които спортуват доста интензивно, консумират около 4 до 4,5 грама въглехидрати (CHO) на килограм на ден Нуждаете се от телесно тегло, за да поддържате нормалните запаси от гликоген в мускулите на краката. Повечето спортисти за издръжливост обаче не консумират толкова много CHO.

В действителност проучванията показват, че в крайна сметка спортистите консумират по-малко от 3 грама CHO на килограм на ден и дори вярват, че са увеличили приема си на CHO. (1) Въпреки че работата на Costill е на повече от 10 години, съобщението е при тях Спортистите все още не са пристигнали.

Разбира се, спортистите се представят по-добре, когато имат повече СНО и енергия. Техните резултати често се подобряват от факта, че спортистите изведнъж разполагат с достатъчно гориво, за да издържат на висок интензитет за по-дълъг период от време. Тези подобрения се извършват без едновременно увеличаване на VO2max, лактатен праг или икономичност. Те просто са резултат от оптимизиран прием на храна, а не от подобрено обучение.

Този принцип „яденето те прави по-добър“ наскоро беше потвърден от проучване в университета Ксавие и Дейтън в Охайо. Група мъже и жени триатлонисти, които се подготвяха за Хавайския Ironman, увеличиха представянето си на кратките триатлонни дистанции, като увеличиха приема на въглехидрати, общия прием на калории и приема на цинк и хром. (2)

В началото на проучването, когато спортистите все още спазваха обичайните си хранителни навици, те участваха в триатлон на къси разстояния (1,3 км плуване, 40 км велосипед и 10 км бягане). В този момент спортистите тежаха около 154 килограма, бяха с 8% телесни мазнини и тренираха около 11 часа седмично.

Средният дневен прием на калории е 2318 калории, като 59% от калориите идват от СНО и 18% от мазнините. Въпреки не толкова лошия процент от 59, дневният прием на въглехидрати на спортист е жалките 344 грама, или само 2,2 грама на килограм телесно тегло. Тази ситуация предполага основен проблем - какъв трябва да бъде процентът на въглехидратите в балансираната диета на спортистите?

Много експерти предполагат, че количеството CHO трябва да бъде 70% или повече от общия прием на калории. Те обаче забравиха, че 70% от твърде ниския общ прием на калории би означавало много по-малко въглехидрати. (Като страна настрана, противоречивият, но известен план 40-30-30, застъпен от предприемача Бари Сиърс - последван от заседнали и затлъстели британски и американски популации - рядко или никога не води до адекватна грижа CHO запасите от мускулен гликоген в мускулите на краката никога не се запълват напълно, дори ако порциите от храненето са щедри.Например, 154-килограмов атлет, спазващ диетата на Сиърс, ще трябва да яде над 6000 калории на ден вземете за снабдяване на мускулите на краката с достатъчно гликоген.)

Приемът на витамини и минерали от триатлонист от Охайо беше доста добър, с изключение на цинк и хром, и двата от които бяха под 66% под RDA. Приемът на цинк е около 7 mg на ден (RDA е 15 mg за мъже и 12 mg за жени), докато количеството хром е само 18 микрограма. Това е много малко количество, като се има предвид, че спортистът за издръжливост препоръчва около 200 микрограма на ден. Друг проблем беше, че триатлонистите ядяха само две порции зеленчуци на ден, но вместо това избираха плодове и зърнени продукти. (Знаеш ли това?)

Промяната

След като завършиха триатлона на къси разстояния, спортистите се срещнаха с изследователите, за да обсъдят своите хранителни навици. След тази среща спортистите увеличиха дневния си калориен прием до 3992 калории, така че приемът на въглехидрати беше увеличен до 65% от общата енергия, а дневният прием на CHO беше увеличен до 4,2 грама на килограм телесно тегло, което дава на Costil-Williams Zone оптимална CHO Поглъщането съответства.

Като цяло хранителните навици се промениха значително, броят на дневния прием на мляко се увеличи от една на четири порции, зеленчуковите порции се увеличиха от 2 на 10, плодовете от 7 на 12, хлябът и мюслита се увеличиха от 11 на 23, а порциите месо от 7 на 6 потъна. Като хранителна добавка спортистите консумираха 200 ml Innergize, спортна напитка и 40-грамов Ultrabar преди и след тренировката. Тъй като една порция от тези продукти съдържа 50 микрограма хром, допълнителното блокче или напитка помага на спортиста да увеличи дневната си консумация на хром до над 200 микрограма. Приемът на цинк също се увеличава чрез RDA (тъй като количеството консумирана храна се увеличава и Innergize и Ultra Bar съдържат малко цинк).

Спортистите следваха новия си хранителен план в продължение на четири седмици и след това завършиха поредния триатлон на къси разстояния. Общият график на тренировките през този четириседмичен период остава същият, както преди първия триатлон (честотата на интервалите и по-дългите тренировки остават непроменени), а храненията преди състезанието също остават същите. По време на всеки триатлон триатлоните консумираха около 600 мл спортни напитки.

По-добро хранене = по-добро представяне

Резултатът? Вероятно предполагате, че триатлонистите напълняват много. Като цяло, те ядат 1700 повече калории на ден в продължение на 4 седмици. Това добавя до около 47 000 допълнителни калории на човек, което е достатъчно, за да се сложат 13 килограма телесни мазнини. Но нямаше значително увеличение на теглото или телесните мазнини. Това е свързано с факта, че допълнителната енергия вероятно е била използвана за регенерация и тренировки с висока интензивност.

По-доброто качество на тренировките наистина се отплати: във втория триатлон спортистите подобриха представянето си средно с почти 8% (от 5 часа, 25 минути до точно 5 часа)! И това въпреки че условията на околната среда/външните условия на втория триатлон бяха брутални. Температурите бяха средно 33 ° C в сравнение със значително по-ниските температури от 28 ° C в първото състезание.

Друг критерий беше, разбира се, фактът, че запасите от гликоген на спортистите бяха доста по-добре снабдени с втория триатлон. Тъй като спортистите редовно консумираха достатъчно въглехидрати и калории, мускулите на краката им бяха достатъчно напълнени с гликоген при второто състезание и следователно бяха по-способни да поддържат високата интензивност за по-дълъг период от време.

Съобщението

Какво се опитва да ни каже това изследване? Е, изследванията в Охайо показват и много други изследвания го потвърждават, че повечето спортисти за издръжливост наистина не получават достатъчно калории, за да поддържат упражненията си. Един спортист в проучването в Охайо яде само 1875 калории на ден, когато се нуждае от близо 4000 калории. След като този вид недохранване бъде коригиран, ще има подобрения в работата - и те често са огромни. Както казват кенийските бегачи, „Трябва да ядете, за да тренирате и да бягате усилено, а не да изтънявате“.

Изследването също така подкрепя убеждението, че много спортисти за издръжливост не консумират достатъчно въглехидрати. Едно след друго изследване е документирано нисък прием от само 2 до 3 грама на килограм телесно тегло на ден - модел, който води до изчерпване на гликогена в мускулните клетки. Често спортистите, които използват CHO пестеливо, се чувстват „претренирани“. Този синдром на претрениране обаче изчезва много бързо, ако спортистите увеличат адекватно приема на въглехидрати.

Освен това изследванията в Охайо показват, че драстично увеличеният прием на храна не води автоматично до ненужно и контрапродуктивно напълняване. Вместо това, този увеличен прием увеличава скоростта на метаболизма, запълва запасите от гликоген и позволява стрес с висока интензивност, който може да се поддържа за по-дълги периоди от време по време на тренировки и състезания. Допълнителните калории ще бъдат изгорени и ще се чувствате много по-здрави, докато го правите! Яденето на повече вместо на по-малко често е ключът към подобряване на производителността!

Въпреки че такива хранителни навици в началото могат да имат тревожни последици, тъй като подобрените запаси от гликоген са придружени от повишено съдържание на вода в мускулните клетки, подобно увеличаване на теглото по своята същност е много краткотрайно. Те стимулират висококачествени тренировки, улесняват тренировките за по-дълъг период от време и по този начин разграждат ненужните мастни клетки. (Прочетете също: Спортно хранене за жени)

действие

Какво трябва да направите сега? Ако тренирате доста усилено 5 или повече пъти седмично, претеглете се и умножете теглото си по четири, за да намерите необходимото количество CHO на ден (отново умножете по четири, за да получите дневните си въглехидратни калории). Използвайте ръководство, което показва грамовете и калориите на CHO на порция различни хранителни продукти и изчислете колко калории консумирате в момента. След това съставете нов план за хранене, като включите хранителни продукти с високо съдържание на въглехидрати, докато не преминете магическия праг от 4 грама на килограм телесно тегло. Следвайте този нов план за две седмици и внимавайте! По време на тренировка ще бъдете много по-бързи, отколкото сте подозирали преди. Също така ще станете значително по-устойчиви на умора.

Ами цинкът и хромът? Някои други проучвания предполагат, че атлетите обикновено имат нисък общ прием на тези минерали. Ето защо не трябва да се изключва хранителна добавка. Както споменахме по-рано, можете да започнете с около 200 микрограма хром на ден. Препоръчителното дневно количество цинк е 15 mg за мъже и 12 mg за жени. По този начин ежедневната таблетка за смучене на цинк, консумираща две или повече стриди или тъмно месо би направила чудеса. (Имайте предвид, че поглъщането на желязо може да потисне усвояването на цинк. По този начин, когато консумирате желязо, дневните ви нужди от цинк се увеличават ). Но не вземайте твърде много от него! Въпреки че цинкът е от съществено значение за добре функциониращата имунна система и заздравяването на рани, прекомерната консумация на цинк може да повлияе нивата на медта и да понижи холестерола ви.

Какво точно означава това?

Хубаво е да знаете, че като ядете добра храна, която много атлети обичат да правят, човек може ефективно да подобри представянето.

Препратки:

1. "Диетичните въглехидрати като ергогенна помощ за продължителни и кратки състезания в спорта", Международен вестник за спортното хранене, том 5, стр. 13-S28, 1995 г.

2. „Увеличеният прием на енергия и хранителни вещества по време на тренировки и състезания подобрява елитните триатлонисти“ Издръжливост ”, Международен вестник за спортно хранене, том 7 (1), стр. 61-71, 1997.