Повишаване на ефективността: защо правилното хранене е толкова важно

Искате ли да укрепите паметта си, да накарате мускулите да експлодират или издръжливостта на маратонец? След това забравете за праховете и хапчетата. С целенасочена диета ще постигнете далеч по-добри резултати по здравословен начин.

Сега стана нормално: желанието за средства, които ни правят по-умни, по-упорити и по-красиви. Пазарът в Европа на хапчета и други лекарства за повишаване на ефективността процъфтява. Тук измамниците и производителите на незаконни вещества усещат своя шанс.

Но преди да прибегнете до съмнителни и предимно скъпи средства, по-добре е да хапнете нещо хубаво. Защото с правилната диета можете да се „допирате“ съвсем законно. FOCUS Online разговаря с диетолога Матиас Ридл за това какво трябва да бъде в менюто, ако искате конкретно да популяризирате представянето си.

1. Точната храна за повече концентрация

Всеки ден нашият мозък върши тежката работа, защото контролира всички процеси в тялото ни. Милиарди нервни клетки обработват информация. Около една пета от дневните ни енергийни нужди се използват за това, дори ако мозъкът ни работи много ефективно. За да се грижите оптимално за него, трябва да го храните с важни хранителни вещества.

За да гарантират безпроблемен процес, сивите клетки се нуждаят от въглехидрати, минерали, омега-3 мастни киселини, витамини и вторични растителни вещества. Тези, които се хранят по съответния начин, могат да увеличат способността си да се концентрират. Изследване на ирански ученици показа, че неправилното хранене вреди на способността ви да мислите.

Прегледани са общо 245 деца от началното училище. От една страна деца, които са се хранили здравословно и балансирано, от друга страна деца, които са яли много захар, бял хляб и тестени изделия. Резултатът: При последващи тестове последната група се е справила много по-зле.

Дълговерижни полизахариди

Така че, ако искате да работите и мислите концентрирано дълго време, трябва да консумирате така наречените сложни въглехидрати. Тези дълговерижни полизахариди осигуряват на мозъка ни глюкоза непрекъснато в продължение на няколко часа, за разлика от краткосрочните енергийни ускорители. Можете спокойно да забравите за глюкозата, която преди се препоръчваше за целите на концентрацията. Той дава само кратко натискане.

Омега-3 мастни киселини

Предаването и съхраняването на информация се извършва в мембраните на нервните клетки. Те трябва да бъдат снабдени с омега-3 мастни киселини.

Ако не искате да използвате капсули с рибено масло, можете да го приемате с мазни морски риби като шаран, скумрия или пеперуда. Рапичното или лененото масло, но също и конопеното или ядковото масло са растителна алтернатива. Можете да ги смесвате с храната си или да ги приемате направо. За тях се грижат добре с една лъжица на ден.

Диета за мозъка

Започнете деня със сложни въглехидрати: Яжте например пълнозърнест хляб, овесени ядки, мюсли или плодове. Не всички въглехидрати обаче са добри. Захарта, сладките и бялото брашно осигуряват само кратък максимум и след това оставят енергията да спада бързо.
За обяд: необелен ориз, кореноплодни зеленчуци, ядки, плодове и веднъж седмично морска риба като доставчик на омега-3 мастни киселини.
Пийте достатъчно вода през целия ден. Мозъкът се състои предимно от вода. Ако пиете твърде малко, е по-трудно да се концентрирате.
Закуски между тях: моркови, орехи, просо и цвекло.

Тази диета всъщност не ви прави по-умни. Правейки това, вие гарантирате, че мозъкът ви е снабден по такъв начин, че да може да развие пълния си потенциал.

2. Тези храни правят мускулите силни

Ако искате да изградите мускули, трябва да консумирате 1,4 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Но бъдете внимателни: Твърде много протеин рискува да претовари бъбреците. Твърде малкото е също толкова вредно за организма. Според нашите експерти долната граница е 0,8 грама.

Няма мускули без тренировка

Тренирането на мускулите, разбира се, е от съществено значение за изграждането им. Като подкрепа можете да коригирате своя хранителен план и да приемате достатъчно протеини за закуска в тренировъчните дни. За да извлечете максимума от натрупването си, трябва да ядете протеин около един и половина до три часа преди тренировката и не по-късно от два часа след тренировката.

Висококачествените протеини и въглехидрати се препоръчват след тренировка във времето за възстановяване на мускулите.

План на хранене за мускулите

Започнете деня си с богата на протеини закуска. Например можете да ядете извара, нискомаслена кварка, яйца или кисело мляко.
Тези, които предпочитат да ядат храни на растителна основа, могат да използват конопени семена, соя, фъстъци или тиквени семки. Лещата съдържа и много протеини.
Закуски между тях: Фъстъченото масло е абсолютен фаворит сред спортистите. От вас зависи дали ще измислите сос от него или просто ще го намажете върху пълнозърнест хляб.
Също така е важно да пиете много, когато изграждате мускули. Особено след като тренировката понякога може да бъде потна.
Яжте сложни въглехидрати като овесени, спелта, ечемичени и ръжени люспи или пълнозърнести тестени изделия след тренировка.

Диетологът Ридл обяснява: „Не си набавяйте протеини само от червено месо, тъй като се предполага, че това води до рак при над 80 грама на ден. По-скоро разчитайте на балансирана смес от животински и растителни протеини. "

3. Перфектната диета за по-добро състояние

Когато се движим бързо, дишаме по-бързо. При бягане сърдечно-съдовата и дихателната ни система са под стрес и организмът се снабдява с кислород. Нашата циркулация на кръвта също се стимулира. Още по-важно е сърцето и белите ни дробове да са здрави. Високият холестерол, високото кръвно налягане и, разбира се, наднорменото тегло са вредни.

За да намалите холестерола си, яжте храни, богати на фитохимикали, витамини и цинк. Като спортист за издръжливост, в никакъв случай не трябва да правите без въглехидрати.

Тези, които получават енергия само от мазнини и протеини, биха имали бърз спад в представянето след тренировка за издръжливост - било то бягане, колоездене или плуване. За съжаление тялото ни не може да съхранява дълго въглехидрати. Затова спомените трябва да се попълват редовно.