Повече сила, по-малко таз: това е идеалната диета за спортисти

Диета и упражнения: така се хранят професионалистите

повече

Хранителните препоръки за активни спортисти обещават повече мускули, по-голяма форма, по-малко мазнини - и често са доста объркващи. Австралийски спортен учен изследва какво наистина се нуждае от професионалистите. Хоби спортистите също се възползват от това.

Преди всичко беше по-лесно. Тези, които са спортували през свободното си време, трябва да се хранят правилно: месо за сила, тестени изделия за енергия. Днес всеки амбициозен хоби бегач или ритник има хранителен план, който казва кога, колко и кои въглехидрати, протеини и мазнини са добри. Спортните и диетолозите обаче далеч не са единодушни относно най-добрата диета за активни хора.

Въпросът не е само в хранителните предпочитания - ключова дума „веган“, но и какво трябва да се постигне със спорта: отслабнете, изградете повече мускули, подобрете състоянието или работете за постигане на спортна цел, като например участие в маратон.

Храна за спортисти: това, което ме прави по-добър?

Луиз Бърк, професор по спортно хранене в Австралийския католически университет и отговаряща за диетата на много високопроизводителни спортисти в родината си, се занимава с правилното хранене в областта на представянето. Тя и съпругът й Джон Хоули, директор на Института за здравни изследвания в същия университет, публикуваха статия в "Science" с аналогичното заглавие: "По-бързо, по-високо, по-силно: Какво има за ядене?".

Двамата учени се гмуркат дълбоко във физиологията и метаболизма на мускулите и анализират кои хранителни вещества водят тялото до върхова производителност. Но и за любителите спортисти са важни някои открития, които Луиз Бърк обясни в интервю за "Ню Йорк Таймс".

Въглехидрати и повече въглехидрати

Като вземем всички спортове заедно, диетата с високо съдържание на въглехидрати е най-подходяща за повечето спортисти, ако искат да постигнат издръжливост. След това мускулите бързо се нуждаят от използваема енергия. Следователно за Бърк въглехидратите са основата на диетата на спортиста. Препоръчваме 30 до 60 грама въглехидрати на час по време на популярно състезание по ски бягане или колоездене за всички. За сравнение: банан осигурява 30 грама.

Докато спортистите аматьори все още са загрижени за оптималната консумация на протеини, много спортисти на дълги разстояния очакват по-добри резултати от диета с високо съдържание на мазнини. Това се отнася до добри растителни масла, които освен всичко друго имат положителен ефект върху нивото на кръвната захар. Бърк обаче не мисли много за „храненето с високо съдържание на мазнини“: „Напълнените мастни запаси осигуряват само постоянна енергия. Но тогава вече не е достатъчно за спринт в края на състезанието. За това са ви необходими въглехидрати. "

През деня "високо въглехидрати", вечер "ниско съдържание на въглехидрати"

Тъй като и двата енергийни източника причиняват различни молекулярни промени в мускулите, Бърк застъпва принципа „тренирайте високо, спете ниско“. Това означава, че запасите от въглехидрати се попълват сутрин и се изпразват преди лягане. За професионалистите цикълът изглежда така:

  • Умерена тренировка за издръжливост сутрин (използва запасите от мазнини).
  • След това закуска с високо съдържание на въглехидрати (запълва запасите от въглехидрати)
  • Интензивно обучение (изразходва въглехидратите)
  • богатият на въглехидрати обяд запълва запасите от въглехидрати)
  • интензивна тренировка следобед (изразходва въглехидратите).
  • Вечерта има нисковъглехидратно хранене с висок процент мазнини и протеини.

Когато протеинов шейк има смисъл

За спортист аматьор това означава накратко: Въглехидрати преди тренировка, след това мазнини и протеини.

Протеинови шейкове от Foodspring (реклама)

Експертът по хранене и фитнес Денис Лангър съветва да ядете последното си пълноценно хранене поне два часа преди тренировка. Ако искате наистина да заредите тренировката си, можете да използвате бързи въглехидрати малко преди това. Протеиновата напитка, която някои хора поръчват във фитнеса, преди да тренират, сега няма полза.

След тренировка метаболизмът и регенерацията на мускулите работят с пълна скорост в продължение на 30 до 60 минути. В това състояние се натрупва мускулна маса. Висококачественият протеин сега помага както за изграждане на мускули, така и за възстановяване на мускулите. Всеки, който посегне към протеиновия шейк сега, го прави както трябва. Но това може да бъде и билков кварк или твърдо яйце.

И колко мога да ям?

Съветите за хранене за спортисти говорят много за хранителните вещества и техния състав, около 55 процента въглехидрати (65 в състезания за издръжливост), 30 процента мазнини, 15 процента протеини. Калории или грамове се използват рядко. Защото: Зависи от това колко често, колко дълго, колко интензивно е обучението. Ето два насоки:

  • Изискването за калории в ден на тренировка е между 2500 и 4000 калории.
  • Ако искате да отслабнете, трябва да спестите калории, но никога не изчислявайте по-малко от 1200.

Ако всичко това ви звучи твърде напрегнато, защото спортните дейности са доста умерени, може да бъде и по-лесно. Защото Бърк казва: „Ако не сте състезател по състезателен начин, разумната, здравословна диета е достатъчна в ежедневието.“ Много плодове и зеленчуци, включително ядки, пълнозърнести продукти, постни млечни продукти, риба и месо са част от него. Тези, които разчитат и на напитки без захар, са намерили своето „спортно хранене“.