Повече от пуйка и ориз: Колко здравословна е бодибилдинг диетата?

Докато терминът „фитнес“ често се свързва със здравословен начин на живот, който включва физическа активност и балансирана диета, той не трябва непременно да се отъждествява с културизма. Много мускули могат да бъдат изградени по здравословен начин, но ако искате да извлечете максимума от печалбите си, често заемате по-радикална позиция в много аспекти на живота. Това се отнася не само за тренировки, добавки или употребата на лекарства, отпускани по лекарско предписание, но и за щадящо културизма хранене.

бодибилдинг

Повечето културисти, които се стремят да натрупат максимална мускулна маса, ядат диета, богата на протеини през цялата година и на фази или в излишък, или в дефицит. Със сигурност няма една истинска формула за това как трябва да изглежда диетата за културизъм. Всички подходи обаче споделят няколко основни принципа. Въпросът обаче е дали такава подходяща за културизъм диета е и здравословна в дългосрочен план.

>> В Muscle24 можете да поръчате стилно тренировъчно облекло на най-добра цена! Наистина ли е просто число? - Как се влияе на мускулния растеж в напреднала възраст! 5 юли 2020 г. Саймън Годеке

С напредването на възрастта и напредването с години знаем, че губим мускулна маса и сила. Този процес е известен още като саркопения в медицината. "Sarx" е гръцки за месо, а "penia" означава нещо като загуба или малко. Никой не иска да го признае, но това ще ни изпревари всички. Поради тази причина трябва да [...]

Нездравословно ли е да се консумира протеин с всяко хранене? Ако се отдели излишък?

На този въпрос може да се отговори много просто с не. Твърдението, че можете да приемате и използвате само 30 грама протеин на хранене, е едно мит. Не трябва да се забравя и фактът, че бодибилдинг диетата включва разделяне на дневното количество протеин на няколко хранения, за да се увеличи максимално мускулният растеж [5]. Количество повече от 30 до 40 грама протеин на хранене нито се отделя, нито се губи, нито е нездравословно.

Други храни са нездравословни за бодибилдинг диета?

Кой е най-силният пряк фактор в света за развитието на хронични заболявания, причинени от затлъстяване? Прекомерна консумация силно преработени храни. Повечето културисти обаче консумират сравнително малко нездравословна храна, тъй като нито благоприятстват за изграждане на мускулна маса, нито за намаляване на телесните мазнини или увеличаване на силата. За повечето от нас тези храни просто не принадлежат към бодибилдинг диетата.

Не всеки културист е принуден да яде само пиле, ориз и зеленчуци, което също не е необходимо. Cheat дни или мамят ястия Повечето от тях обаче рядко идват. Дори ако някои спортисти ежедневно ядат нездравословна храна и други подобни, тъй като за тях е важно само да покрият своите макронутриенти, повечето културисти все пак се стремят да поддържат приемлив процент телесни мазнини дори по време на масово изграждане.

В проучване, публикувано през 2019 г. върху нетрениращи, здрави възрастни, проведено в метаболитна камера, беше показано, че приемът на твърде много ултрапреработени храни увеличава приема на храна и телесното тегло, ако самите хора нямат общ преглед на калориите и Имате макронутриенти [6]. Поради тази причина спортистите рядко консумират свръх силно преработени продукти за бодибилдинг диета и също обикновено ядат сравнително голямо количество зеленчуци и други храни с високо съдържание на фибри [7, 8]. Изборът на храна за подходяща за бодибилдинг диета обикновено може да бъде описан като здравословен.

Здравословно или не? - Истината за преработената и непреработената храна! 11 април 2019 г. Simon Goedecke

Що се отнася до здравословното хранене, повечето от нас си мислят, от една страна, за балансирано разпределение на макронутриентите, основано на нуждите, както и за непреработена прясна храна. Но какво точно означава „преработен“ или „непреработен“ в този контекст и какво влияние оказва промяната в храната ни върху здравето ни? Ние разглеждаме този въпрос днес [...]

Колко здравословно е стриктното броене на калории?

въпреки че История на преброяването на калории тъй като успешният инструмент за управление на телесното тегло може да се проследи до началото на 20-ти век, едва през 80-те години той стана широко разпространен в диетата на културистите [9]. Едва в която и да е маргинална група знанията и значението на тази мерна единица са толкова големи, колкото в този спорт. Това може да е вярно за много външни хора компулсивен или обсебен се появи, но това е полезен инструмент и посредничи във времето добро познаване на храната и хранителните вещества.

Данните за броенето на калории при хора без състезателни амбиции в културизма обаче са тънки и с лошо качество. Въпреки че това може да изглежда полезно за управление на телесното тегло, то може да има отрицателни ефекти върху психичното здраве. Без необходимото разстояние това може да доведе до нарушено хранително поведение на първо място и по този начин да предизвика проблеми като анорексия или орторексия.

Първоначално разработени като единица за топлинна енергия, калориите показват количеството енергия, което тялото ни изгаря или поглъщаме чрез храната.

Няколко проучвания говорят отрицателно за практиката на преброяване на калории, като едно от тях заключава, че хората не обичат да използват приложения за проследяване на калории и макронутриенти [10, 11]. Друга статия свързва инструмента с хранителни разстройства [12]. От друга страна, поради прегледа на консумираната храна и предаването на знания, преброяването на калориите е помогнало на много хора да възприемат по-здравословни хранителни навици и да се борят със затлъстяването, което е вредно за здравето, което все още не е регистрирано от мащабни проучвания.

Проследяването на калории може да бъде a нож с две остриета представляват. В Част 1 и Част 2 В нашата поредица от статии за дългосрочно хранене за изграждане на мускули и загуба на мазнини говорихме за положителната роля, която проследяването може да има за подходяща за бодибилдинг диета и защо изобщо трябва да се отървете от нея в дългосрочен план.

Здравословни ли са повтарящите се фази на изграждане на маса и диета?

На този етап трябва да разгледаме ситуацията по малко диференциран начин. В състезателния културизъм фазата на строга диета обикновено е последвана от специални мерки за загуба на вода, за да направят мускулите възможно най-видими на сцената. Манипулирането на водния и електролитния баланс по този начин обаче може да бъде много опасно. Дори опитни състезатели спортисти могат да претърпят увреждане на органите и дългосрочни последици за здравето [13].

Също така трябва да се спомене, че има разлика между „чисто“ и „нечисто“ масово натрупване. Докато някои, особено младите спортисти, искат само да наддават възможно най-бързо, без да вземат предвид увеличаването на телесните мазнини, други културисти придават значение на минимизирането на увеличаването на ненужното тегло по естетически и здравословни причини. Напълняването може да доведе до много здравословни проблеми като високо кръвно налягане. По-специално бодибилдърите в тежка категория също страдат от сънна апнея, особено във фазата на натрупване.

Повишаване на масата: колко висок трябва да бъде излишъкът от калории в действителност за напреднали потребители? 18 септември 2019 г. Simon Goedecke

Всички сме нетърпеливи и искаме да натрупаме мускулна маса възможно най-скоро. Немалко от нас изпадат в грешката да натрупаме телесно тегло твърде бързо от нетърпение и фалшиви очаквания чрез екстремно излишък на калории и след няколко месеца сме изненадани, че освен мускулите, сме натрупали значително и телесни мазнини. От друга страна […]

Влиянието на редуващи се и повтарящи се фази на натрупване на маса и загуба на мазнини върху здравето не е широко изследвано в научната литература. Поради големите колебания в приема на калории и хранителни вещества, здравето на стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система вероятно ще бъде нарушено. Но без конкретни проучвания не бива да го съдим.

Заключение и обобщение

Като цяло диетата, подходяща за културизъм, включва множество аспекти, които се считат за полезни за здравето. Те включват висок прием на зеленчуци и непреработени храни, прием на висококачествени източници на мазнини и сравнително висок прием на протеини, които в комбинация с активен начин на живот и избягване на твърде висок процент телесни мазнини обикновено могат да се считат за „здравословни“.

Дългосрочните ефекти на изключително висок процент мускулна маса и поетапната консумация на екстремни количества храна, последвани от периоди на голям калориен дефицит върху храносмилането и сърдечно-съдовата система, едва ли са изследвани и до днес. Въпреки това, най-големият рисков фактор в хардкор културизма несъмнено е употребата на незаконни вещества, повишаващи ефективността.