Тренировка у дома: план за обучение на цялото тяло за 10, 20 или 30 минути

Подгответе се, здрави и тънки с редовни тренировки за по-малко от 30 минути: Нашият план е предназначен за неусложнено обучение в собствените ви четири стени и ви поддържа във форма и добро настроение, без много усилия.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Нямате възможност или желание да отидете във фитнес или йога студиото, времето е твърде лошо за джогинг и у дома в домашния офис таванът бавно пада върху главата ви?

Точно сега - или по принцип за професионалисти, родители или заети хора - бързата тренировка в собствените ви четири стени е идеалният начин да се поддържате във форма и гъвкави, без много усилия.

Наистина трябва да използвате тази възможност за кратка тренировка три пъти седмично в полза на собственото си здраве и ефективност. Струва си да се придържате към него - и ще се почувствате много по-добре след краткото упражнение, обещавам!

Тренировка може лесно да се направи у дома, между масичката за кафе и трапезарията. Просто разточете постелката, по желание имайте готово оборудване като гири или гири и просто започнете.

По-добре е да тренирате редовно за кратко време, отколкото рядко дълго

Редовното ускоряване на пулса по време на кратка, свежа тренировка помага на тялото и здравето ви дори повече от редки дълги единици за повече от 60 минути.

Мнозина също не намират време и мотивация и затова следващият стимул за обучение често липсва. Това би било жалко. Така че е по-добре да тренирате за кратко три или четири пъти седмично, отколкото един дълъг.

План HIIT за 10, 20 или 30 минути

Идеалната форма на тренировка за бърза тренировка у дома е интервалната тренировка с висока интензивност (накратко HIIT). С тази кратка и свежа форма на тренировка, различни мускулни групи се предизвикват последователно.

Между интервалите на упражненията има само много кратки почивки, които се използват за преминаване към следващото упражнение, но не и за възстановяване.

Това поддържа сърдечната честота висока и в допълнение към силата тренира предимно издръжливост и координация.

Тъй като тренировката е доста интензивна поради липсата на почивки за възстановяване, това също не отнема много време. Не е нужно, защото тялото изгаря повече калории дори часове след тренировка. Ключовата дума е ефект на изгаряне.

Инструкции за вашата тренировка за цяло тяло у дома

Ето и вашият план за обучение: Осем упражнения за ръце, рамене, гръб, стомах, крака и седалище - тренировка за цялото тяло, която ви предизвиква от главата до петите.

Време за зареждане и почивка:

Правите упражненията едно след друго по 60 секунди всяко (или 30 секунди на страна). Направете почивка от 15 секунди между упражненията.
В зависимост от това колко време имате - 10, 20 или 30 минути - ще попълните един, два или три кръга.
Ако търсите допълнително предизвикателство, можете да замените всяка или всяка втора пауза например със скокове.

Всички упражнения с един поглед:

Продължителност на упражнението

Набирания	60 сек
Счупване или скачане на крикове	15 сек
лицеви опори	60 сек
Счупване или скачане на крикове	15 сек
Нападение с въртене	30 сек на страна
Счупване или скачане на крикове	15 сек
Рамен мост	60 сек
Счупване или скачане на крикове	15 сек
Седалка за стена	60 сек
Счупване или скачане на крикове	15 сек
Странична опора	30 сек на страна
Счупване или скачане на крикове	15 сек
Удължаване на ръката и крака в четворно положение	30 сек на страна
Счупване или скачане на крикове	15 сек
дъска	60 сек

Така правите упражненията правилно

Първият блок се фокусира върху ръцете, раменете и горната част на гърба, част втора върху бедрата и задните части, както и долната част на гърба, третата част се фокусира върху сърцевината ви, особено правите и наклонени коремни мускули.

1. Пулпи

Обучени:Трудност:Забележка:

Latissimus, гръден кош, бицепс, трицепс,
Мускулен мускул (M. trapezius), мускул на горната част на ръката (M. brachioradialis)

тежък

Ширина на раменете надхват, захващане на раменете надолу и заедно, напрегната сърцевина

Съвети: Хванете щангата в широкия надхват: палците ви са под лентата, защото я хващате отгоре. Разстоянието между ръцете ви трябва да е по-голямо от ширината на раменете.

Алтернатива е стегнатият захват от под ръка: Тук дланите на ръцете са обърнати към вас, палците са на върха на щангата, а горната част на ръцете е близо до тялото. Тук обаче много хора спазват вратовете си, поради което препоръчваме свръх свръх ръка.

Ако нямате дърпа за изтегляне или сте начинаещ, можете също да направите упражнението на масата или друга стабилна опора. Краката остават вдигнати и се издърпвате на ръба на масата.

2. Налягания

Обучени:Трудност:Забележка:

Гръден мускул (M. pectoralis major)
предно рамо (M. deltoideus anterior)
Трицепс (колкото по-близо ръце, толкова повече). Стабилизиращи: латисимус, сърцевина, трапец

средно

широк хват, лактите сочат навън, напрегната сърцевина

Съвети: Ако не можете да направите чисти лицеви опори или ако не можете да издържите 60-те секунди, опитайте се да не поставяте колене на пода, а вместо това намерете кота като дивана, стъпалото или масата и сложете ръцете си върху нея. Целевите мускули се предизвикват по-добре, отколкото когато поддържате теглото си с колене.

3. Стъпки за удар с въртене - по желание с тежест в ръцете

Обучени:Трудност:Забележка:

Gluteus maximus, екстензорни мускули (M. quadriceps femoris), подколенни сухожилия (M. biceps femoris), багажник и координация

средно

Коляното е под ъгъл от 90 градуса, предното коляно е над глезена, задното коляно е над пода

4. Рамен мост - евентуално с повдигане на крака

Обучени:Трудност:Забележка:

Задна част на бедрата (подколенни сухожилия), дъно, разгъващ гръб

средно

Бедрата и горната част на тялото образуват линия, не слагайте долната част надолу: напрегнати

Бакшиш: Можете или да сложите двата крака надолу, или по желание да повдигнете единия крак по време на изпълнението и да протегнете крака си към тавана. В такъв случай трябва сменете страните след 30 секунди.

5. Стенна седалка

Обучени:Трудност:Забележка:

Квадрицепс, глутеус максимус, багажник

средно

Крака, свити на 90 градуса, притиснете долната част на гърба към стената, стегнати в стомаха

Бакшиш: По желание можете да редувате повдигането на петите, за да натоварите допълнително прасците си.

6. Странична опора, ако е необходимо с повдигане на тазобедрената става

Обучени:Трудност:Забележка:

странични коремни мускули

светлина

Ръката под рамото, краката един върху друг, тялото право като линия - напрежение на тялото!

7. Разширения на ръцете и краката, докато стоите на четири крака

Обучени:Трудност:Забележка:

прави кореми, екстензори на гърба

светлина

Колени под ханша, ръка под рамото, ръката и противоположният крак дълги, главата права

Бакшиш: Сменете страните след 30 секунди.

8. Планк - евентуално с повдигане на крака

Обучени:Трудност:Забележка:

Trapezius, deltoideus, pectoralis major (гръден кош), gluteus maximus, quadriceps, biceps femoris

светлина

Крака на пръсти, ръце под раменете, глава неутрална, тяло като плътна линия

Бакшиш: По желание можете да отидете на предмишниците си. Уверете се, че дъното ви не пада много далеч или не се простира към тавана.

Достатъчни са само няколко минути тренировки на ден

Проучванията показват, че дори десет минути физическа активност на ден има ползи за здравето, като например увеличаване на паметта, но и на настроението. Можете също да използвате упражнения за предотвратяване на диабет, укрепване на сърдечно-съдовата система и дори поддържане на младостта.

Дългосрочно проучване на Института по спорт и спорт на Карлсруе показва, че атлетичните хора са десет години по-млади по отношение на двигателните си умения от по-малко активните хора.

Можете да намерите голям избор от различни тренировки за начинаещи и напреднали потребители в нашия канал FIT FOR FUN YouTube.

Между другото, твърде интензивните тренировки могат да имат отрицателен ефект върху хормоналния ви баланс, както разкри в интервю треньорът по хормонален баланс Лора ван де Ворст.

Не забравяйте да дадете на тялото си достатъчно време за регенерация след особено дълги или интензивни тренировки. Можете също така да ги оформите активно: с отпуснати тренировки, бавни джогинг или разходки или йога или тренировка на фасция.