План за хранене за изграждане на мускули - крайъгълен камък на успеха

The хранене има страхотно влияние към вашия успех Изграждане на мускули. Има няколко важни точки, които трябва да имате предвид за това за да постигнете максимален успех. В тази статия искам да ви запозная с елементарните Основен камък показване на смислен план за хранене. Също така ще научите нещо за необходимия прием на протеини, мазнини и въглехидрати, както и витамини и минерали, всички те са важни за успешното изграждане на мускулите. Накрая ще намерите друг онлайн инструмент които ви облекчават от много работа и ежедневната ви храна по-разнообразни ще го направя.

Съдържание

Колко калории са ми необходими, за да натрупам маса?

Наоколо Мускулна маса изградят тялото се нуждае енергия и необходимите строителни материали като протеин. На първо място, трябва да сте сигурни, че снабдявате тялото си с достатъчно енергия, така че то дори да е в състояние да натрупа допълнителна маса. За това трябва да имате своя Изчислете общите продажби и след това да го увеличите. Общият оборот се състои от следните компоненти:

Основна скорост на метаболизма:Описва енергията, необходима за поддържане на основните функции на тялото.
Оборот на услугата:Описва консумацията на енергия, която надхвърля базовия метаболизъм и, например, чрез упражнения в ежедневието или спорта

След това се изчислява от тези две величини Общо продажби на енергия, която тялото ви използва всеки ден. За да спечелите маса, трябва да я увеличите с for за осигуряване на допълнителна, безплатна енергия. Той се е увеличил с 10-20% или 300-500 калории доказано.

Към твоя собствени нужди да се да изчисля, можеш ли нашата Използвайте калкулатор:

Онлайн калкулатор на калории, за да разберете вашите нужди
Винаги използвайте „.“ В калкулатора така напр. 73,5 килограма като тегло
калкулаторът увеличава калориите ви с 15%, когато изберете „изграждане на мускули“

Ако искате да сте на сигурно място, първо можете да консумирате количеството калории в продължение на две седмици, с което получавате "Задръжте тегло " ще трябва. По този начин можете да разберете с колко и в коя посока изчислението се отклонява от реалността. След това регулирате калориите, така че определено да сте в едно Калория плюс се движат в гореспоменатата рамка.

Освен това печелите в едно Излишните калории също от един подобрена хормонална първоначална ситуация за Изграждане на мускули.

Така че сега първо изчислете нужните си калории и проверете резултата от калкулатора в действителност.

Винаги трябва да следите наддаването на тегло. Следното се отнася за начинаещи в обучението:

Мъже: 1 - 1,5 килограма на месец е оптимално

Жени: 0,5-0,75 килограма е оптимално

Така че, ако направите значително повече след месец увеличен трябва да помислите за своето Прием на калории надолу освен ако не сте, допълнителното натрупване на мазнини в момента не е важно.

Протеин - основата за вашия успех

Тъй като Основен строителен материал за мускулите протеин е, той е и най-важният макронутриент за изграждане на мускули.

Тялото на един средностатистически хора който не тренира нужди около 0,8 грама на килограм телесно тегло.

Като стажант трябва да имате количество протеин 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло постигнете около това Оптимално за изграждане на мускули да се измъкнем.

Ако имате много висок процент телесни мазнини (значително> 20%), трябва да получите своя Телесното тегло не е за справка използване. Все още можете да си Изчислете масата без мазнини и се свържете с тях, или симулирайте теглото си с процент телесни мазнини 15%.

Но и един значително по-висок прием от бе до 3 грама на килограм телесно тегло е здравето не е под въпрос, стига да имате здрав черен дроб и бъбреци повишената консумация на протеини няма отрицателни ефекти.

Можете да си Увеличете приема на течности, за да сте на сигурно място, когато ядете повече протеини. Все още обаче не е научно доказано, че това е изгодно. Но и това не може да навреди.

Опитайте се да ядете поне 1,8 грама на килограм телесно тегло
Протеинът ви осигурява около 4,1 kcal на грам

Оптимален прием на мазнини

Често мазнините се демонизират. Това се дължи главно на едностранно докладване, както и разпространението на т.нар Транс мастни киселини, които наистина трябва да се консумират само с повишено внимание.

Препоръчва се например тлъста риба, Ядки или яйца. Особено Омега 3 мастни киселини тялото често получава твърде малко. Именно те са особено важни и предизвикват огромни ползи със себе си:

има противовъзпалителен ефект
понижава кръвното налягане
увеличава работата на мозъка
има повишаващ настроението ефект
насърчава изграждането на мускули

Освен това е Мазнините частично отговорни че достатъчно тестостерон, произведен от тялото е на разположение.

Най-ниската граница за прием на мазнини е 0,5 грама на килограм телесно тегло. Преминаването на тази линия няма да бъде особено трудно за вас.

За изграждане на мускули обаче препоръчваме 0,8-1,0 грама мазнини на килограм телесно тегло.
Мазнините ви осигуряват 9,3 kcal на грам

Колко въглехидрати са ми необходими за изграждане на мускули?

Тялото може да се справи без въглехидрати. Все пак има основателни причини Изграждане на мускули не и без него. На първо място, Мозъчна сила на един Минимален прием от около 30-50 грама въглехидрати.

Въглехидратите поемат много важни функции за изграждане на мускули. От една страна, те гарантират освобождаването на инсулин, което гарантира това протеин се транспортира в мускула.

Второ, въглехидратите са в Запаси от гликоген, които са в мускула, съхранявани. Ако добавите много въглехидрати, паметта се увеличава, а оттам и мускулите.

Тъй като ти си Вече знаете калориите от протеини и мазнини, вече можете лесно да използвате останалите калории за въглехидрати. Един грам въглехидрати осигурява 4,1 kcal. Така че, ако все пак трябва да покриете 860 калории, просто използвайте 200 грама въглехидрати.

И тук са възможни оптималните източници на доставка непреработени храни като овесена каша, бобови растения или картофи, тъй като те също ви помагат да покриете микроелементите си.

Допълнете останалите си калории с въглехидрати
Въглехидратите ви осигуряват около 4,1 kcal на грам

Витамини и минерали

И двете са от съществено значение за организма. Ако искате да сте сигурни, че за вас се грижите оптимално, уверете се, че това е при всяко хранене порция плодове или зеленчуци дава.

Имате ли го първо на себе си? свикнали, тогава скоро ще го направите вече не е различно искам да имам. И тялото ви ще ви благодари, когато бъде снабдено с всичко, от което се нуждае по отношение на минерали и витамини.

И за теб без допълнително планиране или притеснения всичко за храненето. Може да бъде полезно само ако тренировъчното натоварване е много интензивно Мултивитаминна добавка да се използва за предотвратяване на възможен дефицит.

Опитайте да добавяте плодове или зеленчуци към всяко хранене. В най-добрия случай 1 килограм на ден

време

Докато всъщност не се занимавате с професионален бодибилдинг, достатъчно е, ако вие самите мисли правя така хранене видял деня бягане. Можете ли да го направите ваш Макро и корица на корицата и вече са изключително добри в това и нямат недостатъци, от които да се страхуват.

The Ежедневният баланс е по-важен за световете от макроизмерването. Така че първо се фокусирайте върху това.

Но разбира се, че можете Разклащане след тренировка вземете със себе си или два часа преди тренировка бързо използваеми въглехидрати яжте, ако ви кара да се чувствате по-здрави по време на тренировка.

Можете да намерите повече информация за това защо не се нуждаете от шейк след тренировка тук:

Заключение

Ако се придържате към тези и вашите точки План за хранене въз основа на него дизайн, трябва да имате солидна основа за вашия Изграждане на мускули получавам. Тогава всичко, което трябва да направите, е да тренирате усилено и да следите!