Протеини - Протеини: Всичко, от което се нуждаете за 5 минути

Думата протеин, често също протеин използвано е от гръцката дума за "основен" производни. Всъщност, тъй като се предполагаше, че всички протеини имат една и съща суровина. Но това се оказа погрешно.

Всеки протеин от своя страна се състои от аминокиселини. До момента са открити над 400 аминокиселини. Доказано е, че човешкото тяло използва само 21 за производството на протеини. От тях 21 са аминокиселини 9 от съществено значение. Това означава, че тялото ви не може да ги направи самостоятелно и трябва да ги набавите от диетата си.

Според мен терминът фундаментален все още има смисъл. Тъй като протеините са многофункционални в тялото и имат различни задачи.
Тази статия не само ви показва за какво тялото ви се нуждае от протеини, но също така като използвате го, за да постигнете целите си по-бързо и по-удобно.

Общ преглед на съдържанието

Какво прави тялото ви с протеини

Вашето тяло преминава през Синтез на протеини много различни протеини. Той използва това като a изграждащи блокове за различни задачи. Ето кратък преглед:

Използвайте като антитяло (доставчик на услуги за имунната система)
Използвайте като структурна тъкан за кожа и кости, коса и нокти
Контрол и започване на различни биохимични процеси (например като хормони)
Транспорт на важни вещества в организма (напр. Желязо в кръвта)
Използвайте като резервен енергиен материал (напр. Съхраняван протеин в черния дроб или мускулите)
Изграждане на мускулна маса

Няма достатъчно протеин може да има ужасни последици:

Косопад (косата се състои почти изцяло от протеин)
Kwashiorkor (липса на основни аминокиселини, подут глад стомах)
Марсамус (изчерпване на всички протеинови резерви и физически функции)

Протеинови дефицитни заболявания се срещат главно в страни с глад или голяма бедност.

Кои източници на протеин да използвам?

A Източник на протеин може след три критерия да бъдат оценени:

Бионаличност - Колко добре тялото може да усвои протеина?
Аминокиселинен профил - Съдържа ли храната незаменими аминокиселини в достатъчни количества?
Хранителен състав - Какви други хранителни вещества съдържа храната?

В действителност бионаличността почти играе роля Няма значение. Вашето тяло може много добре да обработва повечето протеинови източници. Възможно е да има проблеми с неварени Соеви протеини идвам. Но това лесно се губи при разнообразна, богата на протеини диета.

Счита се, че е протеин непълна, ако не е всичко или твърде малко от незаменимите аминокиселини съдържа. Почти всички източници на протеин съдържат всички основни аминокиселини. Ако е така, вероятно има недостатъчно количество незаменима аминокиселина.

Ако ти си Протеин от различни източници няма да имате недостиг на есенциална аминокиселина. Следователно добавките BCAA не предлагат полза в повечето случаи.

Често пъти и храните съдържат протеин Мазнини или въглехидрати. Не е лошо, но може да повлияе на вашето решение за или против определена храна.

Така че няма много смисъл, тлъсто месо да ядете, когато искате да отслабнете. За разлика от тях източникът на протеин може да използва Фибри (напр. конопен протеин) ви улеснява да се храните здравословно.

Време за протеини

Не само с хранителни добавки като креатин има многобройни митове правилния прием. С протеините не е по-различно. В стаята има много претенции кога кой протеин работи най-добре.

Шейкът след тренировка вече се е превърнал в култ сам по себе си. Анаболният прозорец се отваря веднага след тренировка. Сега тялото се нуждае от протеин веднага, за да изгради мускули. Или?

Не!

Изследване разглежда именно тази тема. Една група е получавала протеин преди и след тренировка. The Група за сравнение получил протеина сутрин и вечер. Резултатът?

Няма разлика! Докато приемате достатъчно протеини, времето не е важно.

В идеалния случай вие разпространявате своите Прием на протеини през целия ден и не се притеснявайте повече.

Трябва да ядете протеин само в рамките на три часа след тренировка, ако тренирате на гладно. Тук можете и вие BCAA преди тренировка Има смисъл.

Скорост на усвояване на протеина

Една сутрин бърз шейк от суроватка да се доставят директно с протеин, а вечер кварк с бавния Казеин, да се гледа цяла нощ.

Така го чувате често. За да се получи достатъчно количество протеин, процесът изобщо не е лош. Но няма други предимства.

Хидролизираната суроватка и казеинът се усвояват най-бързо от организма. Това е последвано от суроватъчен изолат, суроватъчен концентрат и други протеини и в самия край казеин.

Когато това оптимално искате да излезете, използвайте суроватъчен протеин около тренировката си.

Колко протеин при отслабване?

Когато става въпрос за За да отслабнете, протеинът може да ви помогне по различни начини:

Добра ситост, по-малко апетит
Запазване на мускулите
Висока консумация на енергия при смилане на протеини (до 20% от калориите)
Малък шанс протеинът да се превърне в телесна мазнина

Ако ядете твърде малко протеини, тялото ви ще ги използва Протеини от вашата мускулна маса обратно. Настъпва мускулна загуба. Следователно трябва:

минимум: Консумирайте 1,5 грама на килограм телесно тегло
идеален: 2-2,5 грама на килограм телесно тегло

Протеини, когато напълнявате и изграждате мускули

За да качите килограми, трябва да сте в едно Излишните калории се намират. Тогава мускулите ви не са застрашени от деградация и тялото напуска по-ефикасно със съществуващия протеин. Защо се нуждаете от по-малко протеини, отколкото при диета:

Абсолютен минимум: 0,5 грама на килограм телесно тегло (не е подходящо за изграждане на мускули)
добре: 1,5 грама на килограм телесно тегло
идеален: 1,5 - 2 грама на килограм телесно тегло

Заключение: 3 прости правила и вече не е нужно да мислите за протеини

Имате някои Подробности научете за протеините. Но какво можете да направите сега бързо и лесно от тази статия предприеме?

Яжте достатъчно протеин според целта си
Опитайте се да разпределите приема на протеин през целия ден
Използвайте различни висококачествени източници на протеин