Упражнения за пилатес

Пилатес е тренировка за цяло тяло, кръстена на изобретателя си, която използва целенасочени упражнения за укрепване на мускулите на корема, гърба, таза и краката. Обясняваме основните основи на пилатеса, които трябва да се спазват, за да се постигне възможно най-добрият тренировъчен ефект. След това можете да започнете веднага с петте представени упражнения - независимо дали в офиса или у дома.

Пилатес: Пауър Хаус

В света на Пилатес, Power House се отнася до мускулите на корсета, дълбоките мускули на гръбначния стълб и тазовото дъно. Тялото не само черпи енергията си от тези области; С помощта на целенасочено обучение в Power House, позата се подобрява по време на упражненията по пилатес.

Активирате Power House, като при издишване придърпвате пъпа към гръбнака. Само си представете, че искате да закопчаете прекалено тесни панталони. Сега напрегнете тазовото дъно.

Неутрален таз при пилатес

Много е важно да приведете таза в естественото му положение, за да премахнете натиска от гръбначния стълб. Неутралният таз се задържа при почти всички упражнения по пилатес.

С прав гръб и леко свити крака тазът е изтласкан много леко напред. За целите на проверката можете да поставите ръцете си върху корема в посочен надолу триъгълник, като петите на ръцете са опряни в предните илиачни бодли на нивото на бедрото (на предните контури на тазовата лопата) и образувате хоризонтална линия с върховете на пръстите си върху срамната кост, когато лежите.

Пилатес и дишане

Правилното дишане е от съществено значение при всички упражнения по пилатес. Казва се, че дишането повишава информираността и контрола на тялото. Това също трябва да помогне за избягване на напрежението.

При пилатес се тренира диафрагмално дишане, тоест при прибран пъп гърдите трябва да се разширяват леко встрани, докато вдишвате. Тазовото дъно се активира, раменете и шията остават отпуснати. Пилатес поставя особен акцент върху пълното издишване; движението и дишането трябва да бъдат в хармония във всички тренировъчни единици. По време на упражнение по пилатес издишвате, след което вдишвате спокойно преди и след това.

Концентрация по време на пилатес

Всички упражнения за пилатес се изпълняват с пълна концентрация върху тялото. В курсовете по пилатес се поставя специален акцент върху факта, че упражненията се изпълняват по-добре бавно и правилно, отколкото бърза последователност от много, енергични движения.

За да постигнете пълния ефект от упражненията по пилатес, фокусирайте се по всяко време върху правилната стойка, дишането и силовия си дом. Само си представете, че те са като марионетка, висяща на връв, прикрепена към главата ви. Нека този шнур ви дърпа напред-назад отново и отново. Концентрацията привежда ума в хармония с тялото.

Пилатес за корема

Много внимание се отделя на коремните мускули в Пилатес, защото само с тренирани коремни мускули талията остава подвижна и гръбначният стълб получава достатъчна опора. Особено големият корсетен мускул трябва да работи много, когато се задейства мускулно-скелетната система.

Хората, които седят много, трябва редовно да се посветят на укрепването на коремните си мускули, защото мускулите се отпускат и по този начин отпускат, докато седят. Да се смеете много или да надувате балони са добри контра упражнения. Активирайте вашата електростанция възможно най-често.

Пилатес: възприемане на тазовото дъно

Тазовото дъно има важна опорна функция за вътрешните органи и играе ключова роля за поддържане на права стойка. Пилатес често се препоръчва за хора с инконтиненция, тъй като много упражнения подобряват способността за свиване и отпускане на тазовото дъно.

Много хора имат трудности да възприемат тазовото си дъно, така че развиването на информираност за тазовото дъно помага. Напрегнете мускулите, например като се преструвате, че задържате урината. Дишайте равномерно и бавно бройте до десет. Повторете упражнението няколко пъти.

Упражнение 1: краката нагоре!

Това упражнение по пилатес не само укрепва корема, но и вашия Координацията и чувството ви за баланс. Легнете по гръб и изправете ръцете и краката. Повдигнете леко краката и изправете пръстите на краката. Издишайте и повдигнете краката под ъгъл около 50 градуса.

В същото време изправете горната част на тялото - ъгълът между горната част на тялото и пода също трябва да бъде 50 градуса. След това изпънете ръцете си напред, така че да се държат успоредно на краката.

Задръжте тази позиция за кратко. След това изпънете ръцете си назад над главата и бавно сложете отново горната част на тялото и краката надолу.

Това упражнение за пилатес има за цел да постигне плосък корем и освен това е добра тренировка за издръжливост. Легнете по гръб и поставете краката си успоредно, на ширина на бедрата. Уверете се, че тазът остава неутрален и че няма кух гръб. Ако е необходимо, под главата може да се постави малка възглавница.

Сега протегнете ръце към тавана. След това ги спуснете отново, докато станат успоредни на тялото ви на височина на бедрата в хоризонтално положение. След това навийте глава нагоре, но дръжте раменете си на пода. Сега преместете главата си леко напред-назад с малки движения в хоризонтална посока. За да направите това, преминете на три удара, първо като вдишвате, след това издишвате.

Повторете това упражнение двадесет пъти и след това направете кратка почивка. Бавно увеличавайте до пет пъти двадесет повторения.

Това упражнение е популярно както в пилатес, така и в йога и отпуска врата и гръбначния стълб. За целта застанете на четири крака, като приведете бедрата си над коленете, а раменете - ръцете си на четири крака. Докато издишвате, изведете таза напред, преобърнете главата си надолу и прегърбете гърба си. Задръжте тази позиция за няколко секунди.

След това вдишайте, като повдигнете главата и задните части нагоре и оставите гърба да увисне. Също така дръжте тази позиция кратка.

Повторете упражнението шест пъти. Това упражнение за пилатес също поддържа еластичността на талията.

Със следващото упражнение за пилатес не само тренирате гърба и отпускате врата си, но тренирате и стомаха, краката, седалищните мускули и мускулите на ръцете. Тя също тренира баланса си и по този начин се превръща в истински универсал.

Изходната позиция е на четири крака, ръце под раменете и коленете под бедрата. Дръжте гърба си изправен, а таза неутрален, така че главата ви да е в права линия с гърба и таза.

Сега изпънете дясната си ръка и левия крак и ги повдигнете, докато те също образуват продължение на тялото ви в хоризонтално положение. Обърнете внимание на дишането си, леко прибрания пъп и особено на правия гръб. След това бавно спуснете отново ръката и крака си и повторете упражнението от другата страна.

Правете упражнението поне шест пъти от всяка страна.

С това упражнение по пилатес можете да укрепите бедрените си мускули и да подобрите подвижността на бедрата си. Легнете по гръб с десния крак на пода. Сега изпънете левия крак вертикално и изправен нагоре, тоест максимално изпънат (но внимавайте: никога не насилвайте нищо). Задната част на стъпалото е успоредна на пода и обърната към вас.

Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, не забравяйте да активирате силовия си дом, като леко натиснете пъпа и вдишвате в диафрагмата. Докато издишвате, завъртете крака навън от тазобедрената става. Кракът остава изправен и запазва позицията си, движението става само странично.

Това упражнение трябва да се повтори поне десет пъти, преди да смените страната.