Подходяща храна. Просто яжте правилно.

Кратко описание

1 Хранете ли се или се храните? В никакъв случай храненето не трябва да остане сива теория. Ядене и пиене така.

Описание

Хранете ли се или се храните? В никакъв случай храненето не трябва да остане сива теория. Трябва да се наслаждавате на яденето и пиенето с всичките си сетива. Здравословното хранене е основата за нашата физическа форма - а това да бъдем в състояние означава изпълнение и желание за живот. С тази брошура бихме искали да Ви помогнем да направите правилния избор. Застрахователните експерти на DAK ще ви информират и съветват относно обезщетения, вноски и членство. DAKdirekt 01801-325 325 24 часа в денонощието, 365 дни в годината - по местната тарифа. Медицинските експерти на DAK отговарят на всички въпроси по медицински теми. С гореща линия за детска и спортна медицина. DAKGesundheitdirekt 01801-325 326 24 часа в денонощието, 365 дни в годината - според местната ставка. Медицинските експерти на DAK ви помагат при заболявания на почивка по целия свят. DAK чуждестранни директни 0049-621-549 00 22 24 часа в денонощието, 365 дни в годината.

Подходяща храна. Просто яжте правилно. Градивните елементи на здравословното хранене.

Хранете ли се или се храните? Градивните елементи на здравословното хранене Предговор. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Въведение. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Строителните блокове за подходяща храна. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 въглехидрати. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 белтъка. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 мазнини. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 витамина. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 минерала. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Фитохимикали. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 хранителни добавки. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 вода. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Добре гледани след всичко. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Десет правила за здравословна, приятна диета. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30-ти

Когато разлистваме списание или пускаме телевизора, почти автоматично се натъкваме на съвети за здравословно хранене. Фактът, че почти навсякъде се натъкваме на тази тема, доказва колко много се интересуваме от подобни съвети. Здравословното хранене е основата за нашата физическа форма - а това да бъдем в състояние означава изпълнение и желание за живот.

В никакъв случай храненето не трябва да остане сива теория. Трябва да се наслаждавате на яденето и пиенето с всичките си сетива. С тази брошура бихме искали да Ви помогнем да направите правилния избор: Съзнателното удоволствие е основата за здравословна диета. Вашият

Издател: DAK Nagelsweg 27–31, 20097 Хамбург Интернет: www.dak.de DAKdirekt: 01801-325 325 Текст: Bernd Klose Дизайн: Studio Szczesny, Хамбург

Просто яжте правилно. Храненето е най-красивото основно нещо на света! Едва ли има нещо в живота ни, което правим толкова често и толкова щастливо, колкото да ядем и пием. Като правило се снабдяваме с запаси три до четири пъти на ден - без да включваме малки закуски. Това означава около 1400 хранения годишно и около 100 000 порции през живота. Всеки месец гипсираме за теглото на собственото си тяло. Грубо изчислено, това прави един тон годишно.

Гладът винаги ли е гладен? Истинският глад, причинен от празен стомах, е рядкост в нашето общество. Още по-често изпитваме глад, когато всъщност трябва да сме сити. Различни фактори могат да предизвикат стимула да искат да ядат нещо: нивото на кръвната захар е твърде ниско, вкусни миризми и интензивни вкусови стимули, изкусителни образи на личен или професионален стрес, чувство на щастие

Трябва ли всяко хранене да бъде внимателно планирано? Това би било идеално. Но ръка на сърцето: кой прави това изобщо? Искаме бързо и лесно да успокоим ръмжещия стомах. На сутринта бързо бръкваме в хладилника, лека закуска лети в работната ни чанта, докато минаваме - или просто купуваме нещо от пекарната. По време на обяд трябва да е бързо, следобед сладкарницата или щандът за колбаси манят, а вечер шкафът за закуски ни очаква. Съзнателно планираното хранене обикновено е изключение. Що се отнася до рекламата, ние всъщност ядем по всяко време и навсякъде. Импулсната ледена ракла например се нарича от специалистите по реклама, защото трябва да ядем сладоледа спонтанно, без да се замисляме и възможно най-често. Разбира се, винаги е точно там, където можем лесно да го осъществим. Посланието е „възнаградете се мимоходом“. Всичко може да е толкова красиво - в края на краищата обичаме да се награждаваме. Остава въпросът: колко добро и здравословно е това, което ядем всеки ден? Колкото по-голяма и по-лесно достъпна е офертата, толкова по-добре трябва да изберем.

Градивните блокове за годни храни. Как да използвам земята на млякото и меда? Ако искате, можете да поставяте целия свят на бягащата пътека на касата на вашия супермаркет всеки ден. Пресни сезонни зеленчуци са до органични яйца от вашия регион, екзотични плодове, тестени изделия от Италия или ароматен ориз басмати от Индия ви очакват, френското сирене ви изкушава заедно с нови хлябни специалитети. Ключът към наистина здравословното хранене е правилният избор. За да направите това, трябва да знаете градивните елементи и кои от тях се нуждаят от тялото ви.

Какво общо има храната с градивните елементи? Вероятно няма детска стая без известните цветни пластмасови градивни елементи с малките шипове. Принципът е толкова прост, колкото и гениален: почти всичко може да бъде изградено само от няколко елемента. Комбинацията винаги създава нещо ново - скуката е невъзможна. Нашата диета работи по абсолютно същия начин: няколко големи градивни елементи формират рамката, много малки помагат, контролират и поддържат. Когато се съберат правилно, всички те носят удоволствие и здраве едновременно - скуката изключена.

Имаме нужда от това всеки ден.В горната част на списъка е въздух за дишане. На второ място намираме вода. След това има протеини, мазнини и въглехидрати. Като строителни материали, доставчици на енергия и пълнители, те са големите тежести на нашата диета. Ето защо те се наричат още основни хранителни вещества. На четвърто място има безброй жизненоважни вещества като витамини, минерали или вторични растителни вещества. Вие се погрижете за фината работа. По отношение на основните хранителни вещества се нуждаем само от жизненоважни вещества в малки количества. Освен това те не осигуряват никаква енергия. На следващите страници бихме искали да ви запознаем с компонентите FitFood.

F I T- F O O D - B A U S T E I N E

Въглехидрати. Въглехидратите са нашето ежедневно гориво. Захарта, нишестето и почти всички фибри са въглехидрати. Всички те се състоят от три градивни елемента: въглерод, кислород и водород. Основната разлика е размерът. Простите захари са най-малките представители на тази група. Глюкозата (гроздова захар) например е най-важният източник на енергия за нашите мускули и мозък. Тъй като само растенията могат да произвеждат глюкоза, въглехидратите се съдържат главно в растителните храни.

Информационен лист за въглехидратите Задачи: Въглехидратите осигуряват бърза енергия. Диетичните фибри регулират храносмилането и свързват вредните вещества. Наличие в организма: около 80 до 120 mg/dl в кръвта, по-малко при глад, повече след хранене, богато на въглехидрати. Около 400 грама са в черния дроб и мускулите. 100 грама въглехидрати осигуряват 415 килокалории.

Как тялото ни използва въглехидрати? Простите захари (например гроздова захар) веднага преминават в кръвта като енергия. Всички захарни вериги първо трябва да бъдат разбити на прости захари (глюкоза) и колкото по-големи са въглехидратите, толкова по-дълго тялото ни се нуждае от това. При дъвчене първите вериги се прекъсват, като основната работа след това се извършва от червата. Нашата кръв транспортира простите захари до черния дроб. Оттам се разпределя в тялото. За мозъка и червените кръвни клетки глюкозата е единственият източник на енергия. Мускулите ги използват за всички бързи и краткосрочни движения.

Защо обикновената захар е нездравословна в дългосрочен план? Захарта всъщност е чиста енергия. Гумените мечки например са истинска планина от захар. Проблемът: Когато ядем гумените мечки, тази енергия се плъзга в кръвта ни с едно движение. Резултатът: нивото на кръвната захар се повишава бързо и бурно, тялото ни веднага започва програма за почистване. Инсулинът от панкреаса помага за обработката на захарта. Но за съжаление малко прекалено задълбочено, защото това води до спадане на нивото на кръвната захар до такава степен, че отново огладняваме - дори ако стомахът ни е все още пълен. Това води до опасна спирала за хранене. Също така, възможните последици от твърде много захар са зъбният кариес и затлъстяването. Правилната грижа за зъбите и упражненията са важни, за да се избегне това.

Има ли добри и лоши въглехидрати? Само постоянната енергия е добра енергия в дългосрочен план. Чистата проста захар е само светкавица в тигана във фурната ни. Дълги вериги захар, "сложните въглехидрати", са брикетите. Те доставят точно точното количество енергия за дълъг период от време. Тъй като нивото на кръвната ни захар остава постоянно високо, ние сме сити за дълго време. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите продукти съдържат сложни въглехидрати в идеалната комбинация. Те също така осигуряват важни жизненоважни вещества. Трябва да избягвате продуктите със захар и бяло брашно възможно най-често.

Обучение за върха на езика Колко чувствителна е антената ни към сладкиши зависи от това колко много искаме от нея. В дългосрочен план изключително сладък вкус, дължащ се на големи количества захар, означава, че вече не възприемаме естествените храни като достатъчно сладки без добавена захар. Резултатът е, че консумираме все повече захар. Това не се препоръчва за нашата диета или за нашите зъби.

СЪВЕТ Бавно се отбийте. Наградата следва автоматично: отново ставате по-чувствителни към сладките вкусове и спестявате много захар. Това означава, че живеете по-здравословно, без да жертвате удоволствието.

F I T- F O O D - B A U S T E I N E

СЪВЕТ Яжте редовно! Ако не получим запаси, нивото на кръвната захар ще спадне. Неприятните последици са треперене, безпокойство, бледност, изпотяване. Ние задоволяваме желанията, които възникват с всичко, което е наоколо - и което често е нездравословно. Не позволявайте да стигнете толкова далеч и разпределете малки ястия на два до три часа през целия ден. Много важно: никога не пазарувайте гладни! В противен случай ще се препънете в капана за закуски.

Какво е фибри? Диетичните фибри се намират например като фибри в клетъчните стени на плодовете и зеленчуците, но също така и в пълнозърнестите продукти. Те почти не ни осигуряват енергия и не се разграждат директно от тялото ни. Името идва от факта, че фибрите се считат за безполезни до 70-те години на миналия век, защото не са пряко необходими за енергийния метаболизъм.

Защо фибрите са толкова важни? В групата на въглехидратите фибрите имат специална роля. Най-важната му работа е да регулира храносмилането ни. Тъй като се подуват в стомаха, те пълнят. Те също така абсорбират замърсители в червата, които след това се екскретират. Германското общество по хранене препоръчва 30 грама фибри на ден. Това трудно може да се постигне с плодове и зеленчуци. По-лесно е с пълнозърнести продукти: 4 филийки пълнозърнест хляб например покриват много добре ежедневните нужди.

Въглехидратите Fit-Food-Check Плодовете и зеленчуците съдържат идеална комбинация от единични и множество захари. В резултат на това те осигуряват както бърза, така и дългосрочна енергия. Има и много допълнителни жизненоважни вещества. Класирането на Fit Food: перфектно! Картофите са универсален безгрижен пакет, пълен с нишесте, ценен протеин, витамини, фибри и минерали. Оценката за подходяща храна: евтина, вкусна и здравословна! Хлябът и кифличките са пълни докрай с въглехидрати. Много важно: пълнозърнестите храни са на първо място! Важните фибри и витамини от група В се задържат само ако се използват всички компоненти на зърното. Био хлябът остава пресен за особено дълго време. Важно при пазаруване: тъмното не винаги означава „пълнозърнест“. Често белият хляб се оцветява със захарен сироп или малц. Не става по-здравословно. Оценката на Fit Food: Пълнозърнестият хляб е идеалната основа за диета Fit Food! Зърното, например като мюсли, осигурява всички важни хранителни и жизненоважни вещества в идеална комбинация. Оценката за подходяща храна: препоръчва се безрезервно! Пастата и оризът съдържат чисти въглехидрати. Пълнозърнести тестени изделия и кафяв ориз също осигуряват витамини и фибри.

Оценката за подходяща храна: много добра - топ във пълнозърнестата версия! Брашното е здравословно и ценно, когато видът брашно (номер на торбата) е висок. Колкото по-висока е степента на смилане, толкова по-тъмно, питателно и богато на жизненоважни вещества е брашното. Оценката на подходящата храна: много добра при пълнозърнестия вариант! Медът се състои от 80 процента фруктоза и глюкоза. Останалото е предимно вода. Допълнителни съставки присъстват само в малки количества. Оценката на подходящата храна: вкусна, но в крайна сметка едва ли е по-здравословна от обикновената захар. Използвайте пестеливо! Кленовият сироп е сгъстен сок от захарни кленови дървета с 65 процента захар. По-светлият (степен А) има по-слаб вкус от по-тъмния (до степен С). Класирането на подходящата храна: страхотен аромат за мюсли например. Използвайте пестеливо поради високото съдържание на захар! За нас захарта обикновено е бяла захар (захароза). Недостатък: бялата рафинирана захар не съдържа нито витамини, нито минерали. Класирането на подходящата храна: не се препоръчва, дори като кафява захар. Това се отнася за захарта в кафето, както и за подсладени напитки, сладкиши и готови ястия, които съдържат захар като подобрител на вкуса.

F I T- F O O D - B A U S T E I N E

Протеин. Протеинът е строителният материал на живота Когато учените изследват негостоприемните местообитания или дори извънземни планети за цял живот, те се препичат с шампанско, когато техните измервателни уреди откриват следи от протеини. Тъй като протеините са в основата на почти всички известни форми на живот. Те са материалът, който изгражда нашето тяло и помага за неговото обновяване отново и отново. Има както растителни, така и животински протеини. Протеинов профил Задачи: възстановява нашите клетки и замества използвания материал, помага за регулиране на клетъчния метаболизъм. Наличие в тялото: около 10 кг. 100 грама протеин осигуряват 430 килокалории.

Как тялото ни използва протеини? Протеините се състоят изцяло или почти изцяло от вериги от по-малки градивни елементи, аминокиселините. Колкото по-евтина е комбинацията, толкова по-ценен е един протеин за нас. Нашата храносмилателна система разгражда аминокиселинните вериги. След това отделните аминокиселини отиват директно на работните си места в кръвта и клетките чрез кръвния поток. Ние разграждаме там около 250 грама протеин всеки ден. Част от нея може да бъде рециклирана, останалата част трябва да заменим чрез храната си. Два източника на протеин се подсилват взаимно. Обикновено комбинираме протеини с месо, мляко и яйца, което е вярно. Ако се съберат правилно, растителните храни също могат да бъдат идеални източници на протеин. Номерът е в биологичната стойност. Колкото по-висока е тази стойност, толкова по-добре. Пилешкият протеин има ориентировъчна стойност 100. Два източника на протеин заедно могат да имат по-висока биологична стойност, отколкото индивидуално. Растителните протеини дори могат да надминат висококачествената конкуренция от животински протеини. Предимството: Спестявате животински мазнини и холестерол. Следващата таблица дава няколко примера за добри комбинации.

Хранителна/биологична комбинация от стойността на яйцата