Поставете с тинто - Добре е да се знае

дишане

Всички знаят, че дишането е жизненоважно, тъй като тази дейност транспортира кислород в кръвта и по този начин във всяка клетка в тялото ни. Тялото може да получи енергия само с помощта на кислород. Обикновено човек не се интересува от процеса на дишане, защото той се извършва автоматично от тялото, без да е необходимо да има каквато и да е воля. И всеки знае: Ако полагате усилия, ахнате бързо. Когато спите, дишате бавно и равномерно.

Но забелязали ли сте някога колко различно дишате в зависимост от настроението си - независимо дали сте уморени, тревожни или пълни с енергия? Честотата, дълбочината и скоростта на дишане се променят. Интересното при него: Не само настроението и активността ви определят начина на дишане, но и обратното, можете също да промените настроението и енергийното си ниво със съзнателно дишане.

Помислете за ситуация, в която сте се тревожили, отново се тревожете и сега наблюдавайте дишането си. Вероятно е плоска и бърза. Сега си представете как се чувствате, когато се чувствате пълни с енергия и енергия. Леле, престорете се, че можете да изкоренявате дървета. Можете да видите, че дишането ви се променя едновременно и става по-мощно и по-дълбоко, което от своя страна води до по-добро снабдяване с кислород в цялото тяло и по този начин стимулира циркулацията на повече енергия и енергия. Дишането също има голямо влияние върху лимфната ни система - дишането действа като помпа - и по този начин защитните ни сили. Съществува и връзка между кръвното налягане и дишането, а научаването да диша диафрагмно помага на пациентите с инфаркт да избегнат повторен пристъп.

Струва си да се грижите за дишането. Въпреки че тук не можем да навлизаме в подробности, бих искал да предам дихателно упражнение, което поех от Антъни Робинс: Помага ми да превключа тялото си от уморено на енергично и същевременно отпуснато, а също така работи срещу главоболие. Той препоръчва да се прави следното упражнение за почистване на системата 3 пъти на ден в продължение на 10 дни:

* вдишвайте през носа (1 единица време)

* задръжте дъха (4 времеви единици)

* издишайте през устата (2 времеви единици)

Дишането трябва да идва от дълбоко в стомаха. Първо изпробвайте, като умствено преброите с нормално темпо, докато правите упражнението. След това направете това малко по-бавно или вземете кратно на 1: 4: 2 (например 2: 8: 4 или 4: 16: 8), докато не намерите скоростта си. Опитай. Бъдете спокойни, не е нужно да дишате изключително бавно или да задържате дъха си възможно най-дълго. Бъдете спокойни и се чувствайте добре в това. С течение на времето можете бавно да увеличавате.

Аеробика, бягане, плуване и др. а. Спортовете за издръжливост имат положително въздействие върху дишането и следователно върху доставката на кислород към тялото ви, включително мозъка ви. Упражненията и спорта са полезни за вас не само заради самото упражнение или защото сте отпуснати впоследствие, но преди всичко защото дишате по-дълбоко, тялото ви е по-добре снабдено с кислород, поддържа се лимфната система.

Когато се упражнявате, особено когато става напрегнато, не забравяйте да съзнателно дишате дълбоко, защото това позволява на тялото ви да изгаря повече кислород и да печелите енергия за по-добри резултати. Като правило, когато тренирате, трябва да дишате през носа и да издишвате през устата. При упражнения за мускулна тренировка издишайте, когато мускулите са напрегнати, а вдишайте, когато мускулите са отпуснати.

поведение

Позата е важна по два начина, когато става въпрос за фитнес и уелнес. От една страна променяте стойката си в зависимост от настроението си, от друга страна е много важно да заемете правилна стойка във всички спортове.

Пийте

Тялото се състои от над 60% вода. Делът е по-голям при мъжете, отколкото при жените. Мускулестите хора имат по-голям дял от нетренираните. По-голямата част от течността е в мускулите и мозъка. Повърхността на кожата има около 2 1/2 милиона потни жлези, чиято основна задача е да регулира телесната температура чрез отделяне на пот, която овлажнява кожата, прави я по-пропусклива за нагряване и охлажда повърхността чрез изпаряване. Дори и без изпотяване, 1/2 до 1 литър вода и минерали се отделят ежедневно през потните жлези. С топлина и усилие може да достигне до 4 литра на час. Течността също се екскретира през бъбреците.

Загубата на течност, която не се компенсира, води до спад в производителността и слабост, а също може да доведе до колапс, тъй като без достатъчно течност в организма, той може да изпълнява функциите си само в ограничена степен или изобщо не. Така че това, което губите от течности и минерали, трябва да поемете отново. Уверете се, че пиете достатъчно течности (около 2 - 3 литра на ден) чрез напитки и богата на вода храна (за предпочитане плодове и зеленчуци) в ежедневието. И пийте много вода преди, по време и след тренировка или потни дейности. Смесените напитки (спринцовки), приготвени от 1 част сок и 2 до 3 части богата на минерали вода, са идеални напитки.

хранене

Трябва да се планира период от време между храненето и следващата физическа активност, чиято продължителност зависи от вида на храненето и вида и интензивността на заниманието. Храносмилателна разходка може да се осъществи скоро след хранене - например на футболен мач времето до последното голямо хранене трябва да бъде 2 до 3 часа. Непосредствено преди интензивна спортна дейност обаче пиете много на малки глътки и вероятно ядете малка закуска (напр. Малък банан).

Днешната фитнес диета се застъпва за яденето на много сложни въглехидрати, като хляб, тестени изделия, картофи, ориз и други източници на въглехидрати. Те осигуряват на тялото мускулно гориво за дълго време. В допълнение, много зеленчуци и плодове като доставчици на витамини и жизненоважни вещества. Тези храни също съдържат много протеини. Други източници на протеин могат да бъдат млечни продукти, яйца, тофу, постно месо и/или бобови растения. 12-15% от енергийните доставки трябва да бъдат под формата на протеин. Само тези, които искат да натрупат мускулна маса (културизъм), може да се нуждаят от повече протеини. Мазнините също са важно хранително вещество, но се препоръчват малки количества, които се консумират най-добре под формата на ядки, авокадо или растителни масла. Допълнителни съвети за храненето в курса за отслабване (Глава 15)

В определени спортни дни (напр. На турнири) диетата не трябва да е с прекалено високо съдържание на фибри, но иначе доставчиците на въглехидрати с високо съдържание на фибри като пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб и бобови растения са за предпочитане.

Основи на обучението

Преди каквато и да е спортна дейност, цялото тяло трябва да бъде стимулирано и засегнатите мускули да се затоплят и внимателно да се разтягат. Т.е. преди същинската тренировка по аеробика, преди футболен мач или преди тренировка с екипировка, можете да увеличите пулса си чрез прости движения или с помощта на колоездене, гребане, изкачване на стълби, ходене на място, бягане и др. Когато циркулацията е на пръсти и мускулите са топли ( след около 5 до 10 минути) мускулите се разтягат за кратко (задръжте за около 6-8 секунди всяка).

В класовете по аеробика и подобни спортове за издръжливост, Фаза на загряване- и Фаза на предварително разтягане интегрирани в часовете. Процедурата за тренировка на екипировката е следната: Първо 5 до 10 минути на кардио машината (тренировъчно колело, кросстеп, гребна машина и др.), След това първо изпълнете подгряващ комплект с леко тегло на всяка тренировъчна машина за мускули, след това леко разтегнете съответния мускул и едва след това направете действителната тренировка на екипировката . Това гарантира, че мускулите, ставите и сухожилията са оптимално подготвени и тренирани. Ако пропуснете загряването на тялото, мускулите и разтягането, можете да изпитате проблеми с мускулите, сухожилията и ставите.

СЗО Силова тренировка (за оформяне на мускулите) и Тренировка за издръжливост (Сърдечно-съдови тренировки или тренировки за изгаряне на мазнини) в един ден, трябва да запомните: Силовите тренировки се правят преди тренировка за издръжливост, така че да можете да се концентрирате напълно по време на мускулна тренировка и да не сте уморени. Едната причина е да се избягват наранявания, втората причина е, че ефектът е по-голям при изпълнение на упражненията с концентрация. Освен това упражненията за мускулна тренировка, които работят с множество мускули или големи мускули, се правят преди упражнения, които използват само един мускул. За всяко упражнение трябва предварително да се информирате за точната последователност на движенията и оптималната настройка на уреда, за това са предназначени треньорите във фитнес студията. Нови упражнения винаги се правят в началото на тренировъчна сесия, за да може да се запомни последователността на движенията. Тренировка на устройство за трениране на мускули се състои от няколко комплекта, т.е. д. R. 2 до 3. Всеки набор се състои от повторения. Между сетовете има паузи, които най-добре се използват за малки упражнения за релаксация. След като завършите изреченията, преминавате към следващото устройство.

Важно е да се предизвиквате, но да не се претоварвате. Ако отидете на фитнес за първи път, трябва да накарате треньор да изготви план за обучение, който да е съобразен с вас, защото има различни концепции за обучение, в зависимост от това какво искате да постигнете с тренировката, например дали увеличаването на Мускулна издръжливост, Изграждане на мускули или Повишаване на силата основната цел е. Накратко: За да увеличите мускулната издръжливост, работете с ниско тегло и високи повторения (20 до 25 повторения на сет). Тренировката за изграждане на мускули използва средни тежести и среден брой повторения (8 до 12 повторения на сет), което прави мускулите по-дебели. При силови тренировки мускулът се стимулира с голямо тегло и ниски повторения (4 до 6). Това води до увеличаване на основното мускулно напрежение, така че тренираният със сила мускул се чувства по-трудно, дори когато не е напрегнат („стегнат мускул“). Винаги са необходими обаче и трите компонента, тъй като без тренировки за мускулна издръжливост не може да се постигне изграждане на мускули и увеличаване на силата.

В Тренировка за издръжливост решава размера на Тренировъчен пулс, дали по-скоро Сърдечно-съдови тренировки или дали метаболизмът ("Изгаряне на мазнини") е криволичещ, поне кажете, че повечето таблици в специализирани книги. По принцип искате и двете, искате да подобрите фитнеса си, но също така да се отървете от излишните мазнини. Всъщност както „изгарянето на мазнини“, така и по-високото „сърдечно-съдово“ обучение ще изгарят мазнините, но по-ниската сърдечна честота (и продължителността на тренировката) ще продължи по-дълго и ще изгаря мазнините по-ефективно. Ето защо: За начинаещи е препоръчително първо да започнете от по-ниската „зона за изгаряне на мазнини“, винаги можете да увеличите. Една проста подсказка дали тренирате в така наречената „зона за изгаряне на мазнини“ е, че все още можете да говорите добре по време на тренировка.

Фитнес оборудването в студиото също има предимно интегрирани монитори за сърдечен ритъм, с помощта на които можете също да проверите в коя област се намирате приблизително. Мониторите за сърдечен ритъм за спорт у дома или отвън могат да бъдат закупени в спортни магазини в стационарни магазини или онлайн (-> пулсомер на Amazon *).

Тренировъчен пулс според Polar (марка пулсов часовник)

220 минус вашата възраст = максималният ви пулс (MP)

50-60% от MP = здравна зона

60-70% от MP = "зона за изгаряне на мазнини"

70-85% от MP = аеробна зона ("сърдечно-съдова тренировка")

85-100% от МР = анаеробна зона

Моят девиз е: започнете първо от малко, с други думи от ниския „обхват на изгаряне на мазнини“. Издържах само 10 минути на степера в началото, затова си поставих за цел да увелича времето. Когато след няколко седмици можех лесно да управлявам един час (и преди това, когато бях капризен), просто засилих предавка. Това увеличи пулса и обучението отново се превърна в ново предизвикателство. С все повече и повече изисквания към тялото ви (но не и прекомерни изисквания) вие повишавате своята физическа форма .

Има много документи, които представят различни мнения за това кой кога тренира най-добре и с кой импулс. По принцип това трябва да се изчисли индивидуално за всеки въз основа на кръвните стойности и според целите на обучението. Но това е необходимо само за професионалния спортист. Следното се отнася за нормални спортисти за развлечение:

Трябва да е забавно.

Всяка малка спортна дейност е по-добра за фитнес и фигура, отколкото да не правите нищо.

В „добрите“ дни можете да се предизвикате още малко,

но принципът е: предизвикайте себе си, но не питайте твърде много.

След тренировка може да сте малко изтощени, но

човек трябва да се чувства добре.

Трябва да планирате почивки в тренировките (например практикуване на един и същи спорт през ден), за да дадете време на тялото да се възстанови. Правилно дозираните тренировъчни почивки водят до по-добро увеличаване на представянето.

Във фитнес студията имате възможност да правите фитнес тестове и съвети от спортни инструктори и др. а. Професионалисти. В противен случай се препоръчва, особено за начинаещи, да се изследват по-често от лекаря. Той може също така да определи дали сте подобрили фитнеса си, което говори за добра тренировка.

В края на тренировката винаги трябва да бъде Успокой се (така че върнете кръвообращението до нормалното му ниво) стойка и мускулите се разтягат екстензивно (всеки мускул поне 20 до 30 секунди). Чрез разтягане (нежно разтягане, не трябва да е болезнено) мускулите стават по-дълги, позата се подобрява, движенията стават по-плавни, придобивате много по-добро телесно усещане и е приятен, релаксиращ начин да завършите добрата тренировка.

болки е по същество знак, че сте претоварили мускул. Това не е желателно. Ако обаче се е случило, за да се подобри заздравяването, се препоръчва този мускул да се тренира отново на следващия ден, но само с много малко тегло, така че мускулът да бъде снабден с кръв и отпадъчните вещества (млечна киселина) да бъдат отстранени от мускула. Сауната и топлите бани също са полезни.

Тялото се нуждае от един между два интензивни тренировъчни дни Фаза на възстановяване, в която мускулите могат да се регенерират и можете да черпите нова сила. Необходимата фаза на възстановяване зависи от нивото на обучение и трябва да отнеме от 1 до 2 дни, може и по-дълго. Колкото сте необучени, толкова по-дълго. Твърде кратките почивки водят до една Претрениране, което се проявява в спиране на изпълнението, ако не и в спад в изпълнението. Ако почивките са твърде дълги, това също се случва. Минимумът е 2 тренировъчни дни на седмица, но по-добре 3 до 4.

За да увеличите представянето си с течение на времето, трябва от време на време да увеличавате малко стимула за обучение. H. постепенно тренирайте по-често, по-дълго и с по-голяма интензивност или тежест. Обучението с екипировка включва увеличаване на броя повторения, след това увеличаване на броя на сетовете, след това съкращаване на почивките между сетовете и накрая увеличаване на тежестта. В стъпалната аеробика и друга аеробика движенията на ръцете могат да се извършват веднага щом сте запознати с най-важните стъпки и правите все по-малко почивки между тях („пропускане на ръцете“ и „ходене на място“ винаги се включва, когато забележите, че пулсът е твърде далеч или ако не можете да се справите по други причини). За да увеличите допълнително интензивността, увеличете мускулното напрежение на цялото тяло и изпълнявайте упражненията с още повече концентрация и прецизност. В стъпалната аеробика се задава следващото по-високо ниво; при ходене се увеличават скоростта, концентрацията и мускулното напрежение и съответно изискването се увеличава леко при всеки спорт.

Но не забравяйте: започвате там, където сте сега. Предизвикваш себе си, но не се претоварваш. Да имаш голове и да останеш на топката е тайната .

Измерване на успеха

Успехът ни подтиква. Забележете успехите, като измервате критерии, които са важни за вас в началото, а след това непрекъснато и се възнаграждавайте за успехи. Така че, преди да започнете, определете текущото си ниво/състояние на фитнес. Колко дълго можете да бягате/ходите/плувате/карате колело? Или можете да измервате с крачкомер: Колко стъпки можете да предприемете седмично и колко калории изгаряте в процеса?

Направете таблица и запишете началото и следващите или под седмичните или месечните показания, които са важни за вас, например

Времена, които издържате (бягане/ходене/плуване.)

Нарастване на мускулите, ако това ви е била целта (обиколка на гърдите/горната част на ръката/талията/бедрото/бедрото/прасеца).

Стълби/етажи, които можете да управлявате

Стъпки, които вървите

Едновременна загуба на тегло/подобряване на ИТМ, ако това е била вашата цел (запазете обиколката на обиколката на гърдите/горната част на ръката/талията/ханша/бедрата/прасците. Тегло, ИТМ - как се определя ИТМ е обяснено тук)