Отслабнете с джогинг - каква е реалната консумация на калории?

Ако искате да отслабнете, повечето хора ще ви препоръчат да ядете по-малко и да спортувате повече. Само по себе си това е добра препоръка. Отслабването само с джогинг, както мнозина се опитват, обикновено не носи желания успех. Не трябва обаче да надценявате ефекта от отделните мерки. По-специално ефекта от Кардио тренировки загубата на тегло често се преценява погрешно.

По тази причина искам да внеса малко яснота с тази статия. Искам да разберете колко е висока | Повече ▼-Консумация на калории по време на джогинг наистина е. От това ще обсъдим колко ефективен е джогингът всъщност и какво можете да очаквате.

Консумация на калории по време на джогинг

Бягането е страхотен спорт, за това няма съмнение. Бягането е здравословно, функционално и много гъвкаво и лесно за научаване обучение. При съответно високо темпо на бягане, консумацията на енергия по време на бягане е доста висока. Поради тези причини бягането е сред тях Диетични спортове много популярен вариант.

Идеята е проста и разбираема: колкото повече тичате, толкова повече калории изгаряте и по-бързо отслабвате. Повечето от тях обаче нямат представа колко калории всъщност изгарят по време на бягане. Бих искал да ви доближа това на пример.

Числата, използвани в примера за изчисление, са приблизителни стойности, които грубо осредних от наличната литература. Мисля обаче, че те са достатъчно значими, за да ви създадат добро впечатление.

Значимата информация за консумацията винаги взема предвид поне телесното ви тегло. Какви калории (kcal) използвате за час джогинг на килограм телесно тегло:

Бавен джогинг (7-9 км/ч): приблизително 8 ккал/кг
Бърз джогинг (10-12 км/ч): приблизително 10 ккал/кг
Средно бързо бягане (13-15 км/ч): приблизително 12 kcal/kg
Бързо бягане (16-18 км/ч): приблизително 14 ккал/кг

Всичко, което е по-бързо, трябва да бъде спринт за повечето хора. За да бъда честен, дори „бързото бягане“ е почти спринт темпо за мен лично и се доближава до мен HIIT или в Обучение по табата за използване.

Примерно изчисление 1 - Час и половина основна издръжливост

Веднъж седмично правя по-дълъг (около 1,5 часа) бавен пробег около 9 км/ч. Това е моето темпо на бягане за основната ми тренировка за издръжливост. Настоящото ми телесно тегло е около 90 килограма. За консумацията на калории по време на бягане това означава:

8 kcal/kg/h x 90 kg x 1,5 h = 1080 ккал

Примерно изчисление 2 - Един час скоростно бягане/прагова тренировка

Също така правя темпо, изпълнено от около час веднъж седмично. По време на едночасовата си прагова тренировка в момента поддържам средна скорост от малко над 11 км/ч. За моята консумация на калории това означава:

10 kcal/kg/h x 90 kg x 1 h = 900 ккал

900-1000 калории (ккал) за тренировъчна сесия в началото не звучи зле, или?

Тези, които са по-добре обучени от движението, могат да се движат с по-високо темпо и да изгарят съответно повече. Принципът обаче трябва да е ясен.

Забавна информация за ръба: Ако бягате на едно и също разстояние с различни скорости, винаги ще намерите много сходно общо потребление.

Такива формули и ориентировъчни стойности винаги се основават на средни стойности от проучвания и могат да служат само като ориентировъчни стойности. Ако искате да знаете колко калории наистина изгаряте, докато бягате, препоръчвам добър фитнес тракер с измерване на пулса (напр. Garmin Vivosmart HR*) увеличавам. Особено при кардио тренировките те вече дават много добри резултати.

Повече изгорени калории при джогинг

Ако сте впечатлени от 900 или 1080 калории (ккал) и сте ви убедили да бягате повече в бъдеще, за да отслабнете още по-бързо, страхотно. Все пак има още едно малко нещо, което да разгледате. Тези стойности всъщност не са общото ми потребление по време на работа. Въпреки това щях да изгоря калории, ако бях започнал ежедневието си нормално.

Моята консумация на калории в ежедневието

Изчислявам основния си метаболизъм, използвайки формулата на Харис-Бенедикт. Това е най-признатата формула, защото дава много реалистични резултати. За мъжете е както следва:

Основна скорост на метаболизма (kcal/24 h) = 66,5 + (13,7 * телесно тегло (в kg)) + (5 * телесна височина (в cm)) - (6,8 * възраст (в години))

Според тази формула имам базална скорост на метаболизма около 1990 kcal на ден. Това е енергията, която изразходвам, когато не правя абсолютно нищо. По принцип това би било моето енергийно изискване, ако спах само по цял ден, лежах в леглото и изобщо не се движех.

Освен това има моят така наречен оборот на представянето. Има различни методи за изчисляване за това и човек трябва да разгледа всички дейности поотделно за възможно най-точните стойности. За по-голяма простота ще използвам така наречения фактор PAL. Това определя средна стойност за определени дейности/дейности. По-долу са дадени някои примери за PAL фактори:

дейност	PAL фактор
седнал или легнал	1.2
само седене, малко активност	1.5
предимно седнал, със стоящи/ходещи дейности	1.7
предимно изправен/ходещ	1.9

Колкото повече Движение в ежедневието Имате, разбира се, колкото по-висока е тази референтна стойност. За моята офис работа като ръководител на проекти предполагам фактор 1.7. Това трябва да е за нивото на личната ми активност. Сега ако приложа този фактор към 17-те часа, през които не спя, Стигам до общ разход на енергия от около 2976,7 kcal на ден.

Отново това изчисление е разбира се само приблизително и вие използвате фитнес тракер с измерване на пулса (например Garmin Vivosmart HR*) може да направи много по-точни изявления относно вашата консумация на енергия. Всъщност след измерването идвам с моето Garmin Fenix 3 HR* Smartwatch в нетренировъчни дни средно до около 3100 kcal.

Реално повече изгорени калории по време на джогинг

И така, какво означава това в конкретни термини за моята действителна консумация на повече калории при джогинг?

Според изчислението имам консумация на енергия от 141 kcal на всеки час, в който се занимавам с ежедневието си. Така че бих изразходвал тази енергия, ако не се занимавам с никакъв спорт. За да определя действителния допълнителен разход на енергия при джогинг, трябва да извадя този основен разход от общия разход при бягане.

Час и половина базова издръжливост: 1080 kcal - 212 kcal = 868 kcal
Едночасово скоростно бягане/прагова тренировка: 900 kcal - 141 kcal = 759 kcal

Това са действителните числа, които трябва да добавите към консумацията на калории тук.

Не ме разбирайте погрешно, това все още е добра консумация, ако целта ви е да отслабнете с джогинг. Трябва обаче да сте наясно коя допълнителна консумация всъщност е реалистична.

Отслабнете с джогинг - толкова трябва да ходите

Нека да разгледаме какво означава това конкретно за вашето тегло или по-точно загуба на мазнини. За целта ще изчислим колко би трябвало да тичам с двете скорости, за да използвам толкова повече енергия, че да загубя килограм телесни мазнини.

Един килограм телесни мазнини има енергийно съдържание от 7000 kcal. С изчислените ми по-рано стойности това означава, че трябва, да загубите половин килограм телесни мазнини

Джогирайте бавно в продължение на 13 часа и 19 минути (за мен основна издръжливост)

Движете бързо 9 часа и 13 минути (за мен темпови изпълнения)

Тогава бих използвал достатъчно допълнителна енергия, за да загубя половин килограм телесни мазнини. Това е много. Това означава, че трудно можете да отслабнете, като джогирате сами.

Но добрата новина е: не е нужно да отслабвате само с ходене.

Тренировки с тежести и хранене

Вашият проект за отслабване ще бъде наистина ефективен, ако комбинирате различни мерки. В допълнение към кардио тренировките, това включва и редовни упражнения Силова тренировка и диета, съобразена с вашите цели. Ако адаптирате всичко това към вашите обстоятелства, тогава ще го направите и вие Придържайте се към диетата си.

С правилната комбинация не само ще успеете да отслабнете възможно най-бързо, като с една Краш диета. Ще направите много повече Поддържайте мускулната маса в диетата си, Определете мускулите си и по този начин вземете тялото, което повечето хора искат. Отслабването само с джогинг няма да постигне тази цел.

Вашето заключение за отслабване чрез джогинг

Със сигурност няма нищо лошо в редовното бягане или други кардио тренировки. Това има много ползи за вашето здраве. Дори ако искате да отслабнете, няма как да навреди да изгорите повече калории чрез бягане. Не бива обаче да надценявате количеството изгорени калории от джогинг.

Отслабването само с джогинг не е по-ефективно от това отслабнете без упражнения бих искал. Ако искате да отслабнете, винаги трябва да комбинирате тренировки и хранене. Също така е добра идея да включите силови тренировки в тази комбинация. По този начин получавате възможно най-добри резултати.

Успех в отслабването и се забавлявайте с джогинг. 🙂

И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.

Надявам се, че статията ви е била полезна и ви е харесала и скоро ще посетите отново нашия блог. Най-добре е да ни следвате директно във Фейсбук и да те нося за нашия бюлетин за да не пропуснете нови статии.