Правилно отслабване: така работи!

Трудно ли ви е да отслабнете или да поддържате теглото си? За съжаление няма такова нещо като чудо диета. Отслабвайте правилно със стратегия за отслабване и безплатен дневник за отслабване!

Отслабвате, когато ежедневно Прием на калории е по-малко от дневния Изискване за калории. Казано по-просто: по-малко храна, отколкото тялото се нуждае. Препоръчваме калориен дефицит от 300 до максимум 500 kcal/ден. Но защо не всички сме достигнали комфортното си тегло?

Защото не е толкова лесно, колкото звучи. Има много източници на грешки при отслабване, които могат да саботират вашите резултати. Ще ви покажем как да отслабнете правилно.

Твърди факти: За да загубите 1 килограм чиста телесна мазнина, трябва да спестите 7 000 калории!

Отслабването правилно започва в съзнанието

Най-важното: вашата воля! Защо наистина искате да отслабнете? Без отговор на въпроса „защо“ ще се провалите. Защо е мотивацията и стремежът! Трябва да идва от вас и отвътре.

Определете целта

Мотивиран ли си? Сега е моментът, който цел да се определи. Стария Любими панталони трябва да се побере отново, накрая да изглежда както преди бременност или просто това Бирено коремче Отървавам се от. Определете целта си! С осезаема цел е по-лесно да останете дисциплинирани и на топката и да отслабнете правилно в дългосрочен план.

Началото: изчислете изискването за калории

Сега е време да постигнете целта си. Един от най-важните фактори в това е това Калоричен баланс.

На първо място трябва да се изчисли изискването за калории. Но каква е дневната потребност от калории? Дневните ви нужди от калории са изложени 3 фактора заедно:

Изискване за калории (или общ оборот) = основен оборот + работен оборот + оборот през свободното време

Основна скорост на метаболизма = Калории, които изгаряте, когато лежите 24 часа в леглото и не се движите. Базалната скорост на метаболизма варира в зависимост от пола, възрастта, размера и мускулите.
Оборот = Консумация на калории по време на работа. Занаятчиите например изгарят повече калории от офис служителите.
Продажби за свободно време = По-скоро сте на диван или сте активни в спорта?

Съвет на редактора: Знаете ли какво е вашето дневно потребление на калории? Или как определяте калориен дефицит? С нашето Безплатно Калкулатор на калории ще разберете.

Имате 2 възможности да повлияете на калорийния си дефицит:

Можете да контролирате приема на калории чрез хранене влияние. Вашият калориен дефицит трябва да бъде максимум 500 kcal/ден, за да не навреди на тялото ви.
Можете да си Консумация на калории чрез упражнения в ежедневието (работа и свободно време) и чрез Спорт и Увеличете тренировките.

Разделете калориите си върху дневните си ястия. Тук няма правилно или грешно. Независимо дали ядете 5 хранения, 1 хранене, 1 голяма закуска и малка вечеря или обратното. От решаващо значение накрая е твой Калоричен баланс. Бургерът не разрушава целия ви успех, точно както постно извара няма да ви направи слаби.

Вашият начин да отслабнете: променете диетата или диетата си?

Диетите водят само до краткосрочен успех и често носят такъв Jojo ефект. Независимо дали fdh (Яжте половината), ниско съдържание на въглехидрати, Диета със зелева супа или други, в края на диетата често отново напълнявате. В най-лошия случай сте по-тежки, отколкото преди диетата.

Защо? След диета се връщате към старите си хранителни навици. Ядете твърде много, твърде нездравословно и отново наддавате. Това води до разочарование и не често завършва с нездравословно Порочен кръг от диети и йо-йо ефекти.

Бъди търпелив! Правилното отслабване отнема време. В дългосрочен план ще бъдете най-успешни, ако промените трайно диетата си. Има различни начини да направите това и Форми на хранене. Независимо кой вариант ще изберете, трябва следвайки основните правила Забележка:

Оптимално снабдяване с хранителни вещества за вашето тяло
Достатъчно плодове и зеленчуци
Не твърде малко калории
Достатъчно протеин
Не гладувайте
Не се отказвайте от всичко
Поглезете се със сладкиши и Ко в здравословни пропорции

Контрол и документиране на храненето - дневник за безплатно отслабване

Изискването за калории се изчислява. Сега задачата е да приложим цялата работа ефективно. Знаете ли колко калории наистина ядете всеки ден? Тук може a Дневник за отслабване помогне. Той служи като a контрол, мотивация и посредничи a Усещане за количества и Калории.

Препоръчваме такъв за 2-6 седмици Хранителен дневник съответно. През първите няколко дни просто записвате какво и колко ядете. След седмица изчислявате калориите за отделните дни. И? Съответства ли на вашия калориен баланс?

Сега става въпрос за тях постепенна промяна в диетата. И тук дневникът за отслабване помага да се поддържа общ преглед. С течение на времето усещането ви за порция, калории и здравословна диета се втвърдява. След като интернализирате всичко, вече няма нужда да водите дневник за отслабване.

Нашият съвет: Създадохме безплатен дневник за отслабване за вас. Там можете да записвате и документирате вашите ястия, калории и много други.

Спорт, тренировки и упражнения

От Тренировка за издръжливост, Силова тренировка и можете да правите повече упражнения в ежедневието изгаряйте допълнителни калории. В същото време изграждате мускули и тонизирате тялото си.

Упражненията и упражненията могат да имат положителен ефект върху вашите Нива на стрес въздействие. Физическата активност намалява хормоните на стреса. По-трудно ще отслабнете правилно.

Чрез обучението, Енергиен запас на вашите мускули. Първо се пълнят с високо въглехидратно хранене. Едва ли са останали въглехидрати остана в Мазнини да се трансформира. Бихте ли искали да отслабнете правилно в дългосрочен план? Препоръчваме да спортувате 2-3 пъти седмично.

13 Капани за отслабване

Често малките неща правят успеха. Опитайте се да избягвате следните грешки при отслабване:

# 1 Поставете реалистични цели за себе си

Демотивиращи цели, които не могат да бъдат постигнати. Поставете си реалистични цели. Отслабването отнема време.

# 2 Не пийте калории

Запазете калориите си за твърда храна. Течните калории няма да ви заситят дълго. Пийте вода, чай или напитки без захар.

# 3 Яжте само когато сте гладни

Спрете, когато сте сити. Не е нужно да ядете чинията празна. Просто опаковайте храната за по-късно или за следващия ден. Не яжте от скука или защото изпитвате желание.

# 4 Грешни храни

опитва малък обем и висококалорични храни от обемна и ниско калорични За заместване на храната. Можете да ядете повече, да се наситите и пак да отслабнете. Големите и нискокалорични храни включват:

салата
спанак
броколи
тиква
Краставици
домати
тиквички
карфиол
аспержи
червен пипер
Гъби
Бери
Диня
папая

# 5 Пийте достатъчно вода!

Пийте чаша вода редовно между тях. Често жаждата се бърка с глада.

# 6 Не се опитвайте да се храните по навик

Филм вечер включва закуска. Често пъти неконтролираното похапване ви пречи да можете да отслабнете правилно. Ако не сте гладни, не закусвайте. Или опитайте да замените нездравословните закуски със здравословни.

Нашият съвет: Предполагате ли здравословна закуска? Опитайте нашите хрупкави плодове. Вкусна витаминна закуска, приготвена от ананас и ягоди.

# 7 Избягвайте емоционалното хранене

Храненето не премахва вашите проблеми. Шоколадът и чипсът могат да ни накарат да се почувстваме щастливи за момент. Но чувството бързо изчезва. Притесненията и проблемите все още са налице. Освен това имате лоша съвест.

# 8 Яжте съзнателно и не бързайте

Дъвчете и яжте съзнателно. Отделете време за ядене. Отнема на тялото ви около 20 минути, за да се почувствате сити. Ако погълнете пица в рамките на 15 минути, тялото ви няма начин да каже, спрете!

# 9 Пазете се от калорийни капани

„Салата, моля“. В началото една салата звучи чудесно, но какво ще кажете за дресинга? Мазен дресинг с майонеза ще съсипе вашата здрава салата. Внимавайте с калоричните капани. Алкохолът и леките продукти също могат да бъдат калориен капан.

# 10 Не пазарувайте случайно и гладни

Напишете списък за пазаруване. Помислете какво искате да ядете през следващите няколко дни. Купувайте само това, което е в списъка ви за пазаруване. Не пазарувайте гладни!

# 11 Не стойте на кантара всеки ден

Не основавайте непременно успеха си при отслабване на теглото си. Телесното тегло е изложено на ежедневни колебания до няколко килограма. Можете да претеглите „много“, без да сте дебели. Ако и вие упражнявате, кантарът може да стагнира. Губите мазнини и изграждате мускули. По-добре измервайте обиколката или просто стъпвайте на кантара веднъж седмично.

# 12 Не се стресирайте!

Има високи и ниски точки, когато става въпрос за отслабване. Понякога нещата вървят чудесно в продължение на една седмица, след това застоявате. Това е напълно нормално. Останете на линия и не се стресирайте! Стресът забавя загубата на тегло и води до желание за храна. Дайте си съзнателно свободно време и не бъдете прекалено строги към себе си.

# 13 Спете достатъчно

През нощта тялото произвежда потискащия апетита хормон лептин. Ако не спите, ще бъдете гладни и гладни на следващия ден. Легнете навреме и се опитайте да заспите 7-8 часа.

Нашият съвет: Имате нужда от повече съвети как да отслабнете правилно? Отсега нататък следвайте нашия подкаст Fitness Flash на Spotify.