Отслабнете с упражнения - правилният начин

Наклонете се чрез упражнения Отслабнете с упражнения - но по правилния начин

На теория, ако се движите повече, отслабвате. За съжаление това работи на практика само ако обърнете внимание на няколко неща. Казваме как спортът не само ви кара да сте в форма, но и ви прави стройни.

Щутгарт - Тези, които поддържат телесното си тегло стабилно, живеят в балансиран баланс: снабдяването с енергия чрез храната съответства на потреблението на енергия. Това се състои от две променливи: От една страна, това е количеството енергия, от което тялото се нуждае трезво и в пълен покой, за да поддържа своите функции. Това се нарича базална скорост на метаболизма. Това зависи, наред с други неща, от възрастта, пола, размера на тялото и мускулната маса. Второ, включва количеството работа - количеството енергия, от което организмът се нуждае за своята мускулна дейност. Някой, който прекарва по-голямата част от деня, седнал на бюрото си, има по-нисък оборот от сервитьора или фермера, който се движи много на работа. Ако се занимавате и с повече мускулна работа, например спорт, можете да увеличите натоварването си.

Последният споменат аспект вдъхновява толкова много, които искат да отслабнат. Ако консумацията на енергия е по-голяма от енергийния прием, това теоретично води до загуба на тегло. Звучи толкова приятно: малко повече движение през деня и показалеца на везната за баня ще се изравни с по-ниско тегло. Но това, което изглежда толкова просто, не винаги работи. Това се потвърждава и от Клаудия Остеркамп-Баеренс, която в допълнение към собствената си практика като диетолог в Отобрун, подкрепя състезателни спортисти в Баварския център за олимпийска подготовка по въпроси на храненето. „Звучи толкова логично да отслабнете с упражнения.“ Вашите клиенти често вече имат точни идеи: „Физическата активност увеличава консумацията на енергия. Ефектите след изгаряне също увеличават енергийните разходи, а редовното обучение също увеличава основния метаболизъм. “Но това, което звучи добре на теория, не е задължително да работи на практика. Мнозина изпитват малка или никаква загуба на тегло въпреки упражненията. „Обучението не носи очаквания успех, което често води до високо ниво на недоволство“, така тя описва настроението на засегнатите.

Новонатрупаната мускулна маса първоначално поставя по-голяма тежест върху кантара.

Причината за това може да се види в особено ефективната работа на тялото, което консумира относително малко допълнителни калории дори при движение. Въпреки че сте физически изтощени по време на тренировка и се чувствате наистина изтощени след това, тялото ви може да се справи добре с това. „Разходът на енергия в спорта по никакъв начин не се сравнява с предполагаемото усилие“, Клаудия Остеркамп-Баеренс потиска твърде големите надежди за бърз успех в отслабването.

Например, един час комбинирани силови тренировки във фитнеса консумират около 300 до 400 килокалории (kcal), което означава, че ще трябва да тренирате осем до единадесет часа седмично, за да постигнете съответно 3500 килокалории увеличение на консумацията. Дори бърз рекреационен бегач ще трябва да тренира пет до седем часа седмично, за да изгори това допълнително количество калории. Особено в случай на нетренирани хора, енергийните разходи, които биха довели до загуба на тегло, могат да бъдат постигнати само чрез инвестиране на много време, според специалиста по хранене. Има и друг ефект: ако тренирате редовно едно и също количество, тялото се научава да се справя с него и използва относително малко енергия в процеса. Само ако обучението се увеличава по интензивност и обхват - т.е. има правилен план за обучение, който се преработва - работното натоварване може да се увеличи допълнително. Това обаче рядко се случва за спортистите, които се занимават с развлечение. Така нареченият ефект на изгаряне, който продължава след тренировка, докато дишането, пулсът и хормоналният баланс се върнат към нормалните нива, също е ограничен при нормално натоварване.

Това, което остава, е увеличената мускулна маса поради упражнения. Мускулите също консумират енергия, т.е.калории, когато изобщо не работят. Така че повече мускули водят до по-висока базална скорост на метаболизма, но това има положителен ефект върху везните на тези, които искат да отслабнат, тъй като новонатрупаната мускулна маса първоначално носи повече тегло: „За увеличаване на основния метаболизъм, което би имало траен ефект върху цялостния енергиен баланс, трябва да се натрупа мускулна маса от няколко килограма “, подчертава Остеркамп-Баеренс.

Един спортист аматьор не трябва да яде нищо за един до два часа след тренировка.

Ако искате да свалите само няколко килограма наднормено тегло, силовите тренировки следователно не са особено ефективни. Като цяло се препоръчва комбинация от спортове за издръжливост и тренировки с тежести, но има няколко добри проучвания, които са сравнявали ефектите от двете дейности.

За да могат килограмите наистина да спаднат обаче, трябва да се обърне допълнително внимание на диетата, още повече, че много любители на развлечението смятат, че са спечелили допълнителна порция от усилието. Трябва да бъдете особено внимателни със закуски. Според експерта шепата пътека от 500 ккал на 100 грама е твърде много. Допълнителен прием на въглехидрати обикновено не е необходим, особено след като диетата в Германия вече е богата на въглехидрати.

Ако изобщо рекреационните спортисти, за разлика от професионалните атлети, по-скоро трябва да консумират въглехидрати преди тренировка. След тренировка загубите на вода и минерали трябва бързо да бъдат компенсирани; Освен това се препоръчва да не ядете нищо за един до два часа, ако искате да отслабнете, защото тогава се мобилизира метаболизмът на мазнините. Клаудия Остеркамп-Баеренс подчертава, че всеки хранителен съвет трябва да бъде индивидуален и че никакви препоръки не са изложени. След две седмици трябва да попитате как клиентът се справя с него.

Отслабването само с упражнения едва ли работи, както показват много мета-анализи, в които се обобщават и оценяват различни изследвания по темата. Заключението на проучванията: Ефектът на отслабване с упражнения като единствена мярка е относително малък, но преструктурирането на тялото, което се извършва, е важен страничен ефект. Ето защо умерените упражнения и спорт играят важна роля за намаляването на теглото при хората с наднормено тегло и затлъстяване: „Дори теглото да остане същото, други фактори, преди всичко чувствителността към инсулин, се подобряват - дори при относително малко спорт“, казва експертът по хранене.

Подобряването на инсулиновата чувствителност е силно желателно при диабетици или при хора с предшественици на диабета. В допълнение, малко повече упражнения в ежедневието могат да понижат повишената стойност на кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания.

Най-ефективните спортове

Ако искате да отслабнете - без да ядете повече, трябва да увеличите натоварването си с около 500 kcal на ден или 3500 kcal на седмица. Ако искате да запазите новото си тегло след диета, трябва да консумирате около 2200 до 2400 ккал на седмица чрез упражнения.

В нашата картинна галерия можете да видите някои примери за това кои спортове колко носят. Това са средни стойности, които могат да варират в зависимост от теглото, възрастта и пола, както и от интензивността на упражненията.