Отслабнете, като избягате 30 км в маратонски тренировки?

Темата за отслабването се появява отново и отново - особено във връзка с бягане, а също и с маратонски тренировки. След двата ми маратона досега, определено мога да кажа, че можете да отслабнете много с 30 километра бягане (и повече) - независимо дали искате или не.

Отслабнете при бягането на 30 км

Лично аз никога не съм излизал да губя килограми и да не бягам или да тренирам маратон (и разбира се тренировка по триатлон), за да отслабна; приятели и познати обаче постоянно ме питат дали и как е възможно да отслабнете и да отслабнете правилно. Ето няколко от мислите ми по въпроса:

- Ако искате да отслабнете с бягане, трябва да бягате на по-дълги разстояния от 10 км или повече от час. Въпреки че не съм специалист в тази област, сега прочетох и преживях много по въпроса за бягането и при по-кратки разстояния се случва преди всичко да се изпразнят по-специално запасите от гликоген.

Само след определено време или няколко километра този източник на енергия се изразходва и тялото основно преминава към целевото изгаряне на мазнини. Въпреки че мазнините вече са изгорени предварително, изгарянето на мазнини се увеличава значително с напредването на процеса.

Например, особено при по-дълги бягания в маратонската подготовка се тренира изгарянето на мазнини. С тренировъчни дистанции от 25, 30 или дори 35 км, тялото е подготвено да осигури достатъчно енергия дори в екстремни ситуации.

Маратонът с 42,195 км сам по себе си е толкова голямо разстояние, че някои хора казват, че е извън това, с което е възможно да се справи човек (това мнение определено е спорно!). С други думи, предполага се, че човешкото тяло не е естествено проектирано да избяга толкова голямо разстояние с едно движение.

Възможно е хората да завършат маратон само с подходящо маратонско обучение, което също тренира изгарянето на мазнини (изключенията потвърждават правилото тук). Ако не сте тренирали достатъчно за 42 км бягане, може да успеете Опознайте „човека с чука“:

Това обикновено се случва от километър 30, когато изведнъж „нищо не работи“ и „почернява“. По време на някои тренировъчни бягания над 30 км и повече, имах и усещането, че се превишава „магическа граница“ и тялото изпитва напълно нов вид стрес.

В същото време забелязах, че съм загубил няколко килограма за много кратко време, въпреки че това не е било предназначено. Преди втория си маратон промених малко диетата си по време на подготвителния период и ядох повече протеини от обикновено; Ето и ето: успях да поддържам теглото си и не свалих килограми (главно мускулна маса).

- Диетата също играе важна роля при отслабването! Не можете да повтаряте това достатъчно често: но всеки, който иска да отслабне - дори в хода на маратонски тренировки и 30 км бягане - разбира се, трябва да обърне внимание и на правилната диета.

Ябълката има нисък гликемичен индекс и е отличен източник на енергия

За почти всички е ясно, че при тренировки за маратон се изисква значително повече храна; особено въглехидратите са напр. Увеличен в хода на "натоварване с въглехидрати". Трябва обаче да се внимава да се консумират храни с по-нисък гликемичен индекс.

По-малко прости захари и прости въглехидрати, но повече плодове, ориз, тестени изделия и пълнозърнести продукти. Полезен план за натоварване с въглероден маратон може да се намери напр. на www.runnersworld.com.

- бягайте с по-бавно темпо при дълги писти: От време на време четох във форуми, че бегачите искали да отслабнат, но напълняли, докато консумирали допълнителна храна. Това може да включва защото просто работи твърде бързо! Тъй като зависи и от съответния импулс или снабдяването с кислород в телесните клетки кой тип енергия се изисква или предоставя на разположение на тялото.

Всеки, който работи непрекъснато с доста висок пулс (например час с пулс 170), вероятно ще работи постоянно в анаеробната област и в случай на съмнение тялото няма да разгражда мазнините, а протеините (т.е. мускулната маса), за да получи необходимата енергия идвам.

Този ефект е по-скоро контрапродуктивен, поради което трябва да се внимава да се работи с по-бавни темпове в зависимост от отделния пулс. Като правило: ако все още можете да говорите, докато бягате (дори на разстояния от 20 до 30 км), не бягате прекалено бързо. Моята лична комфортна скорост при по-дълги пробеги от около 30 км е около 5:30 мин/км; С темпо от 5:00 мин/км, което в момента се стремя за следващия си маратон, започвам да се потя доста и тук вероятно (поне отчасти) вече не се движа в аеробния диапазон.

Заключение: Отслабването чрез маратонски тренировки или 30 км бягане и повече е напълно възможно, ако вземете предвид няколко неща, а според мен това е и един от най-естествените начини за трайно намаляване на теглото ви. В наши дни обаче има и други възможности и доказани системи за отслабване - тази от www.figurella.ch е една от тях и има няколко полезни съвета.

Наистина интересна статия! В момента съм в процес на увеличаване на издръжливостта си, в момента съм на 12-13 км, но ще ...
Всъщност досега не съм отслабнал много, въпреки че от няколко седмици бягам 2-3 пъти седмично - може би малко излишни мазнини, но мускулите на краката ми също са се натрупали малко.

Все още вярвам, че бягащото тегло е най-добрият начин да отслабнете. Не е нужно да тренирате веднага за маратон - няколко обиколки в най-близкия парк трябва да помогнат.

Във всеки случай итеративна статия; Все още трябва да сваля 5-10 кг, тогава бих могъл да участвам в забавно бягане - но това все още има малко време: D

Радвам се, че сега бягам редовно и за да го компенсирам, качвам се от време на време на мотора и оставям колата - наистина е добре!

Казвате, че маратонът е извън това, което е възможно в човешки план поради разстоянието. А човешкото тяло по природа не е проектирано да избяга такива разстояния.

Прочетете научната статия „Бягане на издръжливост и еволюция на хомо“, след което може да преразгледате своето непотвърдено мнение.

Здравейте д-р глупости,

много благодаря за приноса! Моите изказвания се основаваха на различни мнения, които съм чел по темата "маратони".

Но аз малко коригирах статията си и бих искал да използвам възможността да ви благодаря отново за препратката към специализираната статия.

Ново: Подкаст на World Endurance!

Последни статии

Прочетете повече на английски

Facebook

За мен

Здрасти! Казвам се Джон, аз съм предприемач и туроператор от Мюнхен и пиша за моята фитнес тренировка, която се състои от бягане, колоездене, плуване, гмуркане, гмуркане с шнорхел, сърф и други спортове, които имам и досега, наред с други. доведе до някои полумаратони, наполовина Ironmans, първият ми маратон през есента на 2011 г., вторият ми маратон през февруари 2013 г. и 3 Ironman финала.

Първият ми Half Ironman се състоя на 22 февруари 2014 г. в Challenge Philippines (Subic Bay), вторият на 23 ноември 2014 г. в Sandurot 113 в Dumaguete, където спечелих възрастовата си група.

Следващата голяма цел беше Ironman на пълна дистанция над 3,8 км плуване, 180 км колоездене и 42,2 км бягане на 22 март 2015 г. на Азиатско-тихоокеанския шампионат в Мелбърн, който успях да завърша за по-малко от 12 часа. След това направих втората си дистанция на легендарния Challenge Roth 2016. Ентусиазмът за Ironman Triathlon ме доведе до третото голямо разстояние на Tabuelan 226 през септември 2017 г. в Cebu. Следващата голяма цел е под 10 през юли/август 2019!