Отслабнете: Как можете да отслабнете и да поддържате мускулна маса

Намаляването на телесните мазнини не означава, че трябва да се откажете от всички трудно спечелени мускули. Колкото по-усилено работите за определена цел, толкова по-ценна става тя за вас. Помислете за много години, през които сте се измъчвали във фитнеса, за да изградите повече мускулна маса - с течение на времето това допринася за много усилия. И разбира се, не искате да се отказвате от напредъка си просто така!

Но точно това може да се случи, ако искате допълнително да подобрите външния си вид и впоследствие да намалите процента на телесните мазнини. Ако намалявате приема на калории, за да получите супер постно, ще ви е необходим невероятен балансиращ акт, за да увеличите максимално загубата на мазнини, като същевременно минимизирате загубата на мускули.

Със следните съвети можете да поддържате мускулната си маса дори по време на фаза на диета и по този начин да увеличите максимално успеха си!

1. Обърнете голямо внимание на калорийния си баланс

Нищо не обещава толкова успех в отслабването, колкото гледането на кантара. Тук обаче трябва да бъдете особено внимателни, защото ако отслабнете бързо, според везните, това говори повече за загуба на мускули, отколкото за намаляване на мазнините.

За да се сведе до минимум загубата на мускулна маса с нискокалорична диета, седмичната загуба на тегло не трябва да бъде повече от 0,5 - 1% от телесното ви тегло. За човек, който тежи 90 кг, това се равнява на около 450 до 900 грама. По-големите загуби на тегло за една седмица обикновено също струват мускулни клетки.

Когато правите диета, трябва да започнете с определяне на броя на калориите и макронутриентите, от които се нуждаете. След това можете съответно да планирате своя калориен дефицит. Например, за да планирате своя калориен баланс и прием, можете просто да използвате моя най-добър хранителен планер. След това въвеждате данните за вашата физическа конституция (ръст, тегло, пол), вашата фитнес цел и общото ви ниво на активност, а организаторът на хранене автоматично изчислява колко калории имате нужда на ден, за да постигнете целта си.

Редовно заставайте на кантара, за да измервате напредъка си и да правите необходимите промени. Ако все още не отслабвате, значи нямате калориен дефицит и трябва да продължите да променяте диетата си. Ако обаче загубите няколко килограма през първите 7-10 дни (отчасти поради загуба на вода през първата седмица), значи сте на прав път и можете да продължите с плана за хранене, докато стигнете до плато. След това трябва да намалите приема на калории с още 10-20%, за да продължите да имате калориен дефицит.

2. Увеличете приема на протеини по време на диета

Докато калориите от мазнини и въглехидрати трябва да бъдат намалени по време на диета, важно е да увеличите приема на протеини още повече.

Протеините са важни не само за изграждането на мускули, но и за поддържане на мускулната маса и общия успех на диетата. Те успокояват храносмилането и стимулират отделянето на хормони, потискащи апетита в тялото, които ви предпазват от глад и глад. Ако ядете твърде малко протеини, това може бързо да доведе до разхлабване на усилено тренираните мускули и използването им за снабдяване с енергия. По време на диета се препоръчват минимум 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, за да се предотврати загубата на мускулна маса.

За да поддържате калориен дефицит въпреки увеличеното количество протеин, разбира се, трябва да намалите приема на мазнини и/или въглехидрати.

3. Консумирайте въглехидратите преди и след тренировка

Тъй като значително намалявате основния източник на енергия за човешкото тяло (въглехидрати), нивото на енергията ви може бързо да спадне по време на диета. За да поддържате мускулите си, все пак трябва да отидете на фитнес ...

Умна стратегия за максимизиране на спортните постижения въпреки ниския прием на калории са храненията преди и след тренировка с високо съдържание на въглехидрати. Да, по принцип почти всички ваши ежедневни въглехидрати трябва да се консумират непосредствено преди и след тренировка. Така че имате достатъчно енергия за тренировката си и мускулите могат да произвеждат повече гликоген.

Богатите на фибри и богати на хранителни вещества въглехидрати като кафяв или див ориз, киноа, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, боб, бобови растения, плодове и зеленчуци трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета. Това е така, защото те се усвояват бавно и осигуряват на тялото ви енергия за дълго време!

Ако между храненето преди тренировка и тренировката ви остават по-малко от час, има смисъл да консумирате бързо смилаеми въглехидрати, за да имате на разположение достатъчно енергия навреме за вашата тренировка. Единственият друг път, когато трябва да ядете други бързо усвоими въглехидрати, е веднага след вашата тренировка. Тогава те могат да се използват за попълване на запасите от гликоген в мускулите. Не забравяйте обаче, че бързосмилаемите храни също ще ви накарат да почувствате глад по-бързо.

4. Използвайте упражнения, които използват много мускули едновременно

За да предотвратите загубата на мускулна маса, трябва да планирате тренировката си така, че да се използват възможно най-много мускулни групи. Идеални са упражнения като лежанка, клякам, гребане, раменна преса или спускане, които включват множество стави. За разлика от това, едноставните упражнения като летене, предни повдигания, къдрици, удължаване на крака, къдрици на крака или лицеви опори са по-малко подходящи за поддържане на мускулите.

Тъй като така наречените многоставни упражнения използват повече мускули едновременно, те спомагат за поддържане на мускулната маса и увеличаване на метаболизма. Казано по-просто, вие изгаряте калории и предотвратявате типичния метаболитен спад, който обикновено се случва при диета.

Освен това с многоставни упражнения ще можете да вдигате много по-големи тежести. Това от своя страна стимулира освобождаването на анаболни хормони и те оказват силно влияние върху изграждането на мускулите и изгарянето на мазнините.

Но не бива да се справяте изцяло без упражнения с единични стави, основният акцент трябва да бъде просто върху многоставните упражнения.

5. Използвайте тежки тежести в началото на тренировката

Често погрешно схващане е, че повече работа под формата на по-високи повторения също увеличава количеството изгорени калории по време на тренировка. Проблемът е, че в този случай трябва да намалите теглото си и следователно вече да не стимулирате мускулния растеж.

Мускулният растеж се оптимизира, ако изберете теглото, така че да можете да направите максимум 8-12 повторения. Тежките тежести, с които можете да правите 1-6 повторения, са по-подходящи за увеличаване на максималната сила, докато тренировка с ниско тегло и големи повторения (20-25) подобрява издръжливостта на мускулите. Въпреки че последната техника подобрява работата на мускулите, тя има само изключително малък ефект върху мускулния растеж.

Ако целта ви е да поддържате мускулна маса и сила по време на диетата си, тогава определено не трябва да спирате да използвате други стимули за изграждане на мускули. Особено в началото на вашата тренировка, когато все още не сте уморени, е важно да стимулирате максимално чрез интензивни тренировки с големи тежести. Освен това сега е доказано, че силовите тренировки с по-големи тежести увеличават консумацията на калории в дългосрочен план. За разлика от леките тренировки, изгаряте допълнителни мазнини дори след тренировка.

6. Избягвайте дълги тренировки, като ускорявате тренировките си

Ето сценарий, който определено искате да избегнете: Дълги, напрегнати тренировки, съчетани с нискокалорична диета. Ето как кортизолът се натрупва бързо. Докато тестостеронът като анаболен хормон е пряко свързан с изграждането на мускулите, кортизолът е точно обратното и като катаболен хормон осигурява разграждането на мускулите.

В бодибилдинг сцената, тренировките с продължителност 1 - 1,5 часа са идеални. Въпреки че няма доказателства за оптималната продължителност на тренировка, е доказано, че колкото по-дълга е тренировката, толкова повече нива на кортизол в организма. Иронично, нали? Дългите тренировки увеличават консумацията на калории, но също така повишават нивата на кортизол и водят до намаляване на мускулната маса. Ключът към успеха е да намалите секрецията на кортизол, като намалите почивките между тренировките и тренировките повече за по-малко време.

Техниките, които удължават изреченията ви, са идеални, например:

Изпускайте комплекти, при които намалявате теглото с 20-25% всеки път, когато мускулите ви се провалят и след това продължете комплекта веднага
Суперсетове, в които комбинирате две упражнения в едно изречение и без почивка
Тренировка за плътност, при която замествате почивката между сетовете с упражнение с ниско въздействие, така че пулсът Ви да остане висок и ви помага да изгаряте повече калории, без това да повлияе на действителните ви упражнения

Такива техники влияят на времето за възстановяване и могат да повлияят негативно на вашата максимална сила. Ако обаче ги запазите за втората половина на тренировката, пак можете да използвате ефективни стимули през първата половина, за да увеличите силата и да изградите мускули. Добре разработеният план за вашето обучение е от ключово значение за постигане на най-добри резултати.

7. Възползвайте се максимално от кардиото

За да се отървете от последните упорити запаси от мазнини, кардиото е от съществено значение. Не зависи обаче дали правите кардио, но и каква форма на кардио използвате.

Дългите кардио сесии с ниска интензивност бяха най-доброто за културистите. Сега е известен много по-ефективен метод: Обучение за интервал с висока интензивност (HIIT). Редувате периоди с ниска интензивност и интервали с изключително висок стрес. Общо съотношение е 1: 4, т.е. 15 секунди максимален стрес и 60 секунди възстановяване при ниска интензивност.

HIIT подобрява метаболизма ви (така че изгаряте повече калории) не само по време на реалната тренировка, но и до 24 часа след тренировката. По този начин изгаряте много повече калории през целия ден и можете да разграждате мазнините по-лесно. Между другото, тази форма на обучение също подобрява общата физическа форма, сърдечно-съдовата система, работоспособността и чувствителността към инсулин.

8. Използвайте добавки разумно

Физическите увреждания често са свързани с диета. Умората, ниското енергийно ниво и загубата на мускулна маса обикновено са норма. Отслабването и поддържането на мускулна маса в никакъв случай не е лесно. Но има няколко добавки, които могат да помогнат.

Сега, след като знаем колко важни са протеините във фазата на дефиниране, суроватъчният протеин, разбира се, е една от най-важните добавки. Той стимулира синтеза на мускулен протеин и забавя разграждането на мускулния протеин. Освен това е отличен за засищане и може да увеличи енергийната консумация на организма.

Ако търсите ефективна добавка преди тренировка, тя определено трябва да съдържа кофеин, тъй като може да стимулира изгарянето на мазнини и да намали умората по време на тренировка. Освен това екстрактът от зелен чай трябва да може да стимулира метаболизма и по този начин да доведе до повишено ниво на енергия и повишено изгаряне на мазнини.

Мастна киселина, като омега 3 или 6, може да помогне за намаляване на процента на телесни мазнини, като същевременно увеличава процента на чиста маса в тялото. Има дори изследвания, които доказват, че омега 3 и 6 водят до повишена скорост на синтез на протеини и по този начин подобряват мускулния растеж.

Друга интелигентна добавка може да бъде бета-аланин. По време на тренировката водородните йони се натрупват поради голямото тренировъчно натоварване, което намалява стойността на pH в кръвта и ви уморява по-бързо. Carnosine, дипептидна молекула, произведена в организма от бета-аланин, помага за улавянето на водородните йони, за да можете да тренирате по-дълго.

9. Отдава още по-голямо значение на регенерацията

Тренировки с висока интензивност във фитнеса. Кардио единици, които все още бяха предизвикателни. Диета с намалено съдържание на калории. Изведнъж тялото ви е на тънка граница между загуба на мазнини и загуба на трудно спечелена мускулна маса.

Точно затова времето за регенерация е изключително важно. Отдихът от физическа активност може да помогне за поддържане на нивата на кортизол в тялото - така че почивката и добрият сън са важни. Трябва да са средно 8 часа на нощ, за да може тялото ви да се възстанови достатъчно и да презареди батериите си. Умът ви също ще бъде „освежен“ отново и можете да извадите всичко от себе си отново по време на следващата тренировка!